Las rutinas de tríceps son de las más entretenidas de realizar en el gimnasio, debido a la gran cantidad de ejercicios muy efectivos de los que disponemos.

El entrenamiento del tríceps puede realizarse con cualquier otro músculo aunque la combinación preferida es junto con la espalda o con su grupo antagonista, el bíceps.

Si hay una recomendación aplicable virtualmente a todos los ejercicios del tríceps en términos de técnica, ésa es la de aislar el músculo y minimizar la implicación de los músculos circundantes, como el pecho y el deltoides; para ello vas a necesitar mantener los codos en posición extendida, independientemente de la posición de los brazos.

Si permites que se desplacen hacia fuera, en la mayoría de los casos reducirá la efectividad del ejercicio.
La parte posterior y superior del brazo sólo tiene un músculo: el tríceps braquial, que está compuesto por tres cabezas diferenciadas: lateral, medial y larga.

La cabeza lateral trabaja más en los press de banca con agarre estrecho; el jalón de tríceps en polea estándar también sitúa un ligero énfasis mayor sobre la cabeza lateral que sobre las otras dos.

La cabeza medial se estimula cuando se utiliza el agarre reverso, como cuando se hace la versión de agarre reverso en el jalón de tríceps y en el press de banca o en las extensiones tumbado.

La cabeza larga se estimula más en los ejercicios del tríceps en los cuales el brazo está por encima de la cabeza (todas las variaciones de extensiones sobre la cabeza).

Como crear tu rutina de tríceps

Con estos consejos podréis armar una rutina de tríceps eficiente y efectiva. No son normas universales y otras composiciones de ejercicios pueden dar también excelentes resultados, pero este tipo de rutina es efectiva y garantiza entrenar el tríceps desde todos los ángulos y sin provocar desequilibrios.

Primer ejercicio de masa

Todos saben que los movimientos compuestos se hacen, por norma general, antes de los de aislamiento. El press de banca antes de las aperturas, las sentadillas antes de las extensiones, ¿verdad? ¿por qué, entonces, muchos culturistas comienzan sus rutinas de triceps con jalones?

Al escoger un ejercicio multiarticular para empezar la rutina de triceps, podremos utilizar más peso y desarrollar más fuerza que si comenzamos con un movimiento de aislamiento.

Comenzad eligiendo un movimiento compuesto cuando estáis a tope de fuerza y energía. Las elecciones adecuadas incluyen las flexiones en paralelas con cuerpo recto, flexiones entre bancos con lastre y press de banca con agarre cerrado. Este último ejercicio incorpora las tres cabezas con ayuda de pectorales y deltoides. Recordad no cerrar demasiado el agarre; entre 25 y 30 centímetros serán lo ideal.

También podéis realizar la típica superserie de tríceps de extensiones con barra Z seguidas por press de banca con agarre cerrado, aunque no está considerado un ejercicio «puro» de masa.

Segundo ejercicio de masa, ángulo diferente

Vuestro próximo ejercicio debe ser para masa, lo que significa utilizar una cantidad significativa de peso. Olvidaos de movimientos unilaterales como las patadas con mancuerna que no permiten utilizar muchos kilos. Un ejercicio bilateral es vuestra mejor apuesta.

En vuestro segundo ejercicio, trabajad los tríceps desde un ángulo diferente con un movimiento de brazos por encima de la cabeza. Buenas elecciones en las que usáis ambos brazos y podéis trabajar con kilos apreciables son extensiones con barra Z o una mancuerna. Si iniciáis vuestro entrenamiento de tríceps con un ejercicio de brazos por encima de la cabeza, cualquiera de las variaciones de las flexiones en paralela serán excelentes para seguir.

Recordad que entrenáis para tamaño, y escoged pesos que produzcan el fallo muscular entre 8 y 10 repeticiones. Si hacéis flexiones en paralelas, aseguráos de utilizar la suficiente resistencia extra que os resulte posible. En muchos casos, vuestro propio peso resultará insuficiente para producir el fallo al llegar a la repetición número 10.

Ejercicios de aislamiento desde diferentes ángulos

Aquí podemos escoger ejercicios que congestionen los tríceps con pesos relativamente ligeros. Ejemplos incluyen jalones, patadas o diversas extensiones de tríceps utilizando poleas.

Debemos enfatizar la importancia de un movimiento lento y controlado al referirnos a ejercicios en poleas. Si buscamos sacar máximo partido a cada serie, probad a apretar los brazos a tope en la posición final durante dos segundos. No es fácil, pero supone la diferencia entre hacer una repetición sin más y hacer que cada repetición cuente.

Los jalones trabajan las cabezas lateral y medial, lo mismo que las patadas. Eso resulta excelente para concentrar el trabajo en esta zona de los triceps, sobre todo si hemos hecho antes un movimiento compuesto. La idea está en trabajar desde diversos ángulos,estimulando el músculo de manera ligeramente distinta.

Teniendo esto en cuenta, los movimientos que sigan deberán incluír ángulos distintos. No hagáis siempre dos jalones con agarre prono, utilizad el supino ocasionalmente. Incluso el uso de las cuerdas, donde las manos empiezan en posición neutra y terminan en posición prona, pueden suponer un buen cambio de ritmo.

Los movimientos a un solo brazo, donde usamos muy poco peso, son excelentes para la congestión final. Mantened un estilo estricto, un intervalo completo de recorrido y seguid las repeticiones hasta que no podáis más.

Probad cosas nuevas

A medida que avancéis más en vuestro entrenamiento, aprended e incluíd nuevos movimientos y variaciones.

Las flexiones en paralelas pueden realizarse en posiciones diversas, incluyendo la versión más avanzada de adición de peso.

Los jalones ofrecen media docena de variaciones solo con cambiar el maneral utilizado. La variedad en el ejercicio es la mejor manera de asegurar que vuestro trabajo duro producirá el desarrollo de unos brazos equilibrados a la vez que evita los puntos de estancamiento y el aburrimiento de la rutina.

Cuando entrenar los tríceps

Como ya sabéis, los tríceps actúan durante el trabajo de pecho y hombros, sobre todo en los movimientos de press. A su vez, muchos de los ejercicios de hombro y pecho juegan un papel notorio en el trabajo del tríceps. Pero en muchos casos esto no resulta suficiente para producir máximos resultados en los tríceps.

No os recomiendo entrenar el tríceps inmediatamente antes de pectorales o deltoides y si es posible y la distribución de vuestra rutina lo permite, destinad un mínimo de dos días de recuperación entre vuestro último entrenamiento de tríceps y los siguientes de hombro o pecho.

Muchos dicen que debemos trabajar el tríceps nada más hacer hombro o pecho. Los tríceps ya están calientes, y han sido estimulados hasta cierto punto. Lo malo es que carecen de energía después de haberse entregado a tope con el pecho o los hombros y no podemos proporcionarles un entrenamiento muy intenso.

Otra escuela de pensamiento sugiere que entrenemos tríceps de forma individual o junto con la espalda o el bíceps. Aquí los tríceps están frescos y dispuestos para sobrecarga máxima.

Recordad, no obstante, la importancia del descanso y la recuperación. Los tríceps no deben sentirse doloridos cuando llegue vuestro próximo entrenamiento de hombro o pecho.

Ejemplo de Rutina de tríceps para masa

Ejercicio – Series – Repeticiones

*Una serie de calentamiento; luego aumentar de pesos en pirámide ascendente en cada serie.

Como entrenar el tríceps

Rutinas de tríceps