Rutina de volumen muscular de nivel intermedio

Rutina de volumen muscular nivel intermedio

Aunque ya no seas un culturista principiante no debes olvidar ciertas cosas muy importantes en el mundo de las pesas.

Antes de cada sesión de pesas, calienta haciendo de 5 a 10 minutos de ejercicio cardiovascular. Haz una serie ligera de 10 a 20 repeticiones antes de las series de trabajo.

En cada repetición, toma aire en la fase excéntrica (negativa) y expúlsalo al fina de la fase concéntrica (positiva).

Haz la fase negativa de cada repetición de forma controlada, no dejes caer el peso.

– Ten en cuenta que la genética de tu cuerpo es singular, y que va a responder de manera única a los distintos estímulos del ejercicio. Parte del reto consiste en aprender cómo reacciona el cuerpo a las diversas combinaciones de rutinas, nutrición y descanso. Toma nota de lo que te sirve para poder ir progresando.

Te proponemos ahora una rutina o tabla de  entrenamiento de 6 semanas.

Semanas 1-2

Lunes, Jueves:

Músculo
Ejercicio
Series
Rep.
PechoPress de banca en multipower.312
Cruces entre poleas312
Aperturas en máquina contractora.212
Hombros.Press militar en multipower.312
Elevación frontal en polea312
Elevación lateral312
Trapecios.Encogimientos en multipower312
TrícepsPress banca multipower  agarre cerrado312
Jalones en polea312
AbdominalesAparato de abdominales215
Encogimientos en polea215

Martes, Viernes:

Músculo
Ejercicio
Series
Rep.
MusloSentadilla en multipower.312
Prensa312
CuadrícepsExtensión de piernas.312
Femorales.Flexión sentado315
EspaldaRemo con barra en  multipower312
Jalones en polea312
Remo sentado en polea312
BícepsCurl de brazos en polea312
Curl de brazos en banco Scott312
GemelosElevación de talones en prensa215
Elevación de talones de pie215

Semanas 3-4

Lunes:

Músculo
Ejercicio
Series
Rep.
PechoPress de banca en multipower.310
Aperturas en banco inclinado310
Cruces entre poleas310
Aperturas en máquina.310
TrícepsPress banca con agarre cerrado310
Extensiones acostado310
Jalones en polea310
AbdominalesEncogimientos315
Encogimientos en polea315

Martes:

Músculo
Ejercicio
Series
Rep.
MuslosSentadilla en multipower310
Prensa310
CuadricepsExtensión de piernas310
FemoralesPeso muerto rumano310
Curl femoral sentado310
GemelosElevaciones de talón de pie215
Elevaciones de talón sentado215
Elevaciones de talones en multipower215

Jueves:

Músculo
Ejercicio
Series
Rep.
HombrosPres militar en  multipower310
Elevaciones laterales310
Elevaciones frontales en polea210
Elevaciones posteriores210
TrapeciosEncogimientos en multipower310
AbdominalesEncogimientos315
Encogimientos en polea315

Viernes:

Músculo
Ejercicio
Series
Rep.
EspaldaRemo con barra310
Jalones en polea310
Remo sentado en polea310
BicepsCurl de brazos en banco Scot310
Curl de brazos en banco inclinado310
Curl de brazos en polea baja310
AntebrazosFlexión de muñeca con barra310

Semanas 5-6

Lunes:

Músculo
Ejercicio
Series
Rep.
PechoPress de banca310
Press en banco inclinado con mancuerna310
Aperturas en banco inclinado310
Cruces de poleas310
TrícepsPress banca en agarre cerrado310
Extensiones acostado310
Jalones en polea310
AbdominalesEncogimientos invertidos315
Encogimientos en polea315

Martes:

Músculo
Ejercicio
Series
Rep.
MuslosSentadilla con barra310
Prensa310
CuadricepsExtensión de piernas310
FemoralesPeso muerto rumano310
Curl femoral acostado310
GemelosElevaciones de talón de pie215
Elevaciones de talón sentado215
Elevaciones de talones en prensa215

Jueves:

Músculo
Ejercicio
Series
Rep.
HombrosPres militar310
Remo con barra de pie310
Elevaciones laterales310
Elevaciones posteriores310
TrapeciosEncogimientos con barra210
Encogimientos con mancuernas210
AbdominalesElevacion de piernas  brazos estirados315
Encogimientos315

Viernes:

Músculo
Ejercicio
Series
Rep.
EspaldaRemo con barra310
Jalones en polea310
Remo sentado en polea310
Pullover con brazos estirados310
BícepsCurl de brazos con barra310
Curl de brazos en banco Scott310
Curl de brazos en banco inclinado310
AntebrazosFlexión de muñeca con barra310
Flexión invertida de muñeca con barra310


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29 Comentarios

  1. Hola, primero decirte que me encanto tu pagina, felicitaciones. Soy ectomorfo, mido 1.84 y peso 71 kilos, llevo al rededor de medio año en el gimnasio, me recomendaría esta rutina? La verdad que me gusto mucho, ahora estoy tomando hydrobuilder de ON, tiene protes, aminos y creatina.

  2. Hola una pregunta respecto al peso de cada serie ¿hay que ir aumentandolo por ejemplo en la segunda serie aumentar 5 kilos y en la tercera otros 5 kilos asta tu peso maximo o hacer cada serie con el peso maximo que puedas?

  3. buenas,llevo un año y medio dandole duro con dieta y tengo ya los musculos un poco desarollados,esta rutina podria ayudarme o es recomendable hacer otra? de ser asi cual me recomendarias? acabo de hacer una rutina de fuerza 5×5

  4. Hola, una pregunta sobre esta rutina, he oído que en fase de volumen hay que hacer musculo grande con musculo pequeño, y por ejemplo en esta rutina las semanas 1-2 (Lunes, Jueves) se entrenan 4 músculos sin contar abdominales, en mi opinión no es mucho? Se puede entrenar más de dos músculos por día? Gracias, espero que me contestes.

    PD: Me gusta mucho esta rutina pero tengo esta duda.

  5. puedo hacer esta rutina si soy ectomorfo? ya see que subieron otras rutinas especiales para ectomorfos pero yo quisiera saber si tendre ganancias con esta rutina. mido 183 peso 67 kg hago ejercicio frecuentemente y no estoy escualido bueno tal vez un poco pero si tengo musculo y creo que para mi peso tengo fuerza por que levanto 60 kg en press de banco plano pero quisiera ganar mas muscuulo y subir a unos 72 kg. que me recomiendan? aparte de la rutina claro