Aunque ya no seas un culturista principiante no debes olvidar ciertas cosas muy importantes en el mundo de las pesas.
- Antes de cada sesión de pesas, calienta haciendo de 5 a 10 minutos de ejercicio cardiovascular. Haz una serie ligera de 10 a 20 repeticiones antes de las series de trabajo.
- En cada repetición, toma aire en la fase excéntrica (negativa) y expúlsalo al fina de la fase concéntrica (positiva).
- Haz la fase negativa de cada repetición de forma controlada, no dejes caer el peso.
- Ten en cuenta que la genética de tu cuerpo es singular, y que va a responder de manera única a los distintos estímulos del ejercicio. Parte del reto consiste en aprender cómo reacciona el cuerpo a las diversas combinaciones de rutinas, nutrición y descanso. Toma nota de lo que te sirve para poder ir progresando.
Te proponemos ahora una rutina o tabla de entrenamiento de 6 semanas.
Semanas 1-2
Lunes, Jueves:
| Músculo | Ejercicio | Series | Rep. |
| Pecho | Press de banca en multipower. | 3 | 12 |
| Cruces entre poleas | 3 | 12 | |
| Aperturas en máquina contractora. | 2 | 12 | |
| Hombros. | Press militar en multipower. | 3 | 12 |
| Elevación frontal en polea | 3 | 12 | |
| Elevación lateral | 3 | 12 | |
| Trapecios. | Encogimientos en multipower | 3 | 12 |
| Tríceps | Press banca multipower agarre cerrado | 3 | 12 |
| Jalones en polea | 3 | 12 | |
| Abdominales | Aparato de abdominales | 2 | 15 |
| Encogimientos en polea | 2 | 15 |
Martes, Viernes:
| Músculo | Ejercicio | Series | Rep. |
| Muslo | Sentadilla en multipower. | 3 | 12 |
| Prensa | 3 | 12 | |
| Cuadríceps | Extensión de piernas. | 3 | 12 |
| Femorales. | Flexión sentado | 3 | 15 |
| Espalda | Remo con barra en multipower | 3 | 12 |
| Jalones en polea | 3 | 12 | |
| Remo sentado en polea | 3 | 12 | |
| Bíceps | Curl de brazos en polea | 3 | 12 |
| Curl de brazos en banco Scott | 3 | 12 | |
| Gemelos | Elevación de talones en prensa | 2 | 15 |
| Elevación de talones de pie | 2 | 15 |
Semanas 3-4
Lunes:
| Músculo | Ejercicio | Series | Rep. |
| Pecho | Press de banca en multipower. | 3 | 10 |
| Aperturas en banco inclinado | 3 | 10 | |
| Cruces entre poleas | 3 | 10 | |
| Aperturas en máquina. | 3 | 10 | |
| Tríceps | Press banca con agarre cerrado | 3 | 10 |
| Extensiones acostado | 3 | 10 | |
| Jalones en polea | 3 | 10 | |
| Abdominales | Encogimientos | 3 | 15 |
| Encogimientos en polea | 3 | 15 |
Martes:
| Músculo | Ejercicio | Series | Rep. |
| Muslos | Sentadilla en multipower | 3 | 10 |
| Prensa | 3 | 10 | |
| Cuadriceps | Extensión de piernas | 3 | 10 |
| Femorales | Peso muerto rumano | 3 | 10 |
| Curl femoral sentado | 3 | 10 | |
| Gemelos | Elevaciones de talón de pie | 2 | 15 |
| Elevaciones de talón sentado | 2 | 15 | |
| Elevaciones de talones en multipower | 2 | 15 |
Jueves:
| Músculo | Ejercicio | Series | Rep. |
| Hombros | Pres militar en multipower | 3 | 10 |
| Elevaciones laterales | 3 | 10 | |
| Elevaciones frontales en polea | 2 | 10 | |
| Elevaciones posteriores | 2 | 10 | |
| Trapecios | Encogimientos en multipower | 3 | 10 |
| Abdominales | Encogimientos | 3 | 15 |
| Encogimientos en polea | 3 | 15 |
Viernes:
| Músculo | Ejercicio | Series | Rep. |
| Espalda | Remo con barra | 3 | 10 |
| Jalones en polea | 3 | 10 | |
| Remo sentado en polea | 3 | 10 | |
| Biceps | Curl de brazos en banco Scot | 3 | 10 |
| Curl de brazos en banco inclinado | 3 | 10 | |
| Curl de brazos en polea baja | 3 | 10 | |
| Antebrazos | Flexión de muñeca con barra | 3 | 10 |
Semanas 5-6
Lunes:
| Músculo | Ejercicio | Series | Rep. |
| Pecho | Press de banca | 3 | 10 |
| Press en banco inclinado con mancuerna | 3 | 10 | |
| Aperturas en banco inclinado | 3 | 10 | |
| Cruces de poleas | 3 | 10 | |
| Tríceps | Press banca en agarre cerrado | 3 | 10 |
| Extensiones acostado | 3 | 10 | |
| Jalones en polea | 3 | 10 | |
| Abdominales | Encogimientos invertidos | 3 | 15 |
| Encogimientos en polea | 3 | 15 |
Martes:
| Músculo | Ejercicio | Series | Rep. |
| Muslos | Sentadilla con barra | 3 | 10 |
| Prensa | 3 | 10 | |
| Cuadriceps | Extensión de piernas | 3 | 10 |
| Femorales | Peso muerto rumano | 3 | 10 |
| Curl femoral acostado | 3 | 10 | |
| Gemelos | Elevaciones de talón de pie | 2 | 15 |
| Elevaciones de talón sentado | 2 | 15 | |
| Elevaciones de talones en prensa | 2 | 15 |
Jueves:
| Músculo | Ejercicio | Series | Rep. |
| Hombros | Pres militar | 3 | 10 |
| Remo con barra de pie | 3 | 10 | |
| Elevaciones laterales | 3 | 10 | |
| Elevaciones posteriores | 3 | 10 | |
| Trapecios | Encogimientos con barra | 2 | 10 |
| Encogimientos con mancuernas | 2 | 10 | |
| Abdominales | Elevacion de piernas brazos estirados | 3 | 15 |
| Encogimientos | 3 | 15 |
Viernes:
| Músculo | Ejercicio | Series | Rep. |
| Espalda | Remo con barra | 3 | 10 |
| Jalones en polea | 3 | 10 | |
| Remo sentado en polea | 3 | 10 | |
| Pullover con brazos estirados | 3 | 10 | |
| Bíceps | Curl de brazos con barra | 3 | 10 |
| Curl de brazos en banco Scott | 3 | 10 | |
| Curl de brazos en banco inclinado | 3 | 10 | |
| Antebrazos | Flexión de muñeca con barra | 3 | 10 |
| Flexión invertida de muñeca con barra | 3 | 10 |
puedo hacer esta rutina si soy ectomorfo? ya see que subieron otras rutinas especiales para ectomorfos pero yo quisiera saber si tendre ganancias con esta rutina. mido 183 peso 67 kg hago ejercicio frecuentemente y no estoy escualido bueno tal vez un poco pero si tengo musculo y creo que para mi peso tengo fuerza por que levanto 60 kg en press de banco plano pero quisiera ganar mas muscuulo y subir a unos 72 kg. que me recomiendan? aparte de la rutina claro
La rutina es para ectomorfos y te irá bien pero tienes que comer en cantidad y calidad, sino no servirá de nada.
gracias charli
no tengo que trabajar a fuerzas los miercoles o puedo hacer algo de cardio.
Grac
Si coges peso con facilidad puedes hacer cardio los miércoles.
en las semanas 3 y 4 las elevaciones laterales y frontales para hombro son con mancuerna o con polea??
Hola, soy ectomorfo, hice esta rutina durante las seis semanas y los resultados fueron maravillosos. Nunca pense desarrolar el volumen muscular que ahora tengo. Que rutina debo hacer ahora?
Muchas gracias, exelente sitio.
Hola, las primeras semanas pone lunes/jueves y martes/viernes,llamarme tonto pero se refiere a que los lunes y los jueves es el mismo entrenamiento?
Si, es una rutina de alta frecuencia, los músculos se trabajan dos veces por semana con menor volumen de entrenamiento.