Encogimientos con barra

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Encogimientos con barra

Los trapecios son dos músculos grandes que abarcan gran parte de la zona superior de la espalda. Comienzan en la base del cuello y bajan hasta la mitad de la columna vertebral y representan dos tercios de la masa total de la espalda.

Estos músculos trabajan con otros ejercicios, pero con los encogimientos el entrenamiento es directo. Si tenéis unos trapecios algo relegados, ejercitadlos el día de hombros para que podáis destinarles más energía.

Objetivo Parte superior del trapecio.

Cuándo Al final del entrenamiento, después de entrenar el deltoides.

Inicio De pie, sujetar una barra por delante de los muslos con agarre hacia abajo
ya la anchura de los hombros. Flexionar las rodillas ligeramente.

Ejecución Mientras se mantienen los brazos extendidos, elevar (encoger) los hombros
dirigiéndolos hacia arriba (no hacia atrás) tanto como sea posible. Mantener
la contracción contando uno y, a continuación, relajar los hombros para
bajar la barra de nuevo y volver a la posición de inicio.

Variaciones Realizar este ejercicio con la barra por detrás. Esto ayuda a mantener los
hombros hacia atrás y el pecho hacia fuera.

Consejo avanzado

Colocar las manos hacia fuera en un agarre más ancho que el de la distancia entre los hombros para crear una línea de tracción ligeramente diferente.

Con los brazos colgando, subid los hombros tanto como podáis. Pensad que podéis llegar a tocar las orejas con los hombros. Lo correcto es subir los brazos tanto con peso como sin él, así que si no podéis hacerlo, rebajad los kilos.

También podéis utilizar unas correas para reforzar el agarre. Subid los brazos, apretad y estiradlos bien. El movimiento es corto, asique no lo reduzcais todavía más.

Alternativas Encogimiento con mancuerna, encogimiento en máquina Smith, encogimiento
con mancuerna inclinado prono y encogimiento en polea.

Imagen extraída de bodybuilding.com