En esta rutina de volumen (ganar masa muscular) de alta frecuencia (se busca entrenar los músculos más de una vez a la semana) se trabajan los músculos dos veces a la semana, dividendo todo el cuerpo en dos días de entrenamiento.

Realiza 5′ de aeróbicos antes de la sesión de pesas para calentar el cuerpo.

Realizar de 20′ a 30′ de aeróbicos después de la rutina de pesas si quieres perder grasa corporal y subir de volumen muscular lo más limpio posible.

Descanso entre series: 1 minuto y medio.

Descanso después de una serie compuesta o superserie: 2 minutos.

Descanso entre ejercicios: 2 a 3 minutos.

Seguir esta rutina durante dos meses.

Lunes y jueves: Pectoral – Hombro – Triceps

PectoralSeriesReps.
Press de Banca48-10
Serie Compuesta: Press inclinado + Aperturas inclinadas410+12-15
HombroSeriesReps.
Press Militar con Barra46-10
Serie Compuesta:Elevaciones laterales+Pajaros48-12+8-12
TricepsSeriesReps.
Press Frances410
Fondos en paralelas4100%
AbdominalesSeriesReps.
Encogimientos invertidos330-50
Elevaciones de piernas colgado315
Crunch en polea alta315-20

Martes y viernes: Espalda-Pierna-Biceps

EspaldaSeriesReps.
Remo con barra48
Jalones frontales en polea48-12
Remo sentado en polea310
Peso muerto310-12
PiernaSeriesReps.
Sentadilla48-15
Prensa410-15
Superserie:Extensiones de piernas + femoral tumbado310-15+10-15
Serie compuesta:Elevaciones de talones de pie+Sentado310-20+10-20
BicepsSeriesReps.
Curl con barra48
Curl alterno con mancuerna48

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