Fundamentado en el Principio de Sistema de Series establecido por Joe Weider para el entrenamiento con pesas para el desarrollo de la masa muscular, les traigo una rutina para principiantes.
Este principio establece realizar múltiples repeticiones de cada ejercicio en varias series para dar a cada músculo un trabajo completo que le permita crecer de manera óptima; para los principiantes, el Sistema Weider recomienda 2 a 4 series de 1 a 4 ejercicios por músculo.
La rutina propuesta debe ser complementada con entrenamiento cardiovascular, hacer por lo menos tres sesiones semanales de 30 minutos cada una a intensidad media a un 70% de la frecuencia cardíaca máxima.
Escoge la actividad de ejercicio aeróbico que prefieras pero que no tenga impacto sobre las articulaciones, por ejemplo: caminar a paso rápido en la cinta, bicicleta elíptica, clases de steps o aeróbicos, simulador de escalada, entre otras.
Para todos los ejercicios se indican 3 series en repeticiones descendentes (10, 8, 6) incrementando el peso de una a la otra, de forma tal que se llegue a la última repetición sin poder hacer ninguna mas.
En todos los casos se debe respetar la técnica, los movimientos deben ser lentos, controlados y sin balanceos.
Lunes: Pecho y gemelos
Pectoral
– Press de pecho en banco plano
– Press de pecho en banco inclinado
– Una semana fondos en paralelas y la siguiente cruces en poleas
Gemelo
– Elevación de talones
– Elevación de talones sentado en máquina
Martes: Cuadriceps y femorales
Cuádriceps
– Una semana sentadillas y la siguiente zancadas
– Extensiones de pierna en prensa inclinada
– Extensiones de cuádriceps
Femorales
– Curl de femoral acostado en máquina
– Curl de femoral alterno en polea baja
Miércoles: Abdominales y abductores
– Encogimientos o crunches: 3 series de 25 repeticiones
– Elevación de rodillas en paralelas: 3 series de 25 repeticiones
– Abdominales hipopresivos
Abductores
– Abductores en máquina
Jueves: Espalda y tríceps
Espalda
– Una semana dominadas con agarre amplio y la siguiente dominadas con agarre estrecho
– Remo en polea baja con agarre estrecho
– Remo horizontal con mancuerna
Tríceps
– Press francés
– Extensiones en polea alta
– Patada atrás con mancuerna
Viernes: Hombros y bíceps
Hombro
– Press sentado con mancuernas
– Elevaciones frontales con mancuernas
– Elevaciones laterales con tronco inclinado
– Remo al cuello con manos juntas
– Encogimiento de hombros con barra
Bíceps
– Curl de bíceps con barra
– Curl de bíceps tipo alterno o martillos
– Curl de bíceps en banco Scott
Sábado y Domingo
– Descanso