Rutina de definición muscular de seis días

definicion muscularEste entrenamiento de definición muscular está diseñado para personas que han terminado una rutina de aumento de masa muscular o aumento de volumen y tienen algún exceso de grasa que les gustaría perder. Combina el entrenamiento de pesas con 3 días de cardio, y un día de descanso. La elección de cardio es tuyo, lo que funcione para ti.

Esta rutina tendrá éxito si llevas una dieta correcta ya que la dieta es más importante que el entrenamiento. Asegúrate de que estás alrededor de un deficit de 500 calorías por día. Puedes seguir esta rutina durante un par de meses.

Como verás no es la típica rutina de definición con un gran número de series y repeticiones como otras que tenemos en www.cambiatufisico.com.

Aquí se mantienen los pesos altos, así le damos razones a la musculatura para que quede donde está mientras perdemos la grasa. Eso si, en el cardio es bastante exigente, intenta dormir un mínimo de 8 horas diarias para no sobrecargar el sistema nervioso y llegar al sobreentrenamiento.

Lunes – Pecho y Triceps

Pecho
Ejercicio Sets Reps
Pecho Plano con Mancuerna 4 8, 8, 6, 6
Pecho Inclinado con Barra 4 8, 8, 6, 6
Cable Crossovers 4 8
Triceps
Ejercicios Sets Reps
Press de Banco con agarre cerrado 3 8
Extensiones de Triceps Acostado 3 8
Triceps Pulldown con Cable 3 8
Notas de la Rutina
Cada semana cambie de Pecho Plano con Mancuerna a Pecho Plano con Barra, lo mismo haga con Pecho Inclinado

Martes – Abs & Cardio

Entrenamiento
20 min de Entrenamiento de Abdominales, seguido de 1 hora de ejercicio cardiovascular de baja intensidad o 45 minutos de ejercicio cardiovascular de alto impacto
Miercoles – Espalda y Biceps
Espalda
Ejercicios Sets Reps
Dominadas con Agarre Ancho 4 8 (slow)
Pull Down con Agarre Cerrado 4 8, 8, 6, 6
Remo con Cable 4 8
Biceps
Ejercicios Sets Reps
Biceps con Barra 3 8, 8, 6
Biceps con Mancuerna en Banco Inclinado 3 8
Predicador con Mancuernas 3 8
Notas de la Rutina:
Pull Down con agarre cerrado- sino puede hacer las 8 repeticiones, termine con repeticiones negativas lentas. Si no puede hacer dominadas, reemplace el ejercicio con Pull Down Frontal Pesado.

Jueves – Abs & Cardio

Entrenamiento
20 min de Entrenamiento de Abdominales, seguido de 1 hora de ejercicio cardiovascular de baja intensidad o 45 minutos de ejercicio cardiovascular de alto impacto

Viernes – Piernas y Hombros

Piernas
Ejercicio Sets Reps
Sentadillas (Squat) 4 8
Peso Muerto con Piernas Rigidas 3 8
Biceps Femoral en Maquina 3 8, 8, 6
Extensiones de Pierna 3 8, 8, 6
Pantorrilas 4 15, 12, 10, 8
Hombros
Exercise Sets Reps
Press Militar 4 8, 8, 6, 6
Laterales con Mancuerna 3 8
Posterior con Mancuera 3 8
Notas de la Rutina:
Ninguna.

Sabado – Abs & Cardio

Entrenamiento
20 min de Entrenamiento de Abdominales, seguido de 1 hora de ejercicio cardiovascular de baja intensidad o 45 minutos de ejercicio cardiovascular de alto impacto


DOMINGO- DÍA DE DESCANSO -NO SE ENTRENA

 

39 Comentarios

  1. Hola amigo una preguntota, esta rutina vendria bien para volumen quitando las sesiones de cardio o crees que no vendria bien, gracias y saludos.

  2. si hago este programa y no sigo dieta consegire marcar abdominales

  3. CUANTO TIEMPO AHI QUE DESCANSAR ENTRE REPETICIONES Y SERIES .GRACIAS

  4. Hola, he leido que un buen sustitutivo del cardio de larga duración puede ser correr con cambios de intensidad del siguiente modo: 2 minutos a ritmo bajo, seguidos de 30 segundos de máxima intensidad, así hasta 20 minutos. ¿Este ejercicio podría sustituir el cardio que indicas en la rutina?.

    Un saludo y muchas gracias.

  5. y que se realiza el dia miercoles?

  6. Amigo! ¿cuanto peso recomiendas para hacer estas rutinas?

  7. Oye amigo sabes de que acabo de entrar a una rutina de volumen de 8 semanas y estoy un poco pasado de peso creo que con esas 8 semanas de volumen endre apra lograr el volumen que quiero pero al terminar quisiera meter una rutina para marcar el musculo que hice en la rutina de volumen pero tambien bajar de peso y quisiera saber si esta rutina que nos muestras a qui me sirve para marcar el musculo que logre hacre y bajar un poco de peso ??? Gracias y Saludos

  8. podria hacer

    lunes

    pecho, tricept y trapecio

    martes

    piernas y agdominales

    miercoles

    espalda , bicep y hombro y repetirla de nuevo los otros tres dias siguientes

    e incluirle todos los dias un poco de cardio

    por favor podrias darme alguna parecida o crees que esta no es muy buena es que quiero hacer lo mas fuerte posible gracias

  9. hola voy muy buena rutina a probarla, de casualidad no tendias una dieta como para acompañarla gracias

  10. Se ve muy bien el programa, estoy por terminar mi entrenamiento de volumen, mi pregunta es normalmente hago mi rutina que me lleva entre 1 o 1.5 hrs y despues hago 1 hora de spinnin y 1 hora de zumba, no llego al cansancio y no me he sobre entrenado, pero esto afecta directamente a que gane volumen y definicion? . . . al termianar mi programa y seguir con el tuyo podria seguir efectuando el spinning y zumba?

    • Sería demasiado entrenamiento. Yo eliminaría una de las sesiones de cardiovascular. Aún así, estar una hora y media haciendo pesas es demasiado, tienes que optimizar tu tiempo y trabajar a la máxima intensidad. En una hora y media se puede hacer un entreno completo de pesas, abdomen y cardio, pero con intensidad.

  11. veo que en la rutina no esta incluido los trapezios

  12. HOLA MUY BUENAS VEO K ESTA MUY BIEN LA RUTINA ADEMAS YO PARA AUMENTO DE VOLUMEN EN PECTORAL AGO LA MISMA RUTINA Y EJERCICIO K PONES HAY UNA PREGUNTA ??

    MIDO 174 Y PESO 94 KILOS PARESCO PORTERO DE DISCOTECA PERO NO MARCO ABDOMEN Y KISIERA MARCAR ABDOMEN Y MUSCULOO Y SOBRETODO ADELGAZAR LAS PIERNAS K SOY UN POKITO GORDITAS PERO NO KISIERA PERDER NADA DE MUSCULATURA

    SEGURO K ESTO ME VA ASER UTLIL O SERIA OTRA TABLA MUCHAS GRACIAS ESPERO K ME CONTESTE Y DIME EN CUANTO TIEMPO TENGO K ACERLA Y CUANDO TENGO K EMPEZAR A DEFINIR POR K ME GUSTARIA YEGAR EN MAYO BN MARCADO (SOBRETODO EL ABDOMEN) Y GRANDE K ES MI DESEO GRACIAS

  13. He olvidado mencionarte algo, no es demasiado 1 hora de cardio? me da miedo perder musculo con tanto tiempo. Siempre he leido que lo recomendable era 40 minutos máximo para no perder musculo.

    Por otro lado, dispongo de bici estática, bici elíptica y cinta de correr. Cual sería una buena combinación?

    Saludos

  14. disculpa en los dias que son 20 min de entrenamiento de abdominales podrias darme algun link o un mas o menos de que hacer estaria bien hacer 3-5 ejercicios diferentes de abdomen con 2 series de 20 cada uno ?

  15. Muy buena info! , llevo 6 meses haciendo volumen, creo que he conseguido buenos resultados, igualmente me gustaria comenzar a hacer aerobicos porque debido a mi genetica tengo tendencia a hechar panza. Si tuviese que elejir preferiria seguir creciendo un poco mas antes de arrancar a definir pero quiero sacarme esta panza de encima ! Xd.. pregunta: es posible que comience a hacer bastantes aerobicos con buen plan de alimentacion pero gastando mas calorias de las que consumo a la par de que sigo entrenando fuerte con pesas pesadas para hipertrofiar? o quemar mas calorias e hipertrofiar a la vez es imposible? muchas gacias !! camilo

  16. Muy buena la rutina. Tengo una duda, cada cuanto se debe cambiar la rutina?he estado entrenando durante tres meses y tuve resultados muy buenos con una rutina de volumen pero ahora me la han cambiado y realmente siento que no trabaja mis musculos como la anterior. Mi entrenador dice que la nuevia rutina activara las fibras rapidas….

  17. Haz caso a tu monitor. No siempre hay que entrenar como a uno más le gusta. Ya volverás a tu antigua rutina y tendrás más resultados por el efecto rebote.

    Por curiosidad, que rutina tienes ahora?

  18. Una Pregunta… en estos momentos realizo rutina para aumentar volumen muscular,aplicando harto peso, entre 8 a 12 repeticiones,y entre 3 a 4 series, mi dieta es relativamente buena, evito grasas, consumo harto alimentos en proteinas y carbohidratos, pero quisiera bajar una acumulacion de grasa en la parte inferior del abdomen, no es mucho, pero quisiera eliminarla por completo, realizando esta rutina se podrá bajar? sin perder masa muscular y seguir con el aumento de volumen?

  19. Buenas.

    Mi pregunta es esta:

    ¿Qué suplementos recomiendas para un mejor resultado?. Ahora mismo todo únicamente L-Carnitina, crees que debería tomar algo distinto, algo más..?

    Muchas gracias.

  20. Buenas.

    Llevo desde el lunes con ella y por ahora bastante agusto, es una tabla exigente, espero que tenga sus resultados. Voy a sacarme una foto semanalmente y, si los resultados son como espero, a final de mes igual posteo las fotos para que veais que funciona, esperemos que todo vaya bien haha.

  21. Hola

    Estaría bien saber la rutina de los abdominales en esos 20 minutos.

    Saludos

  22. disculpa en los dias de cardio, me recomiendas mas spinning o salir a correr?

  23. Seria beneficioso agregar unos 15 minutos de ejercicio cardiovascular de mediana o baja intensidad despues de la rutina de pesas ?

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