Este entrenamiento de definición muscular está diseñado para personas que han terminado una rutina de aumento de masa muscular o aumento de volumen y tienen algún exceso de grasa que les gustaría perder. Combina el entrenamiento de pesas con 3 días de cardio, y un día de descanso. La elección de cardio es tuyo, lo que funcione para ti.
Esta rutina tendrá éxito si llevas una dieta correcta ya que la dieta es más importante que el entrenamiento. Asegúrate de que estás alrededor de un deficit de 500 calorías por día. Puedes seguir esta rutina durante un par de meses.
Como verás no es la típica rutina de definición con un gran número de series y repeticiones como otras que tenemos en www.cambiatufisico.com.
Aquí se mantienen los pesos altos, así le damos razones a la musculatura para que quede donde está mientras perdemos la grasa. Eso si, en el cardio es bastante exigente, intenta dormir un mínimo de 8 horas diarias para no sobrecargar el sistema nervioso y llegar al sobreentrenamiento.
Lunes – Pecho y Triceps |
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| Pecho | ||
| Ejercicio | Sets | Reps |
| Pecho Plano con Mancuerna | 4 | 8, 8, 6, 6 |
| Pecho Inclinado con Barra | 4 | 8, 8, 6, 6 |
| Cable Crossovers | 4 | 8 |
| Triceps | ||
| Ejercicios | Sets | Reps |
| Press de Banco con agarre cerrado | 3 | 8 |
| Extensiones de Triceps Acostado | 3 | 8 |
| Triceps Pulldown con Cable | 3 | 8 |
| Notas de la Rutina | ||
| Cada semana cambie de Pecho Plano con Mancuerna a Pecho Plano con Barra, lo mismo haga con Pecho Inclinado | ||
Martes – Abs & Cardio |
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| Entrenamiento |
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| 20 min de Entrenamiento de Abdominales, seguido de 1 hora de ejercicio cardiovascular de baja intensidad o 45 minutos de ejercicio cardiovascular de alto impacto |
| Miercoles – Espalda y Biceps | ||
| Espalda |
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| Ejercicios | Sets | Reps |
| Dominadas con Agarre Ancho | 4 | 8 (slow) |
| Pull Down con Agarre Cerrado | 4 | 8, 8, 6, 6 |
| Remo con Cable | 4 | 8 |
| Biceps | ||
| Ejercicios | Sets | Reps |
| Biceps con Barra | 3 | 8, 8, 6 |
| Biceps con Mancuerna en Banco Inclinado | 3 | 8 |
| Predicador con Mancuernas | 3 | 8 |
| Notas de la Rutina: |
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| Pull Down con agarre cerrado- sino puede hacer las 8 repeticiones, termine con repeticiones negativas lentas. Si no puede hacer dominadas, reemplace el ejercicio con Pull Down Frontal Pesado. | ||
Jueves – Abs & Cardio |
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| Entrenamiento |
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| 20 min de Entrenamiento de Abdominales, seguido de 1 hora de ejercicio cardiovascular de baja intensidad o 45 minutos de ejercicio cardiovascular de alto impacto |
Viernes – Piernas y Hombros |
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| Piernas |
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| Ejercicio | Sets | Reps |
| Sentadillas (Squat) | 4 | 8 |
| Peso Muerto con Piernas Rigidas | 3 | 8 |
| Biceps Femoral en Maquina | 3 | 8, 8, 6 |
| Extensiones de Pierna | 3 | 8, 8, 6 |
| Pantorrilas | 4 | 15, 12, 10, 8 |
| Hombros | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Press Militar | 4 | 8, 8, 6, 6 |
| Laterales con Mancuerna | 3 | 8 |
| Posterior con Mancuera | 3 | 8 |
| Notas de la Rutina: |
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| Ninguna. | ||
Sabado – Abs & Cardio |
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| Entrenamiento | ||
| 20 min de Entrenamiento de Abdominales, seguido de 1 hora de ejercicio cardiovascular de baja intensidad o 45 minutos de ejercicio cardiovascular de alto impacto |
DOMINGO- DÍA DE DESCANSO -NO SE ENTRENA
Hola amigo una preguntota, esta rutina vendria bien para volumen quitando las sesiones de cardio o crees que no vendria bien, gracias y saludos.
Si, si quitas el cardio y comes abundantemente sirve perfectamente como rutina de volumen
Saludos!
Pero no quites el cardio completamente, realiza 15 minutos despues de cada sesion de pesas, aunque tu objetivo sea el volumen.
si hago este programa y no sigo dieta consegire marcar abdominales
A que te refieres con “Dieta”? Si haces el programa y comes de forma saludable si lo conseguirás. Si haces el programa pero tomas muchos alimentos perjudiciales, alcohol, etc, no lo conseguiras. Todo tiene un precio.
Saludos!
CUANTO TIEMPO AHI QUE DESCANSAR ENTRE REPETICIONES Y SERIES .GRACIAS
Como las series son pesadas, debes descansar un minuto y medio.
Hola, he leido que un buen sustitutivo del cardio de larga duración puede ser correr con cambios de intensidad del siguiente modo: 2 minutos a ritmo bajo, seguidos de 30 segundos de máxima intensidad, así hasta 20 minutos. ¿Este ejercicio podría sustituir el cardio que indicas en la rutina?.
Un saludo y muchas gracias.
y que se realiza el dia miercoles?
Amigo! ¿cuanto peso recomiendas para hacer estas rutinas?
El que te permita llegar casi al fallo en las repeticiones indicadas. Puedes llegar al fallo en la última serie de cada ejercicio.
Saludos!
Oye amigo sabes de que acabo de entrar a una rutina de volumen de 8 semanas y estoy un poco pasado de peso creo que con esas 8 semanas de volumen endre apra lograr el volumen que quiero pero al terminar quisiera meter una rutina para marcar el musculo que hice en la rutina de volumen pero tambien bajar de peso y quisiera saber si esta rutina que nos muestras a qui me sirve para marcar el musculo que logre hacre y bajar un poco de peso ??? Gracias y Saludos
Es de seis dias… muy exigente… claro que bajarás pero tienes que comer bien y sobre todo intentar dormir al menos 10 horas al día.
podria hacer
lunes
pecho, tricept y trapecio
martes
piernas y agdominales
miercoles
espalda , bicep y hombro y repetirla de nuevo los otros tres dias siguientes
e incluirle todos los dias un poco de cardio
por favor podrias darme alguna parecida o crees que esta no es muy buena es que quiero hacer lo mas fuerte posible gracias
Muchas veces más, no es mejor. Con eso que dices tendrías un sobreentrenamiento y no obtendrías resultados.
hola voy muy buena rutina a probarla, de casualidad no tendias una dieta como para acompañarla gracias
Tengo otro portal donde puedes encontrar Dietas de Definición.
Se ve muy bien el programa, estoy por terminar mi entrenamiento de volumen, mi pregunta es normalmente hago mi rutina que me lleva entre 1 o 1.5 hrs y despues hago 1 hora de spinnin y 1 hora de zumba, no llego al cansancio y no me he sobre entrenado, pero esto afecta directamente a que gane volumen y definicion? . . . al termianar mi programa y seguir con el tuyo podria seguir efectuando el spinning y zumba?
Sería demasiado entrenamiento. Yo eliminaría una de las sesiones de cardiovascular. Aún así, estar una hora y media haciendo pesas es demasiado, tienes que optimizar tu tiempo y trabajar a la máxima intensidad. En una hora y media se puede hacer un entreno completo de pesas, abdomen y cardio, pero con intensidad.
veo que en la rutina no esta incluido los trapezios
No creo que sea imprescindible darle series especificas. Se trabaja indirectamente con otros ejercicios.
HOLA MUY BUENAS VEO K ESTA MUY BIEN LA RUTINA ADEMAS YO PARA AUMENTO DE VOLUMEN EN PECTORAL AGO LA MISMA RUTINA Y EJERCICIO K PONES HAY UNA PREGUNTA ??
MIDO 174 Y PESO 94 KILOS PARESCO PORTERO DE DISCOTECA PERO NO MARCO ABDOMEN Y KISIERA MARCAR ABDOMEN Y MUSCULOO Y SOBRETODO ADELGAZAR LAS PIERNAS K SOY UN POKITO GORDITAS PERO NO KISIERA PERDER NADA DE MUSCULATURA
SEGURO K ESTO ME VA ASER UTLIL O SERIA OTRA TABLA MUCHAS GRACIAS ESPERO K ME CONTESTE Y DIME EN CUANTO TIEMPO TENGO K ACERLA Y CUANDO TENGO K EMPEZAR A DEFINIR POR K ME GUSTARIA YEGAR EN MAYO BN MARCADO (SOBRETODO EL ABDOMEN) Y GRANDE K ES MI DESEO GRACIAS