Esta es una rutina para perder grasa corporal y definir tus músculos. Es especialmente importante que sigas los tiempos marcados y acompañes la rutina con una adecuada alimentación orientada a la pérdida de grasa.
En la columna de repeticiones veréis el signo /, esto significa que se trata de series descendentes, tras alcanzar el fallo muscular se reduce el peso y se siguen haciendo repeticiones hasta llegar al segundo número (o al máximo posible).
Realizar 10′ de aerobicos a un ritmo medio-alta antes de cada sesion de pesas para estimular la perdida de grasa durante el entrenamiento. Ademas, nos sentiremos mas activos para soportar estas rutinas tan intensas. Realizar 20-30′ de aerobicos despues de la rutina de pesas.
El tiempo de descanso entre series debe ser reducido, de entre 45-60”. Es muy importante mantener la concentracion en todo momento durante esta rutina, asique deja las charlas para despues del gimnasio.
Realizar Lunes: Día 1 ; Miercoles: Día 2 ; Viernes: Día 3.
Realizar Abdominales + Aerobicos 45-60′ a ritmo moderado los Martes, Jueves y Sabado.
En los ejercicios que hay más de 3 series, la primera siempre es de calentamiento, después en cada serie restante elegir un peso que os permita llegar al fallo muscular.
Rutina de abdomen
1) Elevaciones de piernas colgado + Encogimientos invertidos: 4 x 15+20-30
2) Encogimientos para oblicuos en suelo: 4 x 30 sin descanso entre series.
3) Crunch en polea de triceps + Encogimientos con piernas en angulo recto: 4 x 15+20-30
| Día 1: Pecho – Biceps | Series | Repes. |
| Press de banca con barra | 5 | 15,12,7,7,9/11 |
| Serie Compuesta: Pres inclinado manc. + Aperturas manc. en banco inclinado | 3 | 8+10 |
| Cruces entre poleas | 3 | 12,12,12/15 |
| Fondos en paralelas | 2 | Al fallo |
| Curl de bíceps en polea baja | 3 | 15,10/12,10/12 |
| Curl alterno con mancuernas sentado | 3 | 12,12,12/15 |
| Curl en banco Scott | 3 | 10/12,10/12,15 |
| Curl de concentración | 2 | 10/8/6 |
| Día 2: Espalda – Triceps | Series | Repes. |
| Jalones al pecho en polea | 4 | 15,7,9/11,9/11 |
| Polea alta triángulo | 3 | 9,9/11,9/11 |
| Serie Compuesta:Remo en polea baja + Jalones en polea con brazos estirados | 3 | 10+10,10+10,10+10 |
| Extensión de espalda | 3 | 15,15,15 |
| Serie Compuesta:Press Francess + Pres de banca agarre cerrado | 4 | 15+15,10+10,10+10,10+10 |
| Jalones en polea con agarre invertido | 3 | 10/12,10/12,15 |
| Patadas de tríceps | 2 | 10/8/6,10/8/6 |
| Día 3: Pierna – Hombro | Series | Repes. |
| Prensa | 5 | 15-12-7-7-9/11 |
| Serie Compuesta: Sentadilla+Tijeras | 3 | 15+12,10/10+10/12,10/10+10/12 |
| Sentadilla Sissy | 3 | 15 |
| Pres militar con barra | 4 | 15,7,9/11,9/11 |
| Elevación lateral | 3 | 15,10/12,10/12 |
| Pajaros con mancuerna | 3 | 15,10/12,10/12 |
| Encogimiento de hombros | 3 | 15 |
buenas tenia unas dudas haber si me las podias aclarar llevo poco tiempo en el gym y tendre como unos 3 o 4 kilos de sobrepeso y keria saber si me convendria mas hacer una de volumen primero o esta rutina de definicion primero para despues subir mas volumen limpiamente? y en esta rutina cuanto seria el tiempo de descanso entre repeticiones ? y k opinas de hacer aerobicos de intervalos 20 minutos en vezde 30 a baja intensidad. gracias muy buena pagina.
Lo de los intervalos me parece bien, puedes hacer lo que prefieras, incluso lo mejor seria que combinaras ambas cosas. Unos días carrera continua y otros intervalos.
Si llevas poco tiempo en el gym yo haría una rutina de volumen básica pero controlando lo que comes, ya que tu objetivo es bajar de peso.
Saludos y perdón por la tardanza, tengo muchos comentarios y este se me pasó.
explicame un poco la rutina ..que significa las comas….y si tengo sufieciente enrega la puede hacer sin descanso
Las comas indican el número de repeticiones que tienes que hacer en cada serie.
Si pone 5 series y luego 10,8,8,8,10 significa que en la primera serie haces 10 repeticiones, en la segunda 8, en la tercera 8, en la cuarta 8 y en la quinta 10.
Un 10+10 significa que se hacen 10 repeticiones del primer ejercicio seguidas de otras 10 del segundo sin descanso entre ejercicios.
Los descansos son importantes, se hacen pesas 3 días por semana y el resto cardiovascular.
Hola, estoy por empezar esta rutina y quería saber si me puedes proporcionar otra rutina de abdomen ya que recientemente termine la rutina de definición por Charles Poliquin y tiene la misma rutina de abdomen. Espero tu respuesta. De antemano gracias.
Hola, estoy por iniciar la rutina, pero no se a que intencidad realizar las series. A que porcentaje las realizo?
Muchas gracias!! Saludos!
No hace falta que uses porcentajes, es una rutina de definición, entrena de una manera un poco más intuitiva.
Intenta llegar al fallo solo en la última serie cada ejercicio…
Siento no poder ayudarte más… solo utilizo porcentajes cuando entreno la fuerza.
Saludos!
gracias loco, hasta la proxima!
que signifina en la rutina de abdominales el -30?
es en la parte que pone elevaciones de piernas colgado + encogiminetos invertidos 4 series de 15+20-30
gracias!!
Que tienes que hacer entre 20 y 30 repeticiones… las que puedas pero dentro de ese rango de repeticiones…
Saludos!
Hola, tengo la misma duda que Iñaki en su comentario del 13 de julio: no entiendo del todo lo de las series descendentes. Por ejemplo, en press banca barra se indica 5 series y las siguientes repeticiones: 15,12,7,7,9/11. ¿Se debe bajar el peso de un grupo de repeticiones a otro, o sólo al final (en el grupo 9/11)? ¿Esa barra indica que se debe hacer entre 9 y 11 repeticiones? Por último, en curl concentrado se indican 2 series, pero aparecen los siguientes grupos de repeticiones: 10/8/6. ¿Quiere decir que en cada serie se realizan los tres grupos bajando el peso (por tanto, 24 repeticiones por serie? Gracias de antemano por aclarar las dudas y enhorabuena por la web. Es la mejor que he visto sobre estos temas.
Lo que yo entendí (y lo que hago) en press banca:
- calientas haciendo 15 repeticiones,
- descansas y aumentas peso haciendo 12 repeticiones,
- descansas y aumentas peso haciendo 7,
- descansas y vuelves a hacer 7 con el mismo peso.
Hasta este momento podemos hacerlas si acercarnos demasiado al fallo muscular pero en la siguiente serie hacemos:
- 9 repeticiones con el mismo peso de antes y sin descansar disminuimos de peso y hacemos 11 repeticiones (o las que podamos).
Saludos!
En cuanto a lo de curl concentrado si que tengo una gran duda, se supone que todas son series descendentes pero en cambio esta parece lo contrario puesto que el número de repeticiones, en lugar de aumentar como en los anteriores, van disminuyendo. En este caso no se que hacer, si bajar repeticiones y peso o bajar repeticiones y aumentar peso. Espero que alguien pueda ayudarnos porque esta rutina es realmente interesante.
Hola Charli, saludos desde Uruguay! En el día de ayer comenzamos la rutina con un amigo del gym y la verdad que nos resultó muy intensa, es una buena rutina! Venimos de hacer varios meses de volúmen con suplementación de Creatina y ahora llegó el momento de definir.
La verdad a esta altura del año, acercándonos al verano los clubes por aquí se llenan de gente por lo que se hace muy dificil repetar los tiempos de descanso pero bueno, se hace lo posible por descansar el mínimo.
Mi pregunta puntual es la siguiente: en cuanto a los estiramientos para cada músculo, cuando recomiendas hacerlos? Si los hago luego de cada ejercicio solo estaría descansando 15 segundos. Es decir, estiro primero un pectoral o biceps por ejemplo y luego el otro; eso suma 30 segs. Si sigo tu recomendación referente a los tiempos me da solo 15-30 segs de descanso lo que hace que el músculo practicamente no pare de trabajar por lo que a medida que avanzamos en la rutina alcanzamos el fallo con mayor rapidez. Algún consejo?
Gracias y saludos!
HOLA CHARLI QUERIA SABER SI OBVIANDO ALGUNOS EJERCICIOS Q EN SI SON MAS PARA HOMBRES, PODRIA HACER ESTA RUTINA, HACE AÑOS Q VOY AL GYM Y PARA ESTA EPOCA SIMPRE SUELO REALIZAR ESTAS RUTINAS. Y LA VERDAD Q ESTA ME PARECIO MUY BUENA.
ESPERO TU RESPUESTA, MUCHOS SALUDOS.
Por supuesto que puedes Lorena. Para cambiar los ejercicios quizás te sirva este artículo:
http://www.cambiatufisico.com/ejercicios-mujer/
Saludos!
charli.. podrias responder mi consulta, necesito saber que rutina recomendas para seguir luego de esta.. hace 3 meses q la vengo haciendo
Tu objetivo sigue siendo perder peso? O vas a hacer volumen?
Hola! Gracias por la página, me está siendo de mucha ayuda. Tengo una duda con las series descendentes, y es que teniendo en cuenta que se llega al fallo en la última serie de cada ejercicio, y las series normalmente son ascendentes en repeticiones, hay que subir el peso en cada serie también? Por otro lado, entiendo que en la última serie, si por ejemplo es 9/11, al llegar a la novena repetición pararemos, bajaremos el peso y seguiremos hasta 11 o más repeticiones, no es así? Muchas gracias por adelantado.
Si se suben las repes no se sube el peso, al contrario. Es como tu dices.
Muchas gracias por la aclaración,aunque en la primera duda debí decir descendentes en repeticiones. Hemos empezado a hacerla esta mañana y la sensación es buena, parece exigente y creo que será efectiva.Gracias de nuevo,un saludo!
Buenas , tengo una pregunta … en el día 1 pecho-biceps en el press inclinado mancuerna y aperturas manc banco inclinado pone 3 x 8+10 .. eso que lo tengo que hacer los dos con el mismo peso o hago el primero con el peso que pueda y en el segundo con el otro peso que pueda ?