Rutina de definición con Series Descendentes

Definición con series descendentes

Esta es una rutina para perder grasa corporal y definir tus músculos. Es especialmente importante que sigas los tiempos marcados y acompañes la rutina con una adecuada alimentación orientada a la pérdida de grasa.

En la columna de repeticiones veréis el signo /, esto significa que se trata de series descendentes, tras alcanzar el fallo muscular se reduce el peso y se siguen haciendo repeticiones hasta llegar al segundo número (o al máximo posible).

Realizar 10′ de aerobicos a un ritmo medio-alta antes de cada sesion de pesas para estimular la perdida de grasa durante el entrenamiento. Ademas, nos sentiremos mas activos para soportar estas rutinas tan intensas. Realizar 20-30′ de aerobicos despues de la rutina de pesas.

El tiempo de descanso entre series debe ser reducido, de entre 45-60”. Es muy importante mantener la concentracion en todo momento durante esta rutina, asique deja las charlas para despues del gimnasio.

Realizar Lunes: Día 1 ; Miercoles: Día 2 ; Viernes: Día 3.

Realizar Abdominales + Aerobicos 45-60′ a ritmo moderado los Martes, Jueves y Sabado.

En los ejercicios que hay más de 3 series, la primera siempre es de calentamiento, después en cada serie restante elegir un peso que os permita llegar al fallo muscular.

Rutina de abdomen

1) Elevaciones de piernas colgado + Encogimientos invertidos: 4 x 15+20-30

2) Encogimientos para oblicuos en suelo: 4 x 30 sin descanso entre series.

3) Crunch en polea de triceps + Encogimientos con piernas en angulo recto: 4 x 15+20-30

Día 1:  Pecho – BicepsSeriesRepes.
Press de banca con barra515,12,7,7,9/11
Serie Compuesta: Pres inclinado manc. + Aperturas manc. en banco inclinado38+10
Cruces entre poleas312,12,12/15
Fondos en paralelas2Al fallo
Curl de bíceps en polea baja315,10/12,10/12
Curl alterno con mancuernas sentado312,12,12/15
Curl en banco Scott310/12,10/12,15
Curl de concentración210/8/6
Día 2: Espalda – TricepsSeriesRepes.
Jalones al pecho en polea415,7,9/11,9/11
Polea alta triángulo39,9/11,9/11
Serie Compuesta:Remo en polea baja + Jalones en polea con brazos estirados310+10,10+10,10+10
Extensión de espalda315,15,15
Serie Compuesta:Press Francess + Pres de banca agarre cerrado415+15,10+10,10+10,10+10
Jalones en polea con agarre invertido310/12,10/12,15
Patadas de tríceps210/8/6,10/8/6
Día 3: Pierna – HombroSeriesRepes.
Prensa515-12-7-7-9/11
Serie Compuesta: Sentadilla+Tijeras315+12,10/10+10/12,10/10+10/12
Sentadilla Sissy315
Pres militar con barra415,7,9/11,9/11
Elevación lateral315,10/12,10/12
Pajaros con mancuerna315,10/12,10/12
Encogimiento de hombros315

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51 Comentarios

  1. Por cierto, es una estupenda rutina… me gusta la intensidad. La he combinado con la avanzada de tres meses para definición, alternando semanas, y me han sentado muy bien. Ahora estoy con la FULL-BODY AVANZADA PARA GANAR MASA y me está sabiendo a poco.

  2. Estimado compañero devildakar.

    He hecho esta rutina. En esos ejercicios que pones como ejemplo, siempre tuve dudas de los pesos a seleccionar. Si sigues la regla de "mas repeticiones menos peso y viceversa", se supone que en la serie 9/11 tienes que poner mas kilos que en la de siete, y no al revés., y así te quedaría algo como lo que propones. Pero…. la serie que considero importante es la última, la de 9/11, en la que he de llegar al fallo en la novena repetición, pero no llegar al pallo en las de 7, que no dejan de ser preparatorias para la última de 9/11, con lo cual la variación de peso entre las de 7 y la de 9/11 o es mínima, o no existe. Por ejemplo, hago un press de banca plano con barra y al allegar a la primera de 7. pongo 90 kilos, en la segunda subo a 95, y me sobra al menos una repetición, y en la de 9/11 mantengo los 95 y "reviento", para desdender con las restantes 11. Pero, como te decía al principio, siempre dudo en los pesos, a veces me paso y en la de 9/11 hago 8/11, pero bueno…otras me quedo con la sensación de que en loas de 7 podía haber levantado mas… pero insisto, la importante, para mí, es la última. Ciao.

    • Hola,

      entonces me aconsejas de ponerme con un entrenamiento aerobico antes de ponerme con las rutinas o hacer las dos? ademas, por favor dime cual es la rutina mas efectiva para una perdida de peso de unos 30 kg….es muy importante para mi…gracias,.

      Si hicieses esta rutina descendentes cuanto tiempo la tendría que hacer? Gracias infinitamente.

    • osea si en un ejercicio me salen hacer 3 series 15,7,9/11 tonces ejemplo le daria a la serie de 15 repeticione le doy con 5kilos luego en la serie de 7 repeticiones aumento a 10 kilos luego en la serie de 9/11 8 kilos luego abajo a 5kilos asi estaria bien ?

  3. hola, la pagina es espetacular…pero ahora quiero ver si consigo algo con tus consejos..espero que si,.

    Bueno te cuento.

    Tengo 44 años y estoy en sobrepeso he decidido de ponerme a trabajar para conseguir un estado de bienestar y tonificar los musculos que una vez tenia…

    Pregunto, Esta rutina de definicion seria la justa para mi?

    Muchisimas gracias y un slaudo a todos

  4. Hola rutina espectacular, ¿ CUal ejercicio podria realizar por polea alta con triangulo al pecho? Y ¿ cual es tu opinion sobre la suplementacion y efectos secundarios que podria tener? Gracias una pagina fantastica sigue asi

  5. ola compañero yo tengo una variante en esta rutina a ver que te parece entrenar pecho y espalda , piernas solas y hombros biceps y tricep y utilizar en series de tiple bajada puedo hacer las rutina y mando a la pagina a ver que te parece

  6. Poruqe escribo aca y se me borra no me queda clara la rutina y la quiero comenzar hacer.

    En el Press Banca con Barra tengo que hacer 5 veces el 15,12,7,7,9/11??

    Como se supone que bajo el peso entre 15 y 12 y 11 si entreno solo.

    y son muchas repeticiones! que peso se usa 5kg?

    Porfavor ayudame que quiero empezar hacer esta rutina

  7. Buenas , tengo una pregunta … en el día 1 pecho-biceps en el press inclinado mancuerna y aperturas manc banco inclinado pone 3 x 8+10 .. eso que lo tengo que hacer los dos con el mismo peso o hago el primero con el peso que pueda y en el segundo con el otro peso que pueda ?

  8. Hola! Gracias por la página, me está siendo de mucha ayuda. Tengo una duda con las series descendentes, y es que teniendo en cuenta que se llega al fallo en la última serie de cada ejercicio, y las series normalmente son ascendentes en repeticiones, hay que subir el peso en cada serie también? Por otro lado, entiendo que en la última serie, si por ejemplo es 9/11, al llegar a la novena repetición pararemos, bajaremos el peso y seguiremos hasta 11 o más repeticiones, no es así? Muchas gracias por adelantado.

  9. HOLA CHARLI QUERIA SABER SI OBVIANDO ALGUNOS EJERCICIOS Q EN SI SON MAS PARA HOMBRES, PODRIA HACER ESTA RUTINA, HACE AÑOS Q VOY AL GYM Y PARA ESTA EPOCA SIMPRE SUELO REALIZAR ESTAS RUTINAS. Y LA VERDAD Q ESTA ME PARECIO MUY BUENA.

    ESPERO TU RESPUESTA, MUCHOS SALUDOS.

  10. Hola Charli, saludos desde Uruguay! En el día de ayer comenzamos la rutina con un amigo del gym y la verdad que nos resultó muy intensa, es una buena rutina! Venimos de hacer varios meses de volúmen con suplementación de Creatina y ahora llegó el momento de definir.

    La verdad a esta altura del año, acercándonos al verano los clubes por aquí se llenan de gente por lo que se hace muy dificil repetar los tiempos de descanso pero bueno, se hace lo posible por descansar el mínimo.

    Mi pregunta puntual es la siguiente: en cuanto a los estiramientos para cada músculo, cuando recomiendas hacerlos? Si los hago luego de cada ejercicio solo estaría descansando 15 segundos. Es decir, estiro primero un pectoral o biceps por ejemplo y luego el otro; eso suma 30 segs. Si sigo tu recomendación referente a los tiempos me da solo 15-30 segs de descanso lo que hace que el músculo practicamente no pare de trabajar por lo que a medida que avanzamos en la rutina alcanzamos el fallo con mayor rapidez. Algún consejo?

    Gracias y saludos!

  11. Hola, tengo la misma duda que Iñaki en su comentario del 13 de julio: no entiendo del todo lo de las series descendentes. Por ejemplo, en press banca barra se indica 5 series y las siguientes repeticiones: 15,12,7,7,9/11. ¿Se debe bajar el peso de un grupo de repeticiones a otro, o sólo al final (en el grupo 9/11)? ¿Esa barra indica que se debe hacer entre 9 y 11 repeticiones? Por último, en curl concentrado se indican 2 series, pero aparecen los siguientes grupos de repeticiones: 10/8/6. ¿Quiere decir que en cada serie se realizan los tres grupos bajando el peso (por tanto, 24 repeticiones por serie? Gracias de antemano por aclarar las dudas y enhorabuena por la web. Es la mejor que he visto sobre estos temas.

    • Lo que yo entendí (y lo que hago) en press banca:

      – calientas haciendo 15 repeticiones,

      – descansas y aumentas peso haciendo 12 repeticiones,

      – descansas y aumentas peso haciendo 7,

      – descansas y vuelves a hacer 7 con el mismo peso.

      Hasta este momento podemos hacerlas si acercarnos demasiado al fallo muscular pero en la siguiente serie hacemos:

      – 9 repeticiones con el mismo peso de antes y sin descansar disminuimos de peso y hacemos 11 repeticiones (o las que podamos).

      Saludos!

      En cuanto a lo de curl concentrado si que tengo una gran duda, se supone que todas son series descendentes pero en cambio esta parece lo contrario puesto que el número de repeticiones, en lugar de aumentar como en los anteriores, van disminuyendo. En este caso no se que hacer, si bajar repeticiones y peso o bajar repeticiones y aumentar peso. Espero que alguien pueda ayudarnos porque esta rutina es realmente interesante.

    • No hace falta que uses porcentajes, es una rutina de definición, entrena de una manera un poco más intuitiva.

      Intenta llegar al fallo solo en la última serie cada ejercicio…

      Siento no poder ayudarte más… solo utilizo porcentajes cuando entreno la fuerza.

      Saludos!

  12. Hola, estoy por empezar esta rutina y quería saber si me puedes proporcionar otra rutina de abdomen ya que recientemente termine la rutina de definición por Charles Poliquin y tiene la misma rutina de abdomen. Espero tu respuesta. De antemano gracias.

    • Las comas indican el número de repeticiones que tienes que hacer en cada serie.

      Si pone 5 series y luego 10,8,8,8,10 significa que en la primera serie haces 10 repeticiones, en la segunda 8, en la tercera 8, en la cuarta 8 y en la quinta 10.

      Un 10+10 significa que se hacen 10 repeticiones del primer ejercicio seguidas de otras 10 del segundo sin descanso entre ejercicios.

      Los descansos son importantes, se hacen pesas 3 días por semana y el resto cardiovascular.

  13. buenas tenia unas dudas haber si me las podias aclarar llevo poco tiempo en el gym y tendre como unos 3 o 4 kilos de sobrepeso y keria saber si me convendria mas hacer una de volumen primero o esta rutina de definicion primero para despues subir mas volumen limpiamente? y en esta rutina cuanto seria el tiempo de descanso entre repeticiones ? y k opinas de hacer aerobicos de intervalos 20 minutos en vezde 30 a baja intensidad. gracias muy buena pagina.

    • Lo de los intervalos me parece bien, puedes hacer lo que prefieras, incluso lo mejor seria que combinaras ambas cosas. Unos días carrera continua y otros intervalos.

      Si llevas poco tiempo en el gym yo haría una rutina de volumen básica pero controlando lo que comes, ya que tu objetivo es bajar de peso.

      Saludos y perdón por la tardanza, tengo muchos comentarios y este se me pasó. :)