Rutina para definición (volumen para ectomorfos)

El entrenamiento en época de definición comparte bastantes características con las recomendaciones de entrenamiento de volumen para personas de tipo ectomorfo (gente con el metabolismo muy rápido, con mucha dificultad para engordar). Algunas son:

Es necesario limitar el gasto calórico

Cuando el que entrena es un ectomorfo, su metabolismo es tan rápido que quema calorías hasta con pestañear. Esto implica que el entrenamiento ha de consumir las mínimas calorías necesarias sin dejar de ser efectivo.

De igual manera, si estamos en definición estaremos usando una dieta baja en calorías. Esto hace que nuestro entrenamiento se resienta debido a que a los músculos les falta combustible. Lo más sabio es utilizar un modelo de entrenamiento cuyo consumo calórico sea menor del habitual para evitar una excesiva fatiga.

Nota: La creencia habitual de que en definición hay que hacer más series y repeticiones con menos peso para quemar más grasa no es acertada, ya que además de limitarle la comida a los músculos le estamos imponiendo una cantidad de trabajo (kilos x repeticiones realizadas) superior. Esto unido a que se usa un peso inferior va a promover que el cuerpo no perciba la necesidad de mantener tanto músculo y más bien se canibalice a sí mismo para obtener la energía que le falta.

Es necesario conservar/aumentar la fuerza

Uno de los primeros objetivos del ectomorfo debería ser aumentar su fuerza, para ayudar luego a aumentar su musculatura. Esto se consigue levantando pesos importantes (% alto del RM) con repeticiones moderadas (4-6) y poco volumen. A la vez, ha de alimentarse de forma muy abundante, esforzándose en comer para ganar peso como si se tratase de otro entrenamiento.

Una vez ganada una buena base de fuerza, puede derivar sin pasarse a rutinas con un poco más de volumen (Tipo 4x(8-10) con 2 ejercicios por grupo muscular). Sin embargo si eres ectomorfo, piensa siempre en conservar o aumentar tu fuerza. Ese es tu tesoro más preciado.

Por otro lado, en periodos de definición se hace importante conservar igualmente la fuerza. El usar cargas pesadas hará que el cuerpo reciba un aviso claro de que sigue necesitando el músculo ,a pesar de que se le están dando menos calorías de las normales por la dieta. La fuerza conservada nos ayudará a crecer más rápido una vez que salgamos del periodo de definición y se utilice una rutina con más volumen.

Es necesario dar más recuperación

La capacidad de recuperación de un ectomorfo es baja. Por esto lo más inteligente es que ,sobre todo al principio, entrene no más de 3 veces por semana. El cuerpo tiene al menos un día de descanso entre cada dos entrenos y un periodo de dos días al final de la semana para restaurarse completamente.

Igualmente, si estamos en periodo de definición, el cuerpo necesitará un respiro más grande de las pesas. Una rutina de 3 días hace más fácil meter algún día más de aeróbico para quemar grasas sin que se nos junte con el entrenamiento, lo que forzaría demasiado la máquina (que como ya se ha repetido, está funcionando con menos calorías de las habituales).

La Rutina

La rutina propuesta es de tipo A/B. Esto es que tenemos dos entrenamientos (A y B) que se alternan entre los días de entreno de la siguiente forma:

  • Lunes: Rutina A
  • Miércoles: Rutina B
  • Viernes:Rutina A

y a la semana siguiente

  • Lunes: Rutina B
  • Miércoles: Rutina A
  • Viernes: Rutina B

Las rutinas son:

Rutina A:

  • Press de Banca 4x(5-6)
  • Peso muerto rígidas 4x(5-6)
  • Dominadas 4x(5-6)

Rutina B:

  • Sentadillas o prensa 4x(8-10)
  • Press inclinado mancuernas 4x(5-6)
  • Remo con Mancuerna 4x(5-6)

Empieza por un peso para cada ejercicio que puedas levantar cómodamente por 10 repeticiones (para sentadillas o prensa un peso que pueda levantarse unas 12 veces). Trata de añadir un par de kilos cada semana (1 kilo en el remo a 1 mano). En las dominadas trata de añadir al menos 2 o 3 repeticiones (en total y no en cada serie).

Una vez no puedas aumentar el peso en una sesión (no consigues realizar ni siquiera 5 repeticiones en alguna de las series), mantén ese peso e inténtalo de nuevo en la sesión siguiente. Si de nuevo no lo consigues, retrocede el peso en ese ejercicio 4 kg y comienza a subir de nuevo (si es el remo a 1 mano, retrocede 2).

Ejemplo para el press de banca:

Semana 1: 4×6 con 60 kg
Semana 2: 4×6 con 62 Kg
Semana 3: 4×6 con 64 kg
Semana 4: 4×6 con 66 kg
Semana 5: 6,5,5,4 con 68 kg (no fuiste capaz de hacer las 4×6, prueba otra semana)
Semana 6: 6,6,5,4 con 68 Kg (no fuiste capaz, retrocede 4 kg la sgte. semana y sigue)
Semana 7: 4×6 con 64 kg
Semana 8: 4×6 con 66 kg
Semana 9: 4×6 con 68 kg (¡¡Ya te superaste!!)
Semana 10: 6,6,6,4 con 70 kg…..

Si tu objetivo es definir, probablemente el progresar en peso no sea tu prioridad, sino más bien mantener lo ganado. Sin embargo recuerda que para mantener la fuerza lo mejor es intentar aumentarla; se recomienda que trates de subir el peso al menos 1 vez cada dos semanas.

Entrenamiento de los brazos

Si eres verdaderamente ectomorfo, con una dificultad horrorosa para progresar, atente a los ejercicios descritos. Los brazos trabajan de forma indirecta al hacer press y remos. Los hombros se estimulan indirectamente en el press inclinado.

No obstante, si te sientes con capacidad para entrenar un poco más (o estás en definición y quieres darle un poco de estímulo directo al brazo y hombro) añade unas pocas series de curl con barra, press francés y elevaciones laterales.

Rutina A: 3x(7-8) de press francés
Rutina B: 3x(7-8) de curl con barra

Las elevaciones laterales, puedes meterlas el día que prefieras

Importancia de la nutrición en el ectomorfo

Insisto. Como ectomorfo, has de tomarte la lucha por subir tu peso tan en serio como las pesas. Si entrenas bien y crees que estás comiendo mucho , pero aun así tu peso se mantiene demasiado bajo, es que no estás comiendo bastante. No le des más vueltas.

Come un mínimo de 5 veces al día. Si no subes con tu apetito normal, tomaté el comer como un entrenamiento y come más allá de la saciedad. Bebe leche entera en lugar de agua, añade grasas sanas sin miedo (aceite de oliva, aguacates, frutos secos), pica entre horas cada vez que te acuerdes y sobre todo dale fuerte a los carbohidratos sanos: pastas, arroces, pan integral…

No te preocupes por “el flotador” o la panza que no te deja ver tus abdominales. Si mides 1,70 y pesas 57 kilos estás por debajo de peso aunque no te veas los abdominales.

Conclusiones

En un entorno de bajas calorías (definir) o de un cuerpo que las quema a un ritmo más alto de lo habitual (ectomorfo), prima entrenar de forma económica, ahorrando calorías y conservando a toda costa el músculo mediante un volumen conservativo y un entrenamiento intenso.

La definición está en la DIETA, añade aeróbicos adicionales para un mayor efecto, pero no trates de convertir tu sesión de pesas en una de aerobic para quemar más. (¿¿¿Porque le cuesta tanto a la gente entender esto???)

Igualmente si eres ectomorfo, la clave para subir está en la DIETA. Ni pienses en definir mientras estés por debajo de peso por mucha grasa que te parezca tener en la zona abdominal. Gana músculo y este te ayudará luego a quemar la grasas.

Extraído de Mas fuerte que el hierro

20 Comentarios

  1. esta información no se ve en todos los sitios que hablan del tema sobre musculación ectomórfa, obviamente me interesa este tema pork soy ectomorfo y me es muy difícil aumentar de masa muscular y de fuerza, yo quisiera que me ayudaran a crear una rutina de volúmen de este tipo utilizando sólamente mancuernas, barra recta, barra z o curva, y un banco horizontal; ya que es el único equió con el que cuento, saludos!!!

  2. Buenos días. He visto la rutina para ectomorfos y estoy bastante interesado en ella, pero tengo unas dudas.

    Llevo bastantes años practicando deporte (sólo aficionado, no profesional) y más o menos estoy definido, pero siempre por debajo de lo que debería ser mi peso normal (mido 1.75 y sólo peso 68 kilos). Me cuesta bastante coger músculo y por eso intento realizar entre 3 y 4 ejercicios diferentes para un mismo grupo muscular.

    Sin embargo, veo que aquí los ejercicios son mínimos, limitados a piernas, pecho y espalda, eso sí, con unos pesos que ni de broma consigo alcanzar (me refiero al ejemplo que pones de press de banca). ¿Realmente es efectiva esa rutina? Además de los añadidos que pones de bíceps, tríceps y hombros, ¿se podría añadir ejercicios para femorales, cuadrícpes, gemelos, abdominales, etc.? ¿O es suficiente con los ejercicios que pones?

    Gracias anticipadas por tu ayuda

  3. buenas tarde `poyo lo que dice miguel es muy cierto yo mido 176 y peso lo mismo q el quiero saber la respuesta ha esto por favor haganmela saber

  4. puedo incluir abdominales en tu rutina?

  5. gracias, en cuanto a la dieta lo que ago para completarla es haciendo un batido de guineo, con leche, dos huevos crudos, y un poco de yogurt, para recompensar la comida de solo tres veces al dia.

  6. olle men ese es el problema de los etctomorfos si asemuchos muchos ejercicios rebajamos, por eso son ejercicios limitados y ademas 60 kilogramos lo cargo yo en press banca, y mido lo mismo que tu y pero 68.2kilos

  7. como me dijo un amigo mio el peso es sicologico si te imgainas que no puedes levantarlo no lo levantaras

  8. te voy a creer porque veo en tu foto que estas fuerte y para colmo definido

  9. ajjajaja, si pero no boy a cargar algo que pese 5 veces mi propio peso, valvaro, con llegar a cargar 68.2kilos que es my peso seria mi limite de superacion

  10. ya comense el lunes con tu rutina, espero ponerme como tu

  11. una pregunta charli antes de comensar hay que haver el ejercicicio con un peso que pueda cargar falcilmente para calentar

  12. Hola. Yo entreno en casa, me gustaría saber por que ejercicios puedo sustituir las dominadas y el press inclinado? que diferencia hay entre press inclinado y press plano¿?

    Con esos ejercicios bastará para ganar volumen¿?

    Gracias de antemano, un saludo;)

    • Las dominadas son difíciles de sustituir… se pueden sustituir por los jalones en polea pero no creo que tengas en casa. La diferencia entre esos preses es la inclinacion del banco… el press inclinado incide más en la zona superior del pectoral y en los hombros.
      Si eres ectomorfo más ejercicios te harían perder en vez de ganar.
      Recuerda de todas formas que lo más importante es la dieta.

  13. hola quisiera tu opinion sobre si es excesivo o esta bien mi rutina ,busco volumen soy ectomorfo 1.70 62kg…. mi rutina es full body creo …lunes: dominadas 4×7, fondos 4×8, press inclinado 4×8, sentadilla 4×8, press de pierna 4×15……miercoles: polea pecho 4×8, remo a cuello 4×8, press plano 4×8, press militar 4×8, elvacion de talones en maquina 4×15……viernes: dominadas 4×7, fondos 4×8, press declinado 4×8, sentadilla 4×8, press de pierna 4×15 ….llevo buena dieta … gracias

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