Tipos somáticos: Endomorfos, Ectomorfos y Mesomorfos

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Tipos somáticos: Endomorfos, Ectomorfos y Mesomorfos
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Tipos somáticos

Se entiende por biotipo, somatipo o tipo somático a la forma física que tiene el cuerpo de un ser humano.

Olvidad los sistemas universales. Acelerad las ganancias muscular al identificar vuestro tipo somático, y adaptad vuestra rutina en función de la producción hormonal y del metabolismo de vuestro cuerpo.

Esta forma está determinada por muchos factores como el metabolismo, la constitución ósea, la masa muscular y la tendencia para acumular grasas, entre otras.

La mayoría de los profesionales coinciden en clasificar los tipos Somáticos en tres grandes grupos: Endomorfos, Ectomorfos y Mesomorfos.

Veamos en detalle cada uno de ellos.

El origen de los tipos somáticos

A pesar de que la clasificación del cuerpo ha generado mucha polémica, el concepto de somatotipo fue desarrollado por el Dr. William H. Sheldon en la década de los 40.

Tipos somáticos

Sugería que existían tres tipos corporales, cada uno de ellos con características específicas.

Las investigaciones de Sheldon etiquetaron lo que ahora conocemos como ectomorfia, mesomorfia y endomorfia.

Estas ideas se han expandido a nivel popular y se han convertido en la base de todos los estudios acerca de la pérdida de peso, del ejercicio y del culturismo.

Por tanto, en cuanto determinéis a qué grupo corporal pertenecéis, podéis empezar a mejorar vuestro físico y vuestra salud.

Ectomorfo

Los individuos pertenecientes a este tipo somático suelen ser delgados con extremidades largas, igualmente su estructura osea es delgada.

ectomorfo
Que seas ectomorfo extremo no significa que no puedas tener un cuerpo que llame la atención.

Aspectos básicos:

  • Sistema nervioso simpático hiperactivo.
  • Mucha producción hormonal y tiroidea.
  • Poco apetito.

Suelen estar por debajo del peso considerado “normal” y tienen dificultades para ganar peso. Su metabolismo es acelerado , aprovechando muy poco de los alimentos ingeridos.

La mayoría de ellos piensan que tienen muchas dificultades a la hora de ganar músculo, pero lo que ocurre es que no aplican el sistema idóneo.

Enfocándolo desde el punto de vista del  culturismo la ventaja de esto es que los ectomorfos no han de seguir una dieta muy estricta y ni tan siquiera hacer  ejercicio aeróbico para mantener su cuerpo bajo en grasa, sin embargo el gran inconveniente es la dificultad que igualmente tienen para ganar músculo.

Cada gramo de músculo ganado será con gran esfuerzo, y habrá de esforzarse tanto (o más) por comer y seguir una dieta que le permita crecer como por el  entrenamiento propiamente dicho.

Los ectomorfos deben consumir grandes cantidades de carbohidratos y efectuar poco volumen de cardio (sólo dos veces por semana a un ritmo moderado), debido a su metabolismo rápido.

Características distintivas del ectomorfo

  • Dificultad para ganar peso y músculo
  • Cuerpo de naturaleza frágil
  • Pecho plano
  • Delgado
  • Ligeramente musculado
  • Hombros pequeños
  • Sistema nervioso simpático hiperactivo.
  • Mucha producción hormonal y tiroidea.
  • Poco apetito.

Ganar masa muscular en ectomorfos

El ectomorfo tiende a tener un metabolismo rápido y le lleva tiempo ganar masa muscular. Su meta principal es la ganancia de peso, así que su programa de desarrollo muscular debe prescribirse teniendo eso en mente.

El ejercicio debe centrarse en el trabajo para el desarrollo de masa muscular, utilizando pesos más pesados y menos repeticiones. El ejercicio aeróbico para quemar calorías debe mantenerse a niveles mínimos.

Para que un ectomorfo obtenga las máximas ganancias, debe entrenarse con mucha intensidad y realizar poco volumen, es decir, no debe ejercitarse más de cuatro horas semanales.

Pueden efectuar ejercicios compuestos, como el press de banca, las sentadillas o el peso muerto (alrededor de cinco u ocho repeticiones por serie).

Su objetivo es lograr la hipertrofia muscular, por lo que pueden descansar más tiempo entre series.

Asimismo, un buen modo de potenciar la liberación de la hormona del crecimiento es realizar ejercicios en los que intervengan varios grupos musculares, que al final provocarán más masa.

Variables clave para el ectomorfo

  • Entrenamiento con pesos: Poco volumen, mucha intensidad 5-8 reps/serie.
  • Trabajo semanal: 4 horas.
  • División semanal: 2 días de trabajo; 1 de descanso; 2 días de trabajo; 2 de descanso.
  • Descanso entre series: 90-120 segundos.
  • Ejercicio aeróbico: 30 min. (dos días a la semana).
  • Dieta: Carbohidratos 55%. Proteína 25%. Grasas 20%.

Objetivo del ectomorfo: Ganar montañas de músculo

Moved mucho peso, pero rebajad la frecuencia de las sesiones infernales con ejercicios compuestos.

Realizad poco volumen de repeticiones: entre cinco y ocho por serie para ganar músculo y fuerza.

Las sesiones deben ser cortas, pero descansad más tiempo para poder mover pesos extremos.

El cardio no debe ser vuestra prioridad, así que no efectuéis más de dos sesiones semanales.

Evitad el consumo de estimulantes antes del entrenamiento. Por ejemplo, Ingerid aminoácidos de cadena ramificada en lugar de cafeína.

Mesomorfo

Etimológicamente, “meso” quiere decir “medio”; precisamente este tipo somático es un punto medio entre los otros dos. A quienes tienen este biotipo les resulta más fácil tener una figura atlética.

mesomorfo
Quizás tenga química pero también tiene una genética de mesomorfo.

Aspectos básicos:

  • Equilibrio en el sistema nervioso simpático y en el parasimpático.
  • Función tiroidea normal.
  • Mucha producción anabólica (dominan la testosterona y la hormona del crecimiento).
  • Apetito moderado y eficiente.

Los mesomorfos son propensos a desarrollar con más facilidad la masa y tonificación muscular, así como la fuerza.

Quienes practican el fisicoculturismo explican que este tipo de personas tienen un cuerpo en forma de V (hombres) o de reloj de arena (mujeres).

Su metabolismo es normal y no deben seguir dietas estrictas para mantenerse en forma, aunque deben vigilar más su peso ya que la tendencia a acumular grasas es mayor que en el caso de los ectomorfos.

Los mesomorfos tienden a ser musculosos y atléticos por naturaleza. Ganan músculo con facilidad y es el tipo somático ideal para el  culturismo y casi cualquier  deporte que implique fuerza y musculatura: aun entrenando sin demasiada constancia y siguiendo una dieta regular, obtendrán unos buenos músculos, destacando muy por encima de la mayoría si siguen un entreno riguroso y una buena dieta.

Casi todos los culturistas profesionales pertenecen a este tipo somático, que combinado con una preparación excepcional y el uso de esteroides les permite llegar a unos niveles de muscularidad tan asombrosos.

Características distintivas del mesomorfo

  • Atlético
  • Cuerpo duro
  • Forma de “reloj de arena” en mujeres
  • Forma cuadrada o en V en hombres
  • Cuerpo musculado
  • Excelente postura
  • Gana músculo fácilmente
  • Gana grasa con más facilidad que el ectomorfo
  • Piel gruesa

Ganar masa muscular en mesomorfos

El mesomorfo es genéticamente un aventajado para desarrollar masa muscular magra. Con frecuencia, tiene la apariencia de un deportista, incluso sin entrenar. Este biotipo puede beneficiarse de casi cualquier protocolo de entrenamiento.

Sin embargo, para obtener el potencial máximo, debe trabajar sobre sus fundamentos genéticos, basándose en la variación de los estímulos.

Responde bien a un programa de ejercicios alternante, oscilando entre una fase de desarrollo para aumentar la masa y otra de definición del músculo añadido.

Variables clave para el mesomorfo

  • Entrenamiento con pesos: Volumen moderado, Intensidad moderada 8-12 reps/serie.
  • Trabajo semanal: 5-6 horas.
  • División semanal: 3 días de trabajo; 1 de descanso; 2 días de trabajo; 1 de descanso;
  • Descanso entre series: 60-90 segundos.
  • Ejercicio aeróbico: 30-60 min. de intervalos* 3 días a la semana.
  • Dieta: Carbohidratos 40%. Proteína 30%. Grasas 30%.

Objetivo del mesomorfo: Ganar músculo sin perder la definición.

Realizad ejercicio cardiovascular, como máximo tres veces por semana.

Aplicad técnicas de intensidad como las serles descendentes, las repeticiones forzadas y las negativas para estimular la secreción de la hormona del crecimiento.

Escoged varios ejercicios compuestos y de aislamiento para machacar un músculo desde diversos ángulos.

Descansad el tiempo suficiente para recuperaros y para mantener el metabolismo activo.

Evitad el sobreentrenamiento, porque debilitará vuestro sistema inmunológico.

Endomorfo

Los individuos endomorfos tienen tendencia al sobrepeso por el ritmo metabólico tan lento: acumulan grasa con facilidad. Suelen estar por encima del peso medio de la población.

endomorfo
Rauno Heinla no tiene el físico más estilizado pero si una fuerza descomunal y un físico impresionante.

Aspectos básicos:

  • Sistema nervioso simpático lento.
  • Mucha producción de insulina.
  • Poca producción tiroidea.
  • Mucho apetito.

En cuanto a la relación con el  culturismo esto se traduce en que tienen que vigilar mucho más su dieta y seguirla muy estrictamente, así como realizar una mayor cantidad de trabajo aeróbico para mantenerse bajos en grasa.

Esta es la parte negativa. Sin embargo poseen la ventaja de que si entrenan bien, ganan músculo y fuerza con facilidad.

En resumen podría decirse que es opuesto al ectomorfo: ha de enfocar sus esfuerzos en perder grasa mientras que el ectomorfo debe esforzarse por ganar masa.

Características distintivas del endomorfo

  • Cuerpo blando
  • Músculos infradesarrollados
  • Físico redondo
  • Dificultad para perder peso
  • Gana músculo fácilmente

Ganar masa muscular en endomorfos

El endomorfo es exactamente lo contrario al ectomorfo. Este biotipo tiende a tener un metabolismo lento que almacena calorías extras indeseadas. Gana peso fácilmente aunque se esfuerce en perder grasa corporal. Su meta principal es quemar el exceso de tejido adiposo.

Para este propósito, el ejercicio debe incluir muchas sesiones de ejercicio aeróbico semanales. El entrenamiento con peso deberá realizarse a un ritmo rápido, con un rango de repeticiones más alto.

La dieta es crítica para el endomorfo, y debe ser elevada en proteínas y baja en grasa, con una cantidad moderada de carbohidratos complejos.

Los aperitivos y las calorías vacías deben evitarse. Para estimular la pérdida de grasa, la ingesta calórica diaria debe ser inferior al gasto calórico.

El elemento clave del programa de un endomorfo que quiera recortarse es consumir pocos carbohidratos. Por tanto, es aconsejable que ingieran sólo un 25% de hidratos de carbono, mientras que el 75% restante debe corresponder al consumo de proteína y de grasas.

Variables claves para el Endomorfo:

  • Entrenamiento con pesos: Mucho volumen y poca intensidad 10-15 reps/serie.
  • Trabajo semanal: 7-8 horas.
  • División semanal: 6 días de trabajo; 1 de descanso.
  • Descanso entre series: 30-60 segundos.
  • Ejercicio aeróbico: 60 min. de intervalos 4 días a la semana.
  • Dieta: Carbohidratos 25%. Proteína 35%. Grasas 40%.

Objetivo del endomorfo: Ganar músculo y perder grasa corporal

Realizad seis comidas dianas para mantener activo el metabolismo.

Efectuad cuatro sesiones de cardio a la semana: antes de desayunar es un momento excelente para quemar el acopio de grasa.

Acelerad las sesiones, y descansad menos entre serles.

Evitad el entrenamiento de fuerza (si no es vuestro objetivo) y concentraos en las altas repeticiones con poco peso pero con más volumen. Las sesiones serán más largas, pero valdrá la pena.

Evitad el exceso de carbohidratos. El 35 o el 40% de las calorías deben proceder de las grasas saludables.

Tipos somáticos combinados

Rara vez un individuo pertenece a un tipo somático puro, con excepción de los obesos mórbidos (endomorfos puros) o los delgados extremos (ectomorfos puros).

somatipos

Normalmente una persona con un peso normal es una combinación de endomorfo y ectomorfo, y de ectomorfo y mesomorfo.

Endo-mesomorfos

Los endo-mesomorfos (medio atléticos, medio gordos) ganan masa muscular con rapidéz, se les recomienda un entrenamiento rápido e intenso: superseries, series gigantes, series descendentes, etc.

No deben preocuparse del sobreentrenamiento porque suelen almacenar tanto glucógeno, que acaba por convertirse en grasa.

Lo mejor para ellos es reducir los carbohidratos, consumir fibras y hortalizas. El resto de la dieta debe estar basada en proteínas y grasas saludables, de esta forma retendrá menos líquido.

Se puede utilizar un 50% de proteínas, 25% de carbohidratos y 25% de grasa.

Ecto-mesomorfos

A  los ecto-mesomorfos, les resulta difícil ganar músculo, pero siempre tienen aspecto definido. Es necesario entrenarse con mucho peso y descansar bastante, espaciando las sesiones de entrenamiento.

Tienen que tomarse tiempo de recuperación o empiezan a utilizar su propio tejido muscular.

Deben consumir un 40% de proteína, 30% de carbohidratos y 30% de grasa.

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17 Comentarios

  1. con cualquier biotipo me siento bien soy de figura entre endomorfica o mesomorfica o las 3 pues soy de estatura mediana alta soy simétrico pero un poco grueso con piernas largas pero gruesas de piel resistente pero dios me ha hecho así

  2. Ahora resulta que por ser flaco y debil se es evolucionado ???, yo creo que los tipos sománticos nada tienen que ver con la inteligencia del sujeto ya que una cosa es la forma corporal y otra es el nivel intelectual heredado genéticamente. La forma en la que una persona puede ser va relacionado de manera mas directa con el entorno en el que vive, el nivel formativo y los valores que le han inculcado al sujeto… Que les guste o no o envidien o no? a la gente musculosa tampoco quiere decir nada, no es cuestión de gustos sino de ser objetivos hacia el tema, en pocas palabras hay gorditos muy inteligentes o flacuchos muy pendejos ? y viceversa…. El que generaliza es idiota Andrés….

  3. Amigo Gonzalo es evidente que tu ignorancia es grande para notarlo basta con mirar tus errores ortográficos, sin embargo tu comentario va más allá, haciendo ver que tienes un enorme complejo de inferioridad, que a juzgar por lo que escribes sobre los “animales” utilizando la fuerza para llegar a las “hembras” me atrevo a afirmar que tu complejo ha afectado por completo tu autoestima y por ende tu vida amorosa, pues no encuentro otra explicación para tan deliberado ataque al mundo del fisicoconstructivismo.
    Sinceramente espero que puedas salir de tan patética situación y puedas por fin mejorar tu autoestima

  4. ES LO MEJOR YA DEJEMOS LA BRUTALIDAD YY SU FORRMA DE PENSAR ANDRES TIENE RAZON PORQUE LOS ANIMALES UTILIZAN LA FUERZA PARA LLEGAR ALAS HEMBRAS Y LOS CANIBALES LA USABAN TAMBIEN ,PERO LES GUSTA HAGANLO AL FIN Y ACABO NO LES HACE DAÑO PERO LA TENDENCIA HOI EN DIA ES DE SER DELGGADOS ,ADEMAS SE VE BIEN FEO CON TAAAAANTOOOOS MUSCULOS.COMAN SANO Y CORRAN ESTUDIEN SALGAN DE LA IGNORACIA Y SE BUENO Y ERES PERFECTO JEJEJEJEJ Q NO ES BUENO?

    • AMIGOS PERDONENME PERO SER MUSCULOSO ES REAL MENTE ORRIBLE EN CAMBIO DELGADO Y ALTO ES SER ELEGANTE Y QUE TE CAIGA UN BUEN TERNO SIENDO DELGADO ES GENIAL XQ ASI SUELEN SER LAS PERSONAS DE ALTAS SCIEDADES COMO ACTORES CANTANTES OFICINISTAS INGIENIROS EN CAAMBIO SER MUSCULOSO O VER A UNA PERSONA MUSCULOSA TRAE ALUCION A QUE SE VEA BRUTA Y VIOLENTA Y APARTE LAS CHICAS SE CORRREN POR LA CALLE POR EXPERIENCIA PROPIA ….PERO SI SE TRATA DE TENER MAS FUERZA O SER BIEN MACHASO ESTE ES LA PAGINAA INDICADA PARA HABLAR BIEN DE ELLOS Y LOS QUE SE CENTRAN SOLO EN SER CUERPONES ,,,,PERO LOS QUE SE QUIEREN VER MAS GUAPOS O SON IGIENIROS OFICINISTAS INTELECTUALES CANCTANTES ACTORES MODELOS PRREFIEREN SER SOLO DELGADOS .Q ES LO MEJOR AMIGOS EXPERIENCIA PROPIA.

      • Tengo dos carreras, un Master y me encanta hacer pesas, llevo ya 15 años entrenando… no mezclemos el gimnasio con la cultura, no están relacionados. Hay personas “delgadas” y “elegantes” como tu dices que son unos completos catetos y hay culturistas muy formados y cultos.

      • La mayoría de los actores mundialmente famosos son musculosos, igual que los deportistas profesionales e incluso cantantes…. Es una mala referencia para fundamentar tu lógica

  5. Yo soy ectomorfo y me atrevo a decir que esos comentarios negativos con respecto al levantamiento de pesas son de personas que saben que estan equivocadas pero prefieren quedarse en su error a admitir que estan mal ya que no se atreven a someterse a las pruebas que hacemos los que nos sometemos al gimnasio, como les decia yo soy ectomorfo y la verdad nunca he sido debil pero ya despues de un tiempo en el gimnasio me he fortalecido mucho con mucho esfuerzo y mas que nada dolor eso es lo que hacemos las personas DISPUESTAS a alcanzar nuestras metas y no como otras que prefieren mentirse a si mismas diciendose que no necesitan el gimnasio o que eso es para gente "inutil" o "animales" la persona mas completa es aquella que ejercita el cuerpo, la mente y el alma.

    Un saludo a todos soy nuevo por aqui

  6. Es una pena que el culturismo y la halterofilia, así como otros deportes que implican un grande proceso de musculación, sean tan criticados, y más por personas que adolecen de conocimientos sobre estos temas.

    Tal vez la sociedad tenga la idea de que las personas musculosas son "brutas" debido a que en la antigüedad, los bárbaros solían ser musculosos (no todos) y además personas que carecían de educación. Pero hoy en día se sabe que la inteligencia no depende del tamaño de los músculos, sino de cuánto se ejercite el cerebro. Es lo exactamente lo mismo cuando dicen que las rubias son unas bobas… totalmente absurdo.

    Otro punto importante es que la musculación y la buena nutrición es fundamental para todo DEPORTISTA. El deporte es pasión, y la pasión es amor. No toda persona que levanta pesas lo hace por querer ser galán, sino porque es su pasión, su deporte.

    Concluyendo, seas endo, hecto o mesomorfo tu coeficiente intelectual no va a cambiar. Los tres tipos tienen muchos aspectos positivos.

  7. JAAJJAJA QUE RISA ME DA ANDRES debe ser un nerd que vive en la oscuridad y un anti social que envidia a la gente que se dedica a mantener su figura y su estado fisico y de salud en un excelente estado o a dedicarse a este deporte o no saves que el levantamiento de pesas es un deporte te puedes informar buscándolo en Internet se llama halterofilia y si supieras que los musculos son fibras del cuerpo desarrolladas en el mismo para generar movimiento aparte que te da resistencia en el cuerpo humano. Porque te dicen que los ectomorfos son fragiles porq tiende a tener menos fibras y poco musculo ocea menos resistencia en el cuerpo o no as visto a personas super delgadas que se resbalan y caen al suelo y ya se fracturan una mano o una pierna porque el cuerpo de ellos no tiende a tener esa resistencia necesaria para amortiguar el golpe. Y dices que son brutos los que hacen pesas tu eres bien ignorante porque tenga musculo no quiere desir que sean brutos yo conosco muchos que levantan pesas y son abogados y estudian en la universidad etc. Yo te doy un consejo cada quien tiene su opinión yo te digo que no envidies a nadie porque cada persona así sean Endomorfos, Ectomorfos o Mesomorfos eso no importa lo que importa es lo que cada quien se plante a cumplir osea tu meta yo tengo un amigo que es delgado y es super rapido ocea ágil y tiene fuerza y como lo a conseguido pues persistiendo. O tu crees que los músculos ganan volumen de un día a otro hay que tener paciencia y ser costante. Bueno Saludos a todos y muy buena pagina

  8. Ademas el futuro es el de los ectomorfos ;) cada vez la gente es mas alta y menos musculada

    cada vez nos alejamos de nuestro ancestro el mono (animal musculado y peludo) y utilizamos el cerebro para que las maquinas hagan nuestro trabajo ;D

    Hacer pesas es ser inutil…hay que hacer deporte aerobico que mejora nuestra salud y comer sano

    en vez de las mierdas que dicen en esta pagina para que os pongais mas ''fuertes''

  9. Que asco da esta pagina…esta pagina es para el culturismo y ponen a los mesoformos como dioses, pero no es asi….tienen normalmente baja inteligencia debido a que son mas animales que humanos y que solo utilizan los musculos en vez de una persona inteligente que utiliza los recursos que tiene. Hay que ser inutil para ponerse a hacer pesas para intentar ligar cuando

    Pena dais si deciis que los ectomorfos somos fragiles y lloramos por que nos caemos -.-'' cuerpo duro? ja,ja,ja no me agas reir desde pequeño he sido superior en todos los deportes (menos en la de utilizar la fuerza bruta como un animal)

    Se nota que no sois medicos porque si no sabriais que la piel es la misma en cualquier humano ;)

    No se porque no hablais de la gran resistencia de los endomorfos en vez de llamarles gordos

  10. es cierto yo pertenezco a ñps ectomorgos se me ha hecho duro subir musculatura pero no descanso, pero lo que si me ayudado es que soy bien definido y se ve muy bien aunque no tenga gran volumen de musculo, me siento bien , pero desearia que dieran mas tips o secretos para poder seguir avanzando en esto y claro estoy conciente que no llegare a ser un gran musculoso, pero he ganado un mejor aspecto que ayudado mucho a mi. espero me den sugerencias para poder seguir adelante en esto gracias