Sentadilla con barra

Sentadilla

Modo de realización: De pie, apoye la barra en los hombros. Los pies deben mantenerse separados a la distancia del ancho de los hombros. Flexione lentamente las rodillas hasta que los muslos y el gemelo formen más o menos un ángulo de 90º. Estire las piernas para regresar a la posición inicial.

Músculos que se trabajan con más intensidad:
Primario: cuádriceps, glúteos
Secundarios: músculos posteriores de los muslos, aductores, erectores espinales, abdominales

Sentadilla

Particularidades del ejercicio: Durante el ejercicio, intente mantener la columna vertebral recta y la cabeza erguida, para evitar lesiones en la espalda y en el cuello. Inspire profundamente durante la fase de bajada y expire durante la subida.

Cuanto más aproxime los pies, mayor será la contribución del cuádriceps externo (vasto lateral) y abductores (tensor de la fascia lata) (A). Si coloca los pies a la distancia de la separación de los hombros, movilizará todo el muslo (B). Cuanto más separe los pies uno del otro, mayor será la contribución del cuádriceps interno, aductores y sartorio (C).

Sentadilla barra

 

4 Comentarios

  1. fabiola pacheco

    cuanto peso se debe de usar para un principiante?

  2. Eso depende lógicamente de tu fuerza… yo empezaria sin apenas peso para aprender a hacer el movimiento y poco a poco le iría subiendo. En los ejercicios de pierna se suben bastante rápido los kilajes. Por ejemplo en prensa puedes empezar tirando con 60 kilos y en seis meses estar tirando 300…

  3. realmente se debe bajar demasiado, o solo cuando se hace un angulo de 90 º en mi gym siempre me diese que tengo q tocar casi el suelo.

  4. Si tengo problemas en la espalda mejor evito este ejercicio no? Tengo el ligamento de la vertebra L2 roto (Lumbar)

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