Sentadilla con el peso corporal

La sentadilla con el peso corporal es un ejercicio que trabaja fundamentalmente los glúteos y cuádriceps. Es un excelente ejercicio para utilizar al principio de la sesión de entrenamiento.

En personas con cierto nivel de entrenamiento es un ejercicio muy útil para calentar antes de la rutina de piernas y/o glúteos.

Ejecución de la sentadilla con el peso corporal

Colócate de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros. Sitúa las manos por delante del cuerpo o por detrás de la cabeza como ves en la foto.

Desciende lentamente flexionando las caderas, rodillas y tobillos. Baja las caderas hasta que los cuádriceps estén aproximadamente paralelos al suelo.

Mantén la espalda recta, moviendo la pelvis hacia atrás. Para contando uno y, a continuación, vuelve a la posición inicial elevándote siguiendo el eje de tu base de sustentación, o incluso el de apoyo de los talones.

No extiendas demasiado las rodillas en la parte alta del movimiento.

Variaciones

Usa un chaleco lastrado o sostén un balón medicinal para añadir mayor resistencia.

Una superficie inestable, tal como un rodillo de espuma o un disco dinámico, ayudará a una nueva progresión aunque no se recomienda a principiantes.

Consejos avanzados

Los talones no deben separarse del suelo. Si lo hacen, puedes descender más de lo recomendado o aplicar una tensión excesiva en las pantorrillas y al área de los tendones de Aquiles.

Concéntrate en mantener las rodillas dirigidas hacia el frente. La rigidez de las caderas puede hacer que las rodillas se hundan hacia dentro.

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