El sistema nervioso, fuerza e hipertrofia

Fuerza e Hipertrofia Sistema nervioso

Por debajo de las realidades del entrenamiento para mucha fuerza, masa muscular, y resistencia, yace un área de la ciencia que permanece relativamente sin explorar y virgen: La Neurociencia.

Se sabe poco sobre las relaciones entre el sistema nervioso y como controla al músculo esqueletal y como podemos mejorar su funcion para construir músculos grandes, y grandes levantamientos.

Aun así, los neurólogos han acumulado una cantidad respetable de estudios durante los últimos 50 años que ayudaron a elucidar cuan poderoso es su cerebro, cordón espinal, y neuronas asociadas para controlar y desarrollar su fuerza y sus músculos. A continuación veremos en detalle algunos de esos estudios.

1. Los nervios controlan a los músculos

Los músculos se clasifican en rápidos o lentos. Estos músculos son inervados con nervios que son también rápidos o lentos. Entonces, por naturaleza, un músculo rápido tiene un nervio rápido, y un músculo lento tiene un músculo lento. ¿Pero que sucede cuando usted quita un nervio rápido de su músculo que inerva e inserta ese nervio rápido en un músculo lento? El músculo toma características de rápido.

Este proceso, conocido como inervacion cruzada (cross innervation), demuestra que los nervios controlan los músculos. Los estudios de Eccles y sus colaboradores, junto con Salmons y Sreter, son probablemente la demostración más significativa del poder que tienen los nervios sobre los músculos.

En esencia, el estudio de Chin y col demuestra porqué nervios lentos y músculos lentos van juntos, y porque nervios rápidos y músculos rápidos van juntos (su actividad nerviosa es correlacionada con su formación específica de fibras musculares).

Yo predico la importancia de las contracciones musculares rápidas por varias razones.

Una de esas razones es por un estudio de Desmedt y Godaux. Demostraron que las contracciones musculares rápidas activan las unidades motoras más temprano, y las contracciones rápidas activaban aproximadamente tres veces más unidades motoras que las contracciones lentas. Las acciones musculares rápidas causan que mas fibras musculares sean formadas por bloquear la formación de fibras lentas en el núcleo, permitiéndonos por lo tanto ganancias más rápidas de fuerza y músculos.

2. Nuestro Cerebro Hace Mas Fuertes a Nuestros Músculos

En el estudio de neurociencia hecho por Yue y Cole en 1992, tenían dos grupos de personas “realizando” un protocolo de entrenamiento de fuerza. El primer grupo entrenaba sus músculos del lado izquierdo durante 5 sesiones semanales durante 4 semanas. Como cualquier estudio reputable sobre mejoras en fuerza, el movimiento tenia que ser aislado y simple para eliminar otras variables complejas que pueden ocurrir con tareas motoras más grandes. Básicamente, abducían su dedo meñique izquierdo contra resistencia.

El otro grupo se imaginaban haciendo el mismo movimiento con el mismo esfuerzo y frecuencia. Sí. Leyeron bien: simplemente se imaginaban haciendo el ejercicio, pero no movían un músculo. Y solo para asegurarse que no movían un músculo, los investigadores los conectaron a un EMG para asegurarse de que no producían ningún tipo de fuerza.

La sorprendente conclusión del estudio: Al final del estudio, el grupo que realmente hizo las contracciones contra resistencias aumento su fuerza un 30%. Pero el grupo que“imaginaba las contracciones” aumento su fuerza un 22%!

Todavía se me eriza la piel cuando pienso en lo que demuestra este estudio.

¡Significa que podemos mejorar significativamente nuestra fuerza sin contraer ningún músculo! ¿Como sucede esto? Realmente no lo sabemos.

Entonces, nuevamente, la adaptación puede estar limitada por nuestros centros cerebrales mas altos. Un comité de áreas cerebrales trabajan juntas antes de mandar una señal bajando por la médula hacia los músculos. Ese “comitè” puede ser mas fuerte cuando pensamos en un movimiento de manera regular. Realmente no sabemos como, pero sabemos que nuestra mente puede mejorar nuestra fuerza.

Cómo aplicar esta información: Probablemente parezca una redundancia, pero debes hacer el esfuerzo de pensar… Quiero decir, realmente pensar en los levantamientos que está intentando mejorar. Cuando no estás en el gimnasio, piensa en la forma de sus sentadillas, despegues, press de banco, y envión. Piensa en la forma de cualquier movimiento que necesitas mejorar. Imaginando sus movimientos fuera del gimnasio, en una habitación silenciosa, puede ayudar a mejorar su masa.

¿Quieres pantorrillas mas grandes? Entrénalas duro, rápido, y pesado en el gimnasio. Y cuando no estás en el gimnasio, tómate tiempo durante el día para concentrarte realmente en los movimientos de pantorrilla que realizas. Con su mente enfocada, siente el trabajo en las pantorrillas, imagina la carga sobre las pantorrillas e imagínatelas creciendo. Los más grandes culturistas y entrenadores a menudo remarcan el poder de la mente para desarrollar músculos más grandes y fuertes. Estas contracciones imaginarias bien pueden ser una de las claves. Creo que tales contracciones imaginarias aumentaran tusresultados en el gimnasio.

3. Se puede poner mucho más fuerte sin ponerse grande

Todos queremos ser más grandes y fuertes. Pero una cosa es cierta: todos podemos ser más fuertes sin ser más grandes. Y esta es una clave importante para entender el sistema nervioso.

El neurocientífico Dr. Roger Enokatop, especializado en el campo del reclutamiento de unidades motoras y adaptaciones de fuerza nos dice que “Aunque la fuerza máxima que puede ejercer un músculo esta directamente relacionada con su área de corte transversal, hay una pobre correlación entre aumentos de fuerza y tamaño muscular.”

Es decir, si tomamos dos varones no entrenados, de 25 años y medimos su fuerza máxima, es seguro que el tipo que tenga naturalmente mayores cuadriceps será capaz de producir mas fuerza en un test de extensión de piernas. Pero si comparamos el tamaño del cuadriceps entre dos varones de 25 años, altamente entrenados, su tamaño no determinara quien es mas fuerte. Eso sucede porque la fuerza es una entidad compleja que es afectada por factores neurales, mecánicos y musculares. En otras palabras, fuera de los tres factores que pueden aumentar la fuerza, solo uno depende de la hipertrofia, y hasta eso es debatible.

Puedes aumentar los factores musculares que aumentan la fuerza pero no necesariamente son dependientes de la hipertrofia.

Como aplicar esta información: Mi posición es que siempre debes intentar mejorar tu rendimiento en el gimnasio. Si no produces un stres nuevo, desafiante, intentando usar mas peso, levantar mas rápido, y/o aumentar el volumen de entrenamiento, no construirás músculos mas grandes ni fuertes.

Entrenar para fuerza máxima es una gran manera de agregar mas músculo, pero debes otorgarle al músculo suficiente volumen de trabajo para producir la respuesta hipertrofica (aumento de volumen muscular). Después de todo, es por eso que mencioné que hay poca correlación entre el tamaño y la fuerza. Desde mi punto de vista, los estudios que no muestran correlación entre ambas no usaron un volumen o intensidad, o frecuencia de entrenamiento suficientemente alto.

El hecho de volverse fuerte no te hará más grande. Si estás entrenando para ser más fuerte, pero no te estás poniendo grande, necesitas comer más calorías, aumentar su frecuencia de entrenamiento, y/o aumentar el volumen de entrenamiento.

4. Tenemos frenos en nuestros músculos

Después de estudiar el rol del sistema nervioso en la fuerza y el rendimiento humano, he llegado a esta conclusión:

Nuestro sistema nervioso tiene los frenos puestos en nuestras capacidades musculares. Piense en un auto deportivo de alto rendimiento: si el freno de emergencia esta parcialmente activado, no será capaz de desplegar su máximo potencial. Lo mismo sucede con el control del sistema nervioso sobre los músculos.

¿Por que sucede esto? La respuesta indudablemente es más compleja de lo que cualquier equipo de neurocientíficos pueda llegar a explicar, pero la respuesta simple quizás sea “debido a mecanismos protectores”. Nuestro cuerpo no quiere dañarse o lastimarse de ninguna manera, o motivo. Es por eso que no podemos evitar pestañear y arrugar la cara cuando un objeto viene volando repentinamente hacia nuestros preciados ojos. Y es por eso que casi nos orinamos encima cuando alguien nos hace sonar una corneta a nuestras espaldas cerca de los oídos cuando estamos concentrados leyendo un libro. Ambas acciones imitan situaciones de riesgo en la vida que tuvieron que pasar nuestros ancestros—acciones tales como oír el sonido de un velociraptor chillando, o correr de las fauces de una bestia hambrienta.

En otras palabras, tenemos miles de años de mecanismos reflejos aprendidos y grabados en nuestro sistema nervioso. Construir bíceps grandes no era importante para la supervivencia, ni tampoco hacer sentadilla con el triple de peso corporal. Entonces lo que tenemos que hacer es hallar maneras de liberar esos frenos que nuestro sistema nervioso pone en nuestros músculos. Si lo hacemos, podemos atacar las unidades motoras y proteína contráctiles que acelerarán nuestra fuerza y tamaño hasta lo increíble. Pero este “sacar los frenos” debe ser gradualmente sistemático—sino, podemos lesionar nuestra musculatura y tendones.

Caso en cuestión: Si su hijo, hija, o sobrino queda atrapado bajo un auto,puedes inmediatamente liberar los frenos a los que me estoy refiriendo. Si, quizás puedas levantar la punta del auto y moverlo, aunque ordinariamente jamás puedas hacer despegue con 250 kg. Tu cerebro es el comandante de tu sistema nervioso, y si su cerebro decide que debes despegar 250 Kg. de Chevrolet para liberar a su hija, usted será capaz de hacerlo.(es así, aunque su espalda baja le recordará durante los próximos 3 meses que está bajo terapia kinesiológica).

Entonces, como dije, debemos liberar los frenos lentamente.

Como aplicar esta información: El primer paso es encontrar qué te motiva a ser mas grande, o fuerte, y constantemente recordarte a ti mismo ese motivo. Los estudios han demostrado que la motivación causa que las personas aumenten inmediatamente su fuerza máxima . En otras palabras, estar motivado ayuda a liberar los frenos. El próximo paso tiene lugar en el gimnasio. Hay dos técnicas que funcionan bien para liberar los frenos de sus músculos haciendo trucos al sistema nervioso.

1. El mantenimiento supramáximo que produce potenciación postactivacion.

2.  ¼ pesadas, trabajan por un mecanismo neural similar. Esto es tan simple como suena: levanta la carga más pesada que puedas mantener en el ¼ más fuerte de cada movimiento. Tenga en mente, el ¼ que es naturalmente mas fuerte difiere dependiendo de cada movimiento que esté realizando. Ejemplos son el ultimo ¼ antes de bloquear en sentadilla, despegue, press militar, fondos en paralelas, y press de banco.

Para ejercicios como curls, jalones, dominadas y remos, usted deberá mover la carga a través del primer ¼ de flexión.

La ventaja del ¼ de repetición es que permite enormes cargas que fuerzan al sistema nervioso a reclutar más unidades motoras. Sin embargo, ningún campeón se ha formado haciendo ¼ de repetición en cada entrenamiento. Limite los ¼ a un entrenamiento por semana.

Este ejemplo de plan funciona muy bien para ayudar a liberar frenos de los músculos.

Series: 3
Reps: 3 reps para ¼ del movimiento
Carga: La mas pesada que pueda manejar
Descanso: 90 seg entre pares de movimientos (A1, descanso 90 seg, A2, descanso
90seg, etc)
A1: ¼ sentadilla
A2: ¼ flexión de isquiotibiales
B1: ¼ de Fondos
B2: ¼ de Dominadas
C1: ¼ Press Militar sentado
C2: ¼ Curl Bíceps con mancuernas
D1: ¼ Elevación de Gemelos
D2: ¼ Despegue Rumano

Conclusión

Te animo a leer otra vez este artículo y pensar realmente sobre como el sistema nervioso controla sus músculos. Si abre la mente un poquito y piensa en los estudios a los que hago referencia, desarrollará una gran apreciación por el sistema nervioso y las maravillas que puede crear en nuestra fuerza e hipertrofia.

Basado en un texto de Chad Waterbury

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2 Comentarios

  1. Si es todo una cuestion de actitud, yo cdo voy a levantar un peso pesado ni se me cruza x la cabeza q tan pesado puede ser solo agarro la barra y la muevo la cantidad d veces q me propuse, no siempre sale con una tecnica limpia pero si eso pasa la proxima sesion cargo igual peso y hago mas repeticiones y con una mejor tecnica, nunca hay q decir antes d mover un peso, eso es mucho para mi o no voy a poder o no voy a completar las repeticiones prefijadas, hay q concentrarse en el movimiento imaginar unos segundos antes como si vos te vieras a vos mismo moviendo la barra con esos kilos respirar profundo y demostrarle a la barra quien manda. Nunca hay q pensar en negativo si lo podes imaginar lo podes hacer.