Sobreentrenamiento, como evitarlo

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Sobreentrenamiento, como evitarlo
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Evitar el sobreentrenamiento

El sobreentrenamiento en un estado de agotamiento que frena los progresos en el gimnasio o incluso en el peor de los casos los hace retroceder.

Entre los que entrenan con pesas existe la creencia bastante generalizada de que el sobreentrenamiento es algo muy común entre los atletas y que cualquiera que entrena lo ha experimentado alguna vez.

Esto no se corresponde con la realidad y el sobreentrenamiento no es tan frecuente como muchos creen sin embargo si es cierto que entrenar demasiado o con demasiada intensidad conduce al sobreentrenamiento.

Los efectos del sobreentrenamiento

Esta claro que para ganar fuerza y/o músculo, hay que entrenar duro y ser consistente. Además hay que incrementar progresivamente la carga de entrenamiento, subiendo el peso o la intensidad.

El problema es que mucho de nosotros incrementan demasiado la intensidad de los entrenamientos o no nos damos la suficiente cantidad de descanso. O incluso lo que es peor todavía: nos pasan ambas cosas al mismo tiempo.

Veamos algunos de los efectos del sobreentrenamiento y cómo podemos evitar que sucedan en primer lugar.

Los efectos del sobreentrenamiento en el sistema nervioso

El sobreentrenamiento afecta al sistema nervioso simpático y parasimpático negativamente de las siguientes formas:

  • Pulsaciones más altas en reposo
  • Falta de apetito
  • Presión sanguínea alta
  • Pérdida de peso
  • Problemas para dormir
  • Irritabilidad
  • Fatiga más temprana

Si estás experimentando más de uno de los síntomas indicados arriba, puedes encontrarte en estado de sobreentrenamiento, y deberías evaluar tu rutina tan pronto como te sea posible.

Los efectos del sobreentrenamiento sobre los niveles hormonales

Muchos estudios indican que el sobreentrenamiento afecta de forma negativa a los niveles hormonales y a la respuesta del cuerpo a las hormonas.

Como las hormonas juegan un papel fundamental en el proceso de construcción de músculo, esto provoca un efecto negativo en el progreso.

Se ha demostrado que el sobreentrenamiento:

  • Reduce los niveles de testosterona
  • Reduce los niveles de tiroxina
  • Eleva los niveles de cortisol

El incremento en los niveles de cortisol junto con la reducción de los niveles de testosterona forman una combinación mortal, ya que provocan la rotura del tejido proteínico. Esto conduce finalmente a la pérdida de músculo.

Los efectos del sobreentrenamiento en el sistema inmunológico

El sobreentrenamiento puede reducir drásticamente los niveles de anticuerpos y linfocitos en tu cuerpo, haciendote mucho más vulnerable a sufrir una enfermedad.  Si estás enfermo, tendrás que saltarte entrenamientos y el progreso se frenará.

Los efectos del sobreentrenamiento en metabolismo

Lo siguiente es una lista de como el sobreentrenamiento puede afectar al sistema metabólico:

  • Micro roturas en el músculo
  • Niveles de glucógeno disminuidos de forma crónica
  • Contracciones musculares lentas y débiles
  • Acumulación excesiva de ácido láctico
  • “Agujetas” extremas
  • Daño a los tendones y tejido conectivo

Tipos de sobreentrenamiento

Veamos ahora algunos tipos diferentes de sobreentrenamiento y qué podemos hacer para prevenirlos.

¿Es peor sobreentrenar con el cardio o con las pesas?

Cualquier forma de sobreentrenamiento es mala, sin embargo se experimenta que el sobreentrenamiento causado por el entrenamiento con pesas es mucho peor y prevalece durante mucho más tiempo que el causado a través del ejercicio cardiovascular.

Algunos de los motivos porque esto sucede:

* Para poder crecer, los músculos necesitan recuperarse de el último entrenamiento. Si sobreentrenas y trabajas los músculos antes de que puedan recuperarse, romperas el tejido del músculo antes de haberse reconstruido e imposibilitarás la creación de músculo.

* El sobreentrenamiento con pesas te hace más suceptible a problemas con el sistema nervioso y las hormonas, que suponen riesgos serios en la salud.

* Puede guiar a los principiantes por mal camino, quizás malgastando su dinero en suplementos innecesarios o aún peor: en esteroides.

Sólo los atletas a nivel de competición tales como nadadores, corredores y ciclistas corren un serio riesgo de sobreentrenamiento cardiovascular, ya que entrenan a menudo durante 2 o más horas diarias.

La conclusión es que es mucho más fácil para la persona media sobreentrenar con entrenamiento con pesas que con entrenamiento cardiovascular, y los efectos pueden ser más serios.

¿Cómo saber si estoy sobreentrenando?

Si estás atento a tu cuerpo, a menudo puedes ver los síntomas del sobreentrenamiento antes de que sean serios.

Si pierdes interés en los entrenamientos, tienes problemas para dormir y te sientes débil o irritable puede que estés en estado de sobreentrenamiento y debes plantearte bajar un poco el ritmo. Una semana de descarga o de descanso puede venir bien en estos casos.

Otra variable que puedes utilizar para determinar si estás sobreentrenando es el registro de tus entrenamientos. Cómo hemos visto en otros artículos es importante llevar un seguimiento, un diario de entrenamiento.

Si tu progreso se estanca, puedes haber tenido un día malo. Pero si al día siguiente haces incluso menos repeticiones, algo falla.

Ejemplo:

En un entrenamiento dado somos capaces de hacer 5 repeticiones de peso muerto con 100kg. Al siguiente entrenamiento nos toca progresar, pero sólo somos capaces de sacar las mismas 5 repes. No importa, a veces pasa.

Pero si en la siguiente ocasión que nos toca sólo somos capaces de sacar 3 o 4 repes debemos plantearnos si estamos sobreentrenando. Para saber esto se hace imprescindible llevar un diario de entrenamiento.

¿Estoy sobreentrenado?

Puedes realizar el siguiente cuestionario si crees que estás sobreentrenado:

¿Estás sobreentrenado?

  • ¿Estás siempre cansado?
  • ¿Estás perdiendo volumen muscular?
  • ¿Has perdido fuerza?
  • ¿Están tensos tus músculos?
  • ¿Has disminuido tu apetito?
  • ¿Tienes dificultades para conciliar el sueño?
  • ¿Pierden energía tus sesiones de entrenamiento?
  • ¿Has perdido motivación?

Si respondes sí a más de tres preguntas, puedes estar sobreentrenado.

Si respondes sí a más de cinco preguntas, es muy probable que lo estés.

¿Cómo evito el sobreentrenamiento?

Para evitar el sobreentrenamiento ha de utilizarse un volumen e intensidad adecuados y tener una cantidad adecuada de descanso, así como una alimentación correcta. Veamos estos factores con más detalle.

Volumen correcto de entrenamiento

Determinar el volumen correcto de entrenamiento puede resultar fácil cuando estamos comenzando. Ha de aprenderse a usar el sentido común basado en nuestra habilidad de recuperación.

Para un principiante la meta está en mejorar en cada entrenamiento, y si esto no está ocurriendo, es probablemente porque el entrenamiento es demasiado alto en volumen o intensidad.

Para practicantes más avanzados, no será posible mejorar en cada entrenamiento.

Habrá que alternar periodos en los que se aumenta la carga del entrenamiento con periodos de descarga donde demos un paso atrás en nuestro progreso para volver a subir gradualmente, alcanzando cada vez picos más altos.

Nutrición correcta

Algunas recomendaciones dietéticas para evitar el sobreentrenamiento:

* No saltarse el desayuno si estamos intentando ganar volumen muscular.

* No pasar hambre nunca si estamos intentando ganar masa muscular. El músculo es un tejido costoso para el cuerpo y tienes que alimentarlo con frecuencia con comidas de calidad para convencerlo de que es seguro acumular masa.

* Come la mayor comida del día en la hora siguiente después del entrenamiento.

* Mantén llenos los depósitos de glucógeno. Reducir los carbohidratos puede ser una buena estrategia si estamos intentando marcar, sin embargo entrenar sin esa energía extra nos hace más propensos al sobreentrenamiento.

Descanso

El descanso es esencial para evitar el sobreentrenamiento. Evita trasnocharte y procura dormir 7 horas cada noche siguiendo una pauta constante (dormir siempre a la misma hora).

Es conveniente también como norma general tener al menos un día de descanso entre dos entrenamientos consecutivos y si no es así, no entrenar el mismo grupo muscular en días consecutivos.

Periodizar para no sobreentrenar

La periodización ofrece flexibilidad para realizar ajustes en el régimen de entrenamiento. Puedes hacer ciclos en intervalos inferiores a un mes o mayores.

A corto plazo, puedes regular en ciclos la intensidad de tus sesiones de trabajo. Al cabo de cuatro o seis semanas de entrenamiento de alta intensidad, frena un poco y reduce la intensidad durante un par de semanas. Estos periodos de menor trabajo proporcionan dos beneficios fundamentales:

  • El cuerpo obtiene un reposo que le ayuda a prevenir el sobreentrenamiento y las lesiones.
  • La mente también obtiene un descanso, que ayuda a mantener la motivación.

Las sesiones de entrenamiento intenso son enormemente exigentes, por lo que el periodo de disminución te ayudará a evitar sentirte “quemado”.

A largo plazo, puedes cambiar el centro de atención de tu programa de entrenamiento por temporadas.

Por ejemplo, puedes escoger por el desarrollo de los músculos durante el invierno (practicando un programa de volumen muscular), en la primavera, cambiar a un programa más orientado a la definición, y en verano, seguir con un programa más orientado al mantenimiento, para verte mejor en la playa.

Seguidamente, durante el periodo de descanso, márcate un programa de baja intensidad para dar un respiro a tu organismo.

Da igual cómo regules los ciclos de intensidad de las sesiones de entrenamiento o cuándo cambia de un programa a otro, lo importante es que incorpores la periodización en tu plan de juego.

Para el progreso continuado y para evitar el sobreentrenamiento, la clave está en cambiar la intensidad y el centro de atención de tus sesiones de trabajo de manera habitual.

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