Esta es una rutina para mujer pensada para realizar tres días de entrenamiento a la semana.
- El lunes se realiza el día 1
- El viernes se realiza el día 2
- Los miércoles debes hacer una rutina de torso completo que trabaje pecho, espalda, hombros y brazos.
Es importante tener una buena alimentación con esta rutina para obtener resultados. Reduce las grasas y los hidratos de carbono por la tarde y noche y aumenta la ingesta de proteínas. No tienes que seguir ninguna dieta culturista, con tener una dieta saludable en la que tomes proteínas de calidad como la carne blanca, pescado, etc es suficiente.
Realiza 5 minutos de cinta de correr antes de empezar la rutina y después de esto realiza una pequeña tanda de estiramientos para minimizar el riesgo de lesión. Una vez echo esto ya puedes comenzar con la rutina.
Debes elegir unos pesos que, haciendo el ejercicio correctamente, no te permita hacer mayor número de repeticiones que el marcado en las tablas.
Sigue la rutina durante 3 meses y seguro que obtendrás buenos resultados.
Ejercicios:
Programa:
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Día 1 |
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Ejercicio |
Músculos implicados |
Series |
Repeticiones |
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Sentadilla |
Glúteo mayor, cuádriceps, Ligamento de la corva |
3 |
8-12 |
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Prensa inclinada |
Glúteo mayor, cuádriceps, Ligamento de la corva |
2 |
10-15 |
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Curl de piernas acostada |
Ligamento de la corva |
3 |
12-15 |
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Abductores en máquina |
Glúteo mayor |
3 |
15-25 |
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Elevación de talones |
Pantorrillas (sóleoy gastrocnemio ) |
3 |
15-20 |
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Día 2 |
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Ejercicio |
Músculos implicados |
Series |
Repeticiones |
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Flexión de tronco frontal |
Ligamento de la corva |
3 |
8-12 |
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Zancada con mancuernas |
Glúteo mayor. |
3 |
10-12 |
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Extensión de rodillas |
Cuádriceps |
2 |
12-15 |
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Aductores en máquina |
Aductores |
3 |
15-25 |
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Elevación de talones |
Pantorrillas (sóleoy gastrocnemio ) |
3 |
15-20 |
Conclusiones
Si eres principiante, comienza con un peso mínimo y vete aumentándolo gradualmente a medida que mejoras y avanzas con el programa.
Tras experimentar con las máquinas, selecciona el peso ideal para realizar el número de repeticiones propuestas en el programa, pero no más.