El curl Scott con barra Z, también llamado curl en banco de predicador con barra Z es uno de los ejercicios de bíceps clásicos de los gimnasios.
Su objetivo es trabajar la cabeza corta del bíceps y es recomendable realizarlo a la mitad o final del entrenamiento ya que aísla totalmente el bíceps.
Ejecución del curl con barra Z
Siéntate con los brazos reposados sobre el banco y eleve la barra con las palmas de las manos hacia arriba.
La distancia entre las manos debe ser igual a la separación de los hombros. Los tríceps deben tocar la parte acolchada.
Levanta la barra en dirección a los hombros flexionando los codos. Después, vuelva lentamente a la posición inicial.
Al usar una barra Z, la forma de agarrar la barra varía (las palmas de las manos dejan de estar hacia arriba y pasan a estar hacia adentro).
Esta nueva posición concentra el esfuerzo en la parte exterior (cabeza larga) del bíceps y en el músculo braquial, por lo que la articulación de la muñeca sufre menos desgaste.
Músculos trabajados en el curl con barra Z
- Primario: bíceps
- Secundarios: braquial, braquiorradial y músculos antebrazo
Ver anatomía y músculos del bíceps para más detalles.
Consejos avanzados en el curl con barra Z
Si la distancia entre las manos es amplia, el esfuerzo se concentrará en la parte interior del bíceps (cabeza corta). Si es más bien corta, lo hará en la parte exterior (cabeza larga).
Al dejar los brazos sobre el banco, se impide que se muevan los hombros, lo que ayuda a aislar el bíceps.
Si el levantamiento de la barra se interrumpe algunos grados antes de la extensión completa de los codos, la tensión del bíceps se mantendrá durante el descenso.
Lo mismo ocurre en la parte final del movimiento… si subes demasiado la barra perderás la tensión sobre los bíceps. Con estos consejos, encuentra un intervalo de recorrido que maximice el trabajo de los bíceps, ni flexiones ni extiendas demasiado; ¡notarás la diferencia!
Variaciones del Curl Scott con barra Z
Existen muchas variaciones de este ejercicio… con barra recta, mancuernas, polea, etc.
La versión en polea es mi favorita en cuanto a sensaciones y efectividad, pero no es sencillo montar la logística para poder realizarlo en un gimnasio.
Curl en polea en banco Scott (o banco del predicador)
Imagen extraída de bodybuilding.com