Arnold Alois Schwarzenegger (nacido el 30 de julio de 1947), es un culturista, actor y político austriaco nacionalizado estadounidense que ejerció como trigésimo octavo gobernador de California (2003-2011).

Schwarzenegger ganó fama en todo el mundo como un icono de las películas de acción de Hollywood, conocido por sus papeles protagonistas en películas como Conan el Bárbaro, Terminator, Comando, El vengador del futuro y Depredador.

Fue apodado el roble austríaco y el roble de Estiria en sus días de culturismo, Arnie durante su carrera como actor y más recientemente el Governator (una contracción de Governor y Terminator).

Rutina de Arnold Adaptada

Esta es una de las rutinas de volumen muscular que siguió Arnold Schwarzenegger y que fue escrita por el mismo en una conocida revista de musculación.

Si has estado en hibernación durante los últimos 20 años puedes descubrir más a fondo quién era Arnold en la película Pumping Iron.

Arnold ha sido el embajador del culturismo para importante de la historia.

Pesos: Debes elegir un peso que te permita llegar casi al fallo muscular en las repeticiones propuestas. Las repeticiones están puestas en intervalo, por ejemplo 6-10 repeticiones, significa que tienes que elegir un peso que te haga llegar casi al fallo en un número de repeticiones que esté entre 6 y 10.

Descansos: Descansa de un minuto a minuto y medio entre series. Aprovecha los descansos para estirar la zona trabajada. Respeta los tiempos de descanso para mantener una alta intensidad de entrenamiento, deja la charla y el flirteo para después de la sesión de entrenamiento.

Rutina Día 1

Pecho

Biceps

Abs

  • Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Rutina Día 2

Hombros

Gemelo

Antebrazo

Rutina Día 3

Espalda

Triceps

Abs

  • Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Rutina Día 4

Piernas

Antebrazo

Distribución semanal de la rutina

En esta rutina de volumen se entrena cinco días a la semana de lunes a viernes, descansando los fines de semana.  Otra opción es descansar el miércoles y el domingo.

Cada semana debes comenzar por el día de la rutina que corresponda,  por ejemplo,  las dos primeras semanas de entrenamiento quedarían de la siguiente manera:

Semana 1:

  • Lunes: Día 1
  • Martes: Día 2
  • Miércoles: Día 3
  • Jueves: Día 4
  • Viernes: Día 1
  • Sábado y Domingo:  Descanso

Semana 2:

  • Lunes: Día 2
  • Martes: Día 3
  • Miércoles: Día 4
  • Jueves: Día 1
  • Viernes: Día 2
  • Sábado y Domingo: Descanso

En la semana 3 comenzaríamos por el día 3 y así en sucesivas semanas… De esta forma cada semana entrenarás dos veces dos grupos musculares.

* La rutina se lleva la fallo muscular en las repeticiones propuestas, tal y como le gustaba entrenar a Arnold.

** Esta rutina es una de las muchas que utilizo Arnold durante su carrera. 

*** Realiza 20 minutos de ejercicio cardiovascular después de la rutina de pesas.

Rutina de Arnold Original de máximo volumen

En el artículo de hoy presentamos una rutina de alto volumen que de acuerdo a un ejemplar de Muscle Mag de 1991, fue utilizada por Arnold Schwarzenegger.

Primero presentaremos la rutina original (bastante brutal por cierto) tal como apareció en el mencionado Muscle Mag. Luego, como nosotros no somos Arnold ni contamos con sus ayudas, intentaremos dar algunas variantes más adecuadas para el hombre de a pie que busca ganar músculo.

Lunes, Miércoles y Viernes

Pecho:

  • Press de banca: 5 series de 6-10 reps.
  • Aperturas planas: 5 series de 6-10 reps.
  • Press de banca inclinado: 6 series de 6-10 reps.
  • Cruces de cables: 6 series de 10-12 reps.
  • Fondos: 5 series al fallo
  • Pull over con mancuerna: 5 series, 10-12 reps.

Espalda:

  • Dominadas agarre ancho: 6 series al fallo
  • Remo en barra T: 5 series de 6-10 reps.
  • Remo en cable sentado: 6 series de 6-10 reps.
  • Remo a una mano con mancuerna: 5 series de 6-10 reps.
  • Peso muerto piernas rígidas: 6 series de 15 reps.

Piernas:

  • Sentadillas: 6 series de 8-12 reps.
  • Prensa de piernas: 6 series de 8-12 reps.
  • Extensiones piernas: 6 series de 12-15 reps.
  • Curl de piernas: 6 series de 10-12 reps.
  • Zancadas con barra: 5 series de 15 reps.

Gemelo:

  • Elevación de talones de pie: 10 series de 10 reps.
  • Elevación de talones sentado: 8 series de 15 reps.
  • Elevación de talón 1 pierna (sosteniendo mancuernas): 6 series de 12 reps.

Antebrazo:

  • Curl de muñeca (antebrazos en las rodillas): 4 series de 10 reps.
  • Curl de muñeca invertido: 4 series de 8 reps.
  • Enroscar cuerda (máquina wright): al fallo.

Abdominales

  • 30 minutos de entrenamiento instintivo sin parar.

Martes, Jueves y Sábado

Bíceps:

  • Curl con barra: 6 series de 6-10 reps.
  • Curl con mancuernas sentado: 6 series de 6-10 reps.
  • Curl de concentración con mancuerna: 6 series de 6-10 reps.

Triceps:

  • Press de banca agarre cerrado: 6 series de 6-10 reps.
  • Jalones de tríceps: 6 series de 6-10 reps.
  • Press francés con barra: 6 series de 6-10 reps.
  • Extensión mancuerna a 1 mano: 6 series de 6-10 reps.

Hombros:

  • Press militar con barra sentado: 6 series de 6-10 reps.
  • Elevaciones laterales mancuernas: 6 series de 6-10 reps.
  • Pájaros: 5 series de 6-10 reps.
  • Elevaciones laterales cable: 5 series de 10-12 reps.

Gemelos, Antebrazos y Abdominales:

Igual que el Lunes, Miércoles y Viernes.

Versión reducida de alto volumen/hipertrofia

Podemos conseguir una rutina que no de miedo de sólo mirarla pasando de 6 días de entreno por semana a sólo 4 y alternando ejercicios en lugar de hacerlos todos de golpe el mismo día.

Para sus últimas películas ha conseguido un volumen excepcional para su edad.

El volumen seguirá aún así siendo alto y más adecuado para aquellos en que el enfoque prioritario es la hipertrofia sin importarles mucho la fuerza.

Por supuesto habrá que comer como una bestia y tener cierta experiencia y una buena cantidad de músculo inicial. Si se trata de principiantes el peso con el que se podrá trabajar será muy reducido y la eficacia se reducirá.

Lunes

Pecho:

  • Press de banca: 5 series de 6-10 reps.
  • Aperturas planas: 5 series de 6-10 reps.
  • Fondos: 3 series al fallo

Espalda:

  • Dominadas agarre ancho: 6 series al fallo
  • Remo en barra T: 5 series de 6-10 reps.

Piernas:

  • Sentadillas: 6 series de 8-12 reps.
  • Extensiones piernas: 6 series de 12-15 reps.
  • Curl de piernas: 6 series de 10-12 reps.

Antebrazo:

  • Curl de muñeca (antebrazos en las rodillas): 4 series de 10 reps.
  • Curl de muñeca invertido: 4 series de 8 reps.

Martes

Biceps:

  • Curl con barra: 6 series de 6-10 reps.
  • Curl de concentración con mancuerna: 6 series de 6-10 reps.

Triceps:

  • Press de banca agarre cerrado: 6 series de 6-10 reps.
  • Jalones de triceps: 6 series de 6-10 reps.

Hombros:

  • Press militar con barra sentado: 6 series de 6-10 reps.
  • Elevaciones laterales cable: 5 series de 10-12 reps.

Gemelo:

  • Elevación de talones de pie: 10 series de 10 reps.

Abdominales

  • 10 minutos de entrenamiento instintivo sin parar.

Jueves

Pecho:

  • Press de banca inclinado: 6 series de 6-10 reps.
  • Cruces de cables: 5 series de 10-12 reps.
  • Pull over con mancuerna: 3 series, 10-12 reps.

Espalda:

  • Remo en cable sentado: 6 series de 6-10 reps.
  • Remo a una mano con mancuerna: 5 series de 6-10 reps.
  • Peso muerto piernas rígidas: 5 series de 15 reps.

Piernas:

  • Prensa de piernas: 6 series de 8-12 reps.
  • Zancadas con barra: 5 series de 15 reps.

Antebrazo:

  • Enroscar cuerda (máquina wright): al fallo.

Viernes

Biceps:

  • Curl con mancuernas sentado: 6 series de 6-10 reps.

Triceps:

  • Press francés con barra: 6 series de 6-10 reps.

Hombros:

  • Elevaciones laterales mancuernas: 6 series de 6-10 reps.
  • Pájaros: 5 series de 6-10 reps.

Gemelo:

  • Elevación de talón 1 pierna (sosteniendo mancuernas): 6 series de 12 reps.

Abdominales

  • 10 minutos de entrenamiento instintivo sin parar.

Versión reducida de volumen medio hipertrofia/fuerza

Si nuestro enfoque es vernos fuertes pero también conseguir una buena hipertrofia sin pasarnos la vida en el gimnasio, habremos de reducir aún más el volumen e irnos a rangos de repeticiones más bajos para provocar un mayor estímulo sobre la fuerza.

¿Una tarde de domingo aburrida? Ponte a ver Conan el Bárbaro.

Además habremos de buscar una mayor funcionalidad y tender a trabajar más músculos con menos ejercicios por lo que se hacen necesarios algunos cambios.

En lugar de determinar cuales van a ser los días de entrenamiento, dividimos la rutina en 4 entrenamientos A,B,C,D.

Se recomienda entrenar 3 días a la semana e ir alternando entrenamientos (el primer día realizamos el entrenamiento A, el siguiente el B, luego el C y luego el D para volver otra vez al A).

Ejemplo: Si entrenamos Lunes, Miércoles y Viernes:

Lunes: Entrenamiento A.
Miércoles: Entrenamiento B.
Viernes: Entrenamiento C.
Lunes: Entrenamiento D.
Miércoles: Entrenamiento A.
Viernes: Entrenamiento B…
Etc.

No obstante, los más valientes o con más tiempo pueden tratar de realizarlo en 4 días (lunes A, Martes B, Jueves C y viernes D.

El entrenamiento quedaría:

Entrenamiento A

Pecho:

  • Press de banca Mancuernas o Fondos: 5 series de 5-7 reps.
  • Aperturas planas: 3 series de 6-10 reps.

Espalda:

  • Dominadas: 5 series de 7-10 reps.
  • Remo en barra T: 4 series de 5-7 reps.

Piernas:

  • Sentadillas: 5 series de 7-10 reps.

Entrenamiento B

Hombros:

  • Press militar con barra de pie: 5 series de 5-7 reps.
  • Elevaciones laterales cable: 3 series de 10-12 reps.

Biceps:

  • Curl con barra: 5 series de 5-7 reps.

Triceps:

  • Press de banca agarre cerrado: 5 series de 5-7 reps.

Gemelo:

  • Elevación de talones de pie: 5 series de 10 reps.

Abdominales

  • Crunch invertidos: 4 series al fallo

Entrenamiento C

Pecho:

  • Press de banca inclinado: 5 series de 5-7 reps.
  • Cruces de cables o Pullover con mancuerna: 3 series de 10-12 reps.

Espalda:

  • Peso muerto: 5-6 series de 3-5 reps.
  • Remo en cable sentado o Remo a una mano mancuerna: 5 series de 5-7 reps.

Piernas:

  • Prensa de piernas: 4 series de 8-12 reps.
  • Zancadas con barra: 3 series de 10-12 reps.

Antebrazo:

Enroscar cuerda (máquina wright): al fallo.

Entrenamiento D

Biceps:

  • Curl con mancuernas sentado: 5 series de 5-7 reps.

Tríceps:

  • Press francés con barra: 5 series de 5-7 reps.

Hombros:

  • Elevaciones laterales mancuernas: 4 series de 6-10 reps.
  • Pájaros: 4 series de 6-10 reps.

Gemelo:

  • Elevación de talón 1 pierna (sosteniendo mancuernas): 4 series de 10 reps.

Abdominales

  • Elevación de rodillas 4 series al fallo (en paralelas o colgado)

Desde luego y siguiendo el enfoque de este blog, esta es la alternativa que consideramos más recomendable, aunque ya se parezca poco a la original.

¿Cuánto peso uso?

Es difícil sugerir un porcentaje de RM o un peso guía con el que comenzar. Sin embargo podéis seguir una regla de oro: Comenzad con un peso bajo, que incluso sea demasiado fácil e intentad progresar en cada entrenamiento.

Lo importante es la progresión: añade un poco cada vez que repitas el entrenamiento. Para bíceps, triceps y hombro intenta añadir 1 kg cada vez que repitas entrenamiento.

Para piernas, pecho y espalda intenta añadir 2. Conforme progreses, aunque empieces flojo, los aumentos de peso te irán colocando en tu sitio.

Después de un tiempo, no será posible seguir progresando. En ese momento pasa a aumentar el peso 1 vez cada 2 veces que hagas el entrenamiento. Al final el progreso se detendrá también. En ese momento realiza una descarga o cambia a otro entrenamiento.

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86 COMENTARIOS

  1. Pues esa debe ser la rutina que seguía en vacaciones! El entrenaba 2 veces al día 6 días a la semana y repetía cada grupo muscular hasta 3 veces por semana. Las repeticiones y las series las cambiaba a menudo para estimular el crecimiento. Lo único que reconozco de el es el tipo de ejercicios típicos de su época pero que son los de máxima estimulación y por lo tanto siempre serán, según yo los mejores, a no ser que se quiera incidir en una zona muy particular para especializarse en un deporte en concreto. NO creo que Arnold trabajara un grupo muscular cada 5 días perdiendo así 2 días de oro con el músculo en reposo. Repito, quizá estaba de vacaciones o justo acababa de participar en el Olympia :)

    Y para su época inicial, estoy seguro que hacía una rutina fullbody o dividida en dos días donde trabajara fuerza para sentar las bases de su futuro desarrollo muscular.

    Bajo mi punto de vista no es lo óptimo ni para un nivel inicial (fullbody o dividida con ejercicios multiarticulares) ni para uno avanzado. Bueno, si eres muy avanzado y te metes de todo, quizá puedas trabajar a una intensidad tan alta cada músculo que te des el lujo de descansar 4 días (estoy hablando de seres casi sobrenaturales).

    Para los escépticos, si uno va al gym después de 1 año inactivo y se mete este programa va a notar resultados, se va a hinchar y en el mejor de los casos puede ganar algo de fuerza si está dotado genéticamente, pero se estancará en un o dos meses. Y después qué? Rutina fullbody o dividida para trabajar con más frecuencia.

    Ahí está la clave, combinar frecuencia e intensidad y mejorar en ambas poco a poco. Arnold, a base de mejorar su condición física, llegó a la máxima frecuencia a una intensidad prodigiosamente alta. El hacía mucho más que el triple que la rutina expuesta aquí.

    Saludos,

    Esteban.

  2. Hola buenas, mi pregunta es si podría combinar esta rutina con un entrenamiento de mma, es decir;
    Lunes: Día uno.
    Martes: Entrenamiento de mma
    Miércoles: Día dos
    Jueves: Entrenamiento de mma
    Viernes: Día 3
    Sábado: Día 4
    Domingo: Cardio/descanso

    Esto teniendo en cuenta un descanso de 11h cada noche

  3. Saludos..me inscribi recien en la pagina me parecio muy interesante todo el trabajo realizado aqui……bueno lo que pasa esque navegando por ahi me encontre con esta rutina de ARNOLD ES MUY GRANDE Y PUES LA PUEDES VER AQUI:

    LA PREGUNTA ES SI CON ESA RUTINA NO TE SOBREENTRENAS ….ESPERO RESPUESTAS GRACIAS

  4. Hola buenas, Primero de todo estoy encantado de estar en este grupo llevo mucho tiempo leyendo esta pagina y me parece la mejor.
    Ahora mi pregunta: en esta rutina no seria mejor entrenar el «triceps con el pecho», y el «biceps con la espalda» ??

    Gracias,

  5. Muy buenas, antes de nada felicitarte por la información que tienes aquí.

    Bueno te comento, llevo cerca de 9 meses en el gimnasio hace bastantes semanas empecé con esta rutina, la rutina de Arnold. A las pocas semanas hice algunas modificaciones por cuenta propia ya que hay algunos entrenamientos en los que decidí no incluir en mi rutina.

    Mi entrenamiento es el mismo de la rutina de Arnold pero yo la hago de la siguiente manera.

    Lunes: Pecho-Biceps
    Martes: Espalda-Triceps
    Miércoles: Pecho-Biceps
    Jueves: Espalda-Triceps
    Viernes: Pecho-Biceps.

    En resumidas cuentas; Entreno el pecho y el biceps 3 veces a la semana y la espalda y el triceps 2 veces a la semana. Siempre de esta forma, nunca hago modificaciones al empezar la semana ni nada. Sinceramente he notado muchísimos cambios desde que empecé hasta ahora, ya que esto ha sido algo completamente nuevo para mí. Ahora mi duda es ¿Está bien la rutina que estoy llevando a cambio? ¿Es efectiva? En el caso de que quisiese cambiar la rutina ¿Qué tipo de rutina me recomendarías?

    Voy al gimnasio todos los días y me gustaría que me pusieses en conocimiento una rutina igual de efectiva que esta, ya que a lo que temo es cambiar de rutina en cualquier momento y perder el progreso. Muchísimas gracias, todas las respuestas e información que me puedas brindar le prestaré especial atencion.

  6. Gracias por la pagina. Felicidades. Me gusta mucho esta rutina, antes de empezar quisiera hacer tres preguntas:

    1. Que calentamiento recomiendas antes de empezar cada dia?

    2. Es posible cambiar los 20 minutos de abdomen sugeridos en esta rutina por la rutina de abdomen "cambiatufisico"? lo recomiendas?

    3. Los 20 minutos de cardio pueden ser de natación?

    Gracias…

    • No, no es posible a menos que corras una maraton. Tranquilo, el musculo no se desintegra por arte de magia. Muchos que creen tener masa muscular empiezan a hacer cardio para definir y un poquito de dieta y en cuanto empiezan a perder grasa se ven mas pequeños y piensan que han perdido masa muscular. La realidad es que no tenían tanta masa muscular como creian y al perder la grasa que era lo que realmente les daba volumen se piensan que han destruido musculoo por hacer algo de cardio.

  7. Hola te felicito por la pagina esta buenísima… Mira yo trabajo 4 dias a la semana pesas y ahora me gustaria comenzar con cardio… Mi alimentacion es sana y variada… Llevo 40 días…. Mi duda es cuantas veces hago cardio… Tengo el programa insanity lo ubicas??? Me gustaria hacerlo dos veces a la semana y las otras cuatro pesas… Aa tambien tomo proteina… Ojala me respondas te lo agradecería mucho….

  8. Hola, buenas, me encanta ésta página y hace dos años que voy al gimnasio, me gustaria saber qué rutina de volumen muscular me recomiendan para acompañarla de una dieta de definición, ya que no tengo mucha masa muscular y ahora viene el veranito y no quería definir ya que no tengo mucha masa muscular, ahora tomo creatina, aminoácidos y proteína con una dieta de definicion y sigo el entrenamiento de abdominales de cambia tu fisico.

    Muchas gracias de antemano!!!!

  9. Hola Cambia Tu Físico, quisiera darte las gracias & felicitarte por la pagina web, es muy interesante el trabajo que haces & la información que das para ayudarnos, te comento que ya lleve a cabo esta rutina por un lapso de 2 meses & con seguridad te puedo decir que me siento muy satisfecho con los resultados. A pesar de sentirme muy a gusto con esta rutina siento que ya es hora de cambiar a otra rutina para variar. ¿Podrías recomendarme & pasarme el link de la rutina siguiente que puedo seguir? :)

  10. En primer lugar, felicidades por la página, completísima, actualizada día a día y un lujo.

    Tengo una pregunta, hasta ahora en las rutinas que he hecho al hacer dos grupos musculares el mismo día, hacia los ejercicios de ambos intercalados…

    ¿Debería hacer como en esta rutina(la cual empezaré en breves) y hacer primero un grupo muscular y después el otro?

    Gracias de antemano.

  11. hola. agradezco a el creador de esta pagina lo admiro porque gracias a el estoy conociendo mucho mas de un Gym y el ejercitar mi cuerpo. Porfavor respondame esta duda.

    Enante vi esta rutina de Arnold y deverdad me parecio fantastica. Llevo 2 meses en el gym y e aumentado pero nolose no me sentia sastifecho de mi rutina por que al parecer dicen que no descanso mucho el musculo mi rutina era.

    LUNES: PECHO Y BICEP

    MARTES: HOMBRO Y TRICEP

    MIERCOLES: ESPALDA Y PIERNAS

    JUEVES:PECHO Y BICEP

    VIERNES: HOMBRO Y TRICEP

    SABADO: ESPALDA Y PIERNAS

    Porfavor amig@ yo lo que busco es aumentar volumen y definir poco a poco. Estoy siendo constante y llendo siempre al gym el tiempo que me toca.! Gracias porfavor respondame.

    Y creo que voy a usar esta rutina se ve muy buena. Aparte Arnold Schwarzenegger es mi idolo consiguio sus sueños.!

    RESPONDA GRACIAS.

  12. Perfecto. Eso si,no podrias llegar a perder musculo ademas de grasa haciendo 20 minutos (+10 min de calentamiento) de aerobico 5 dias a la semana? Espero tu respuesta crack :)

    Porcierto decirte que me mola mucho esta web y que te la tienes muy currada…felicidades tio ;) .

  13. No es lo mismo, con barra trabajas más los músculos estabilizadores… Pide ayuda a alguien si puedes, que te eche un ojo en las últimas repeticiones. En caso de que no puedas hazlo en máquina o con cuidado.

    De todas formas, no serás el primero que se queda atrapado debajo de la barra… no pasa nada, es solo un poquito de verguenza hasta que alguien viene a rescatarte xD