Este entrenamiento de definición muscular está diseñado para personas que han terminado una rutina de aumento de masa muscular o aumento de volumen y tienen algún exceso de grasa que les gustaría perder. Combina el entrenamiento de pesas con 3 días de cardio, y un día de descanso. La elección de cardio es tuyo, lo que funcione para ti.

Esta rutina tendrá éxito si llevas una dieta correcta ya que la dieta es más importante que el entrenamiento. Asegúrate de que estás alrededor de un deficit de 500 calorías por día. Puedes seguir esta rutina durante un par de meses.

Como verás no es la típica rutina de definición con un gran número de series y repeticiones como otras que tenemos en www.cambiatufisico.com.

Aquí se mantienen los pesos altos, así le damos razones a la musculatura para que quede donde está mientras perdemos la grasa. Eso si, en el cardio es bastante exigente, intenta dormir un mínimo de 8 horas diarias para no sobrecargar el sistema nervioso y llegar al sobreentrenamiento.

Lunes – Pecho y Triceps

Pecho
EjercicioSetsReps
Pecho Plano con Mancuerna48, 8, 6, 6
Pecho Inclinado con Barra48, 8, 6, 6
Cable Crossovers48
Triceps
EjerciciosSetsReps
Press de Banco con agarre cerrado38
Extensiones de Triceps Acostado38
Triceps Pulldown con Cable38
Notas de la Rutina
Cada semana cambie de Pecho Plano con Mancuerna a Pecho Plano con Barra, lo mismo haga con Pecho Inclinado

Martes – Abs & Cardio

Entrenamiento
20 min de Entrenamiento de Abdominales, seguido de 1 hora de ejercicio cardiovascular de baja intensidad o 45 minutos de ejercicio cardiovascular de alto impacto
Miercoles – Espalda y Biceps
Espalda
EjerciciosSetsReps
Dominadas con Agarre Ancho48 (slow)
Pull Down con Agarre Cerrado48, 8, 6, 6
Remo con Cable48
Biceps
EjerciciosSetsReps
Biceps con Barra38, 8, 6
Biceps con Mancuerna en Banco Inclinado38
Predicador con Mancuernas38
Notas de la Rutina:
Pull Down con agarre cerrado- sino puede hacer las 8 repeticiones, termine con repeticiones negativas lentas. Si no puede hacer dominadas, reemplace el ejercicio con Pull Down Frontal Pesado.

Jueves – Abs & Cardio

Entrenamiento
20 min de Entrenamiento de Abdominales, seguido de 1 hora de ejercicio cardiovascular de baja intensidad o 45 minutos de ejercicio cardiovascular de alto impacto

Viernes – Piernas y Hombros

Piernas
Ejercicio SetsReps
Sentadillas (Squat)48
Peso Muerto con Piernas Rigidas38
Biceps Femoral en Maquina38, 8, 6
Extensiones de Pierna38, 8, 6
Pantorrilas415, 12, 10, 8
Hombros
ExerciseSetsReps
Press Militar48, 8, 6, 6
Laterales con Mancuerna38
Posterior con Mancuera38
Notas de la Rutina:
Ninguna.

Sabado – Abs & Cardio

Entrenamiento
20 min de Entrenamiento de Abdominales, seguido de 1 hora de ejercicio cardiovascular de baja intensidad o 45 minutos de ejercicio cardiovascular de alto impacto


DOMINGO- DÍA DE DESCANSO -NO SE ENTRENA

 

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