A continuación tienes un ejemplo de dieta para volumen muscular de 3000 calorías diarias.
Debes combinarla con un entrenamiento de volumen y descansar adecuadamente.
Esto último incluye no entrenar más de 4 días a la semana y dormir al menos 8 horas al día.
DESAYUNO
Bebida
- 1 vaso de leche semi o yogurt liquido sin azúcar si puede ser (Mercadona sabor de piña)
Comida
- 100 g de All bran, Special K o Corn Flakes
- 4 tostadas con miel o mermelada sin azúcar y una pieza de fruta
MEDIA MAÑANA
- 2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 80 g de pavo sin grasa
- 2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 70 g de jamón serrano
- 2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 70 g de jamón York sin grasa
- 2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 150 g de Burgo de Arias 0% materia grasa
MEDIODÍA
Pan: 100 g de pan integral
Entrante
- 150 g de pasta, lentejas, garbanzos, alubias o arroz basmati *
- 600 g de patata cocida
Plato principal
- 150 g de filete de ternera o pechuga de pavo
- 120 g de atún en lata al natural
- 150 g de gambas, merluza, rodaballo o bacalao fresco
Guarnición
- 300 g de ensalada mixta (lechuga, tomate y cebolla)
- 250 g de setas o berenjena
- 200 g de espárragos de lata o col de Bruselas
Aliño imprescindible: un par de cucharadas soperas de aceite de oliva
Postre
- 2 plátanos
- 1 manzana
- 2 peras
- 2 naranjas
- 2 kiwis
- 4 o 5 fresas
- 2 Actimel
- 2 yogur desnatados
MERIENDA
- Pieza de fruta
- 300 ml de zumo de la fruta que tu quieras o puedas
- 200 ml de yogur liquido
CENA
Pan: 80 g de pan de centeno
Entrante
- 300 g de patata cocida
- 80 g de pasta o arroz blanco
Plato principal
- 150 g de filete de pechuga de pollo
- 120 g de filete de ternera, conejo o buey (solomillo)
- 150 g de langostinos o lenguado
- 120 g de salmón o jurel
Guarnición
- 300 g de ensalada mixta
- 250 g de calabacín / verduras variadas / champiñones
- 200 g de judías verdes
- 100 g de guisantes frescos
Aliño imprescindible: un par de cucharadas soperas de aceite de oliva
Postre
- 1 yogur desnatado con fruta
- 1 Actimel
- 1 Cuajada
NOTA: Los puntos son opciones, juega con esas opciones para comer diferente todos los días.
* En los potajes de lentejas, garbanzos, alubías, etc… eliminar el chorizo, la morcilla si es que le echáis.
VALOR NUTRICIONAL
- Proteínas: 164 (22%)
- Hidratos: 444 (60%)
- Grasas: 62 (18%)
- Calorías: 2983
Los gramos de arroz es cocido o no??
Sip
cuanta agua seria necesario beber al dia??
3 a 5 litros bien repartidos a lo largo del día. Saludos!
Hola, gracias por colgar tanta información..ayuda mucho a los que estamos empezando. He visto esta misma dieta en otra página donde dice que los alimentos deben ser pesados en crudo. Llevo 2 semanas y con ella y me gustaría tenerlo claro.La verdad la pasta me parece mucha una vez cocinada y la carne poca porque lo peso todo en crudo…pasta y carne (la pasta crece mucho y la carne lo contrario). Entonces según dices aquí todo tanto pastas como carnes deben ser pesados tras ser cocinados? Gracias
Todo cocinado pero si ves que la carne disminuye mucho al hacerla a la plancha puedes añadir algo más de cantidad.
Hola Amigo Tengo 16 Años Peso 68kg Y Mido 1.88cm Y Quiero Ganar Masa Moscular Q Ocupo Aser O Que Ayudame???
Hola amigos tengo 21 años la verdad estoy un poco delgado mido 1.86 cm o 6.0″ y quiero saber si seria adecuado comenzar con esta dieta? o todavia estoy algon joven?
Hola a todos !!! Quiero intentar hacer esta dieta pero tengo un par de dudas. La primera es si hay que eliger un punto de los que nos dan en cada comida.
Y la segunda, tenia entndido que comer abundante por la noche era malo porque no lo quemas por la noche. Me refiero por ejemplo a elegir pasta filete de pavo y ensalada. Tanto es bueno ?
Saludos y gracias por estas indicaciones.
Hola pues mira yo tengo 21 años, mido 1.86 y peso 74 kg el doctor dice que estoy bien de peso peroyo quiero verme mas llenito, crees que esto me funione¿
Cuando pones 150gr de arroz o pasta, te refieres pesado en seco? Xq no tiene mucho sentido si es pesado uno vez cocinados, ya que dependiendo del tiempo de reposo que lo dejes, llega a pesar mas o menos…
Además 100gr d pasta no tiene los mismos valores que 100 de arroz basmati por ejemplo….
Ya cocinados… es un valor aproximado y se refiere a arroz normal, dejado reposado el tiempo normal… no te preocupes con ser tan exacto, pero insisto el peso es cocinado.
Qué sucede si todas esas calorías se obtienen de un sólo producto, como por ejemplo una chocolatina grande?
Un kilo de chocolate te podrá dar 3000 calorias pero nunca te dará los nutrientes necesarios para desarrollar masa muscular, es así de sencillo.
Los pesos son en alimento cocido.
Si, serviría para tus características. Como en cualquier dieta si ves que no coges peso deberás aumentar las raciones. En el caso de que no ganes musculo de forma limpia debería reducirlas.
No la veo mal aunque muy baja en grasas saludables, introduce alimentos con ácidos grasos esenciales como nueces, anacardos, etc y pescados como el atún.
Un par de dudas de la dieta: 1- esta dieta serviria para una persona de 1,88 de altura y 85kg? 2- los gramos de pasta, arroz… Se miden ya cocidos o sin cocer?
holaa, en primer lugar agradecer esta dietaaa que es buena y economica, en segundo lugar preguntarte si me podrias orientar, porque hice unos cambios en la dieta por mis gustos en cuanto alimentos y mis horarios de entrenamiento, tengo 21 años mido 1,90 peso 85 kilos (ahora que estoy definido) y quiero currarme esta temporada de volumen, te dejo mi dieta modificada aver si me puedes decir si esta bien y tal(no pongo todas las posibildiades), muchas gracias de antemano.
—–desayuno: 11:00
.multivitaminas
.3vasos de leche semidesnatada
.100 gramos de All bram
.1vaos de copos de avena
——media mañana: 14:00
.2 rebanadas de pan de molde integral
.60gramos de pavo sin grasa
Mediodia: 17:00
.100 gramos de pan integral
.150g de pasta
.150g de pechuga de pavo
.1 actimel
ENTRENAMIENTO: 18:00
Cena:19:15
.100gr de arroz
.150gr de pechuga de pollo
.100gr de guisantes frescos
.1 cucharada de pasas
Postcena: 22:00
.batido de proteinas
Hola ,me cuesta mucho comer tanto de golpe ( cenas por ejemplo) ¿ puedo poner uno de los platos de la cena en otra comida? por ejemplo por la tarde
Si te es imposible comerlo si, puedes cambiarlo.
Si no tienes más remedio, si. aunque puedes llevarte el bocadillo echo de casa y discretamente comertelo en el baño, es lo que hago yo con mi sandwich cargado de pavo. ;)
Trataría de hacer bien la dieta con su pan de molde integral por la mañana con jamón (que me encanta) y su fruta o zumo por la tarde, pero para casos de emergencia me puedes recomendar alguna marca o tipo de barras que suplan esa parte de la dieta.
Una pregunta que no viene al caso, conocéis a alguien por Oviedo de confianza al que pueda acudir, ya que intento entrenar en casa todo lo que puedo pero para consultas urgentes no tengo a quien acudir y soy un autentico analfabeto en este tema. Muchas gracias
Hola de nuevo.
La semana que viene tengo pensado empezar la dieta, pero se me plantea un problema, trabajo en una oficina, y me gustaría saber si la media mañana y media tarde se puede sustituir por algún tipo de barras energéticas o algo así, ya que es un poco embarazoso ponerte a comer un bocadillo o pelar una pieza de fruta en medio de la oficina.
Un saludo y muchas gracias por vuestro trabajo, es estupendo de verdad
voy a hacer la rutina de Mark Casselman que encontré en tu pagina para coger algo de volumen, solo se entrenan 3 dias por semana, el resto de los días es necesario ingerir tanta comida o se puede reducir algo al no tener tanto esfuerzo físico?
Cantidad normal de sal.
Hola! Me parece increible el trabajo que realizais en esta web. Actualmente llevo entrenando en serio unos 6-7 meses en el gym, he buscado en muchos lugares dietas y rutinas, pero creo que en esta web está lo que busco.
Mido 1,74 y peso 70Kg, para verano e gustaría haber ganado cierto volumen muscular. Donde más volumen consigo es en los pectorales y la espalda, pero en cambio me cuesta ganar mucho volumen en los brazos.
Mis preguntas son:
¿Esta dieta es adecuada para mi?
¿Algún ejemplo de rutina a seguir(actualmente hago series de 12-10-8-8 reps. por ejercicio normalmente)?
Saludos y gracias de antemano
Esta dieta te puede servir perfectamente como base aunque según tus sensaciones tendrás que ir ajustándola.
Tienes muchas rutinas en la web que puedes seguir, échale un vistazo a la sección de rutinas de volumen y elige la que más te guste.
Saludos!
hola, tengo 17años en breve cumplire 18. En el gym llevo cerca de 6meses y ya estoy adaptado, haciedo peso muerto y rutinas que he visto por aqui, fisicamente creo que estoy bien, cuando llegue al gym pesaba 70kg y ahora 74'5kg y mieo casi 1'80. Que me recomiendas?? Gracias!!
hola! He visto varias dietas de volumen en Internet y cada cual mas variada, recopilando informacion por lo que e leido que las mejores dietas de volumen son las de 8 comidas diarias y esta tan solo tiene 5 como la dieta que llevaba yo hasta hace unos
dias.. actualmente tengo 21 años, mido 1.75 y peso acerca de 77 kg y mi objetivo es estar en 82 en verano. mi pregunta es: ¿ que dieta me recomendarias? Muchas gracias de antemano y enhorabuena por esta página. Siento haber sido tan extenso… un saludo
Desde luego que para un culturista profesional 8 comidas puede ser lo adecuado pero la gente de la calle con objetivos de ganancias muscular 5 o 6 comidas es ideal y más que suficiente.
hola! He visto varias dietas de volumen en Internet y cada cual mas variada, recopilando informacion por lo que e leido que las mejores dietas de volumen son las de 8 comidas diarias y esta tan solo tiene 5 como la dieta que llevaba yo hasta hace unos dias.. actualmente tengo 21 años, mido 1.75 y peso acerca de 77 kg y mi objetivo es estar en 82 en verano. mi pregunta es: ¿ que dieta me recomendarias? Muchas gracias de antemano y enhorabuena por esta página. Siento haber sido tan extenso… un saludo
Si, te puede ir bien. Simplemente si notas que es mucha comida reduce un poco las porciones hasta dar con las cantidades que vayan bien para ti.
Hola, se ve bien esa dieta, pero quería preguntar si es adecuada para mi caso.
Tengo 19 años, peso 79 kg. y mido 1.93 m. llevo alrededor de
6 meses en el gym ininterrumpidos y el resultado se ha visto
viéndome marcado pero aun sigo viéndome demacrado flaco.
¿¿¿que opinan, será adecuada???
Los alimentos si, serían adecuados, pero para alguien tan alto como tu harán falta incluso más calorías.
Estás dietas son para ganar volumen muscular a toda costa, no son para ganar volumen limpio.
Buenas , llevo 3 meses en el gimnasio tengo 16 años , mido 1.88 peso 80 quilos. Quiero aumentar mi masa corporal en los brazos triceps hombros pechos espalda y demas musculos , ¿ deberia practicar esta dieta? ,¿o alguna mas flojilla? Quiero empezar alguna ya porque los resultados de los 3 meses han sido escasos ya que no practicaba ninguna dieta. Ya estoy acostumbrado al gimnasio.
Un saludo!
PD: Me encanta esta pagina
Hola, en primer lugar felicidades por esta pagina.
Me gustaría hacer una pregunta sobre mi caso y es el siguiente: Tengo 27 años, peso 74 Kg, y mido 1,80. Mi Indice de Masa Corporal es de 23,1 Kg/m, y el indice de grasa es de 16,1%. Mi duda es si esta dieta seria aconsejable para aumentar masa e ir bajando el indice de masa grasa, y que rutina me recomendarías para compaginarla. Muchas gracias
Hola. Tengo 22 años y llevo en el gym algo así como 9 meses, soy de constitución delgada peso 67 kg y mido 1,75. Me gustaría aumentar mi masa muscular ya que desde septiembre me noto estancado que no avanzo. Esta dieta me viene bien para empezar a coger volumen???
Cualquier dieta de volumen, con altas calorías y alimentos de calidad te va a servir. Y esta también ya que cumple las dos premisas que te he dicho.
buenas esta dieta la puedo a empezar a utilizar yo siendo ectomorfo, tengo 19 años y acabo de empezar en el gym
Si acabas de empezar primero coge hábito de entrenamiento y empieza a cambiar tus hábitos alimenticios poco a poco… después ya tendrás tiempo de hacer una dieta culturista de volumen.
hola esta dieta también la puedo usar yo soy ectmorfo y tengo 15 años
Eres muy joven aun para preocuparte por dietas… empieza a meterte caña con el gym y come todo lo que puedas y mas… pasate por la seccion de ganar peso.
osea por ejemplo en el entrante de medio dia puedo escoger entre las patatas cocidas o el arroz? o son las dos?