A continuación tienes un ejemplo de dieta para volumen muscular de 3000 calorías diarias.

Debes combinarla con un entrenamiento de volumen y descansar adecuadamente.

Esto último incluye no entrenar más de 4 días a la semana y dormir al menos 8 horas al día.

DESAYUNO

Bebida

  • 1 vaso de leche semi o yogurt liquido sin azúcar si puede ser (Mercadona sabor de piña)

Comida

  • 100 g de All bran, Special K o Corn Flakes
  • 4 tostadas con miel o mermelada sin azúcar y una pieza de fruta

MEDIA MAÑANA

  • 2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 80 g de pavo sin grasa
  • 2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 70 g de jamón serrano
  • 2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 70 g de jamón York sin grasa
  • 2 rebanadas de pan de molde integral o 50 g de pan integral con 150 g de Burgo de Arias 0% materia grasa

MEDIODÍA

Pan: 100 g de pan integral

Entrante

  • 150 g de pasta, lentejas, garbanzos, alubias o arroz basmati *
  • 600 g de patata cocida

Plato principal

  • 150 g de filete de ternera o pechuga de pavo
  • 120 g de atún en lata al natural
  • 150 g de gambas, merluza, rodaballo o bacalao fresco

Guarnición

  • 300 g de ensalada mixta (lechuga, tomate y cebolla)
  • 250 g de setas o berenjena
  • 200 g de espárragos de lata o col de Bruselas

Aliño imprescindible: un par de cucharadas soperas de aceite de oliva

Postre

  • 2 plátanos
  • 1 manzana
  • 2 peras
  • 2 naranjas
  • 2 kiwis
  • 4 o 5 fresas
  • 2 Actimel
  • 2 yogur desnatados

MERIENDA

  • Pieza de fruta
  • 300 ml de zumo de la fruta que tu quieras o puedas
  • 200 ml de yogur liquido

CENA

Pan: 80 g de pan de centeno

Entrante

  • 300 g de patata cocida
  • 80 g de pasta o arroz blanco

Plato principal

  • 150 g de filete de pechuga de pollo
  • 120 g de filete de ternera, conejo o buey (solomillo)
  • 150 g de langostinos o lenguado
  • 120 g de salmón o jurel

Guarnición

  • 300 g de ensalada mixta
  • 250 g de calabacín / verduras variadas / champiñones
  • 200 g de judías verdes
  • 100 g de guisantes frescos

Aliño imprescindible: un par de cucharadas soperas de aceite de oliva

Postre

  • 1 yogur desnatado con fruta
  • 1 Actimel
  • 1 Cuajada

NOTA: Los puntos son opciones, juega con esas opciones para comer diferente todos los días.

* En los potajes de lentejas, garbanzos, alubías, etc… eliminar el chorizo, la morcilla si es que le echáis.

VALOR NUTRICIONAL

  • Proteínas: 164 (22%)
  • Hidratos: 444 (60%)
  • Grasas: 62 (18%)
  • Calorías: 2983

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29 COMENTARIOS

  1. Hola, gracias por colgar tanta información..ayuda mucho a los que estamos empezando. He visto esta misma dieta en otra página donde dice que los alimentos deben ser pesados en crudo. Llevo 2 semanas y con ella y me gustaría tenerlo claro.La verdad la pasta me parece mucha una vez cocinada y la carne poca porque lo peso todo en crudo…pasta y carne (la pasta crece mucho y la carne lo contrario). Entonces según dices aquí todo tanto pastas como carnes deben ser pesados tras ser cocinados? Gracias

  2. Hola a todos !!! Quiero intentar hacer esta dieta pero tengo un par de dudas. La primera es si hay que eliger un punto de los que nos dan en cada comida.
    Y la segunda, tenia entndido que comer abundante por la noche era malo porque no lo quemas por la noche. Me refiero por ejemplo a elegir pasta filete de pavo y ensalada. Tanto es bueno ?
    Saludos y gracias por estas indicaciones.

  3. Cuando pones 150gr de arroz o pasta, te refieres pesado en seco? Xq no tiene mucho sentido si es pesado uno vez cocinados, ya que dependiendo del tiempo de reposo que lo dejes, llega a pesar mas o menos…
    Además 100gr d pasta no tiene los mismos valores que 100 de arroz basmati por ejemplo….

  4. holaa, en primer lugar agradecer esta dietaaa que es buena y economica, en segundo lugar preguntarte si me podrias orientar, porque hice unos cambios en la dieta por mis gustos en cuanto alimentos y mis horarios de entrenamiento, tengo 21 años mido 1,90 peso 85 kilos (ahora que estoy definido) y quiero currarme esta temporada de volumen, te dejo mi dieta modificada aver si me puedes decir si esta bien y tal(no pongo todas las posibildiades), muchas gracias de antemano.

    —–desayuno: 11:00

    .multivitaminas

    .3vasos de leche semidesnatada

    .100 gramos de All bram

    .1vaos de copos de avena

    ——media mañana: 14:00

    .2 rebanadas de pan de molde integral

    .60gramos de pavo sin grasa

    Mediodia: 17:00

    .100 gramos de pan integral

    .150g de pasta

    .150g de pechuga de pavo

    .1 actimel

    ENTRENAMIENTO: 18:00

    Cena:19:15

    .100gr de arroz

    .150gr de pechuga de pollo

    .100gr de guisantes frescos

    .1 cucharada de pasas

    Postcena: 22:00

    .batido de proteinas

    • Trataría de hacer bien la dieta con su pan de molde integral por la mañana con jamón (que me encanta) y su fruta o zumo por la tarde, pero para casos de emergencia me puedes recomendar alguna marca o tipo de barras que suplan esa parte de la dieta.

      Una pregunta que no viene al caso, conocéis a alguien por Oviedo de confianza al que pueda acudir, ya que intento entrenar en casa todo lo que puedo pero para consultas urgentes no tengo a quien acudir y soy un autentico analfabeto en este tema. Muchas gracias

  5. Hola de nuevo.

    La semana que viene tengo pensado empezar la dieta, pero se me plantea un problema, trabajo en una oficina, y me gustaría saber si la media mañana y media tarde se puede sustituir por algún tipo de barras energéticas o algo así, ya que es un poco embarazoso ponerte a comer un bocadillo o pelar una pieza de fruta en medio de la oficina.

    Un saludo y muchas gracias por vuestro trabajo, es estupendo de verdad

  6. Hola! Me parece increible el trabajo que realizais en esta web. Actualmente llevo entrenando en serio unos 6-7 meses en el gym, he buscado en muchos lugares dietas y rutinas, pero creo que en esta web está lo que busco.

    Mido 1,74 y peso 70Kg, para verano e gustaría haber ganado cierto volumen muscular. Donde más volumen consigo es en los pectorales y la espalda, pero en cambio me cuesta ganar mucho volumen en los brazos.

    Mis preguntas son:

    ¿Esta dieta es adecuada para mi?

    ¿Algún ejemplo de rutina a seguir(actualmente hago series de 12-10-8-8 reps. por ejercicio normalmente)?

    Saludos y gracias de antemano