En cambiatufisico tenemos opiniones favorables cuando hablamos de suplementos dietéticos. Para nosotros, pocas cosas resultan tan emocionantes como descubrir un nuevo compuesto que ofrezca incluso ligeras perspectivas de ayuda a la fuerza, el desarrollo muscular o la pérdida de grasa.
A fin de cuentas, el culturismo es asunto de pequeñas progresiones, medidas en gramos y en milímetros, por lo que cada paso que damos en dirección a nuestros objetivos es un buen paso.
Pero aunque existen una gran variedad de suplementos, en este artículo queremos volver a lo básico, a lo efectivo, a lo que sabemos que funciona.
Y para ello te hablaremos de los dos mejores suplementos para ganar muscular que puedes adquirir. No obstante, resulta crítico saber cómo tomarlos, en qué momento y en cuanta cantidad. Sigue leyendo.
Proteina en polvo, la base de tu suplementación
Si solo dispusierais de un suplemento en vuestro armario, esperamos que sea proteína en polvo.
Pero hay algo que tenéis que saber: obtener los beneficios que la proteína ofrece para el desarrollo muscular es algo más complicado que tomarse de vez en cuando un batido de proteína.
Mejor horario para tomar proteína en polvo
Sin duda alguna, el momento más crítico para consumir un batido de proteína es inmediatamente después de entrenar. Las investigaciones demuestran que entonces podemos incrementar la síntesis proteica al máximo si tomamos un batido de proteína de digestión rápida.
El segundo tiempo en importancia es inmediatamente antes de entrenar. De hecho, tomar un batido de proteína durante esos dos momentos decisivos del día resulta más importante que la ingestión diaria total de proteína.
Y el tercer momento crucial del día para ingerir ese batido anabólico es nada más levantarse. Tras haber soportado varias horas de ayuno, debemos impedir que el cuerpo descomponga la proteína para usarla como combustible.
Consumir una proteína de digestión rápida detiene ese proceso catabólico y recupera la proteína muscular perdida durante la noche.
Tipos de proteina en polvo que debes tomar
Tomad una mezcla de proteína de suero y de caseína antes y después del entrenamiento. Las investigaciones modernas demuestran que esta combinación de proteína mejora los rendimientos del suero (aún con la adición de glutamina y BCAA) cuando se toma después de hacer ejercicio.
Respecto al batido de la mañana, tomad la proteína de más rápida digestión posible -como los hidrolizados de suero– para cortar el catabolismo del músculo de raiz.
La cantidad adecuada de proteína en polvo
Antes de los entrenamientos, se necesitan unos 15-20 gramos; después de hacer ejercicio y por la mañana, aproximadamente 30 gramos cada vez para iniciar el desarrollo de los músculos y estar en un estado anabólico permanente.
Tips avanzados sobre la proteína en polvo
Si no puedes tomar tantos batidos al día bien sea porque no te alcanza el presupuesto o bien porque tienes la suerte de tener mucho tiempo para cocinar comidas de calidad, el más importante de todos los batidos y del cual no deberías prescindir es el de después de entrenar.
Personalmente, el batido de la mañana lo veo especialmente útil en épocas de deficit calórico, donde te aseguras de consumir tus ratios de proteína sin calorías de más.
Creatina, barato y muy eficaz
La práctica totalidad de los culturistas del planeta han probado la creatina. La mayoría han obtenido resultados positivos, por no decir notables.
Si eres uno de los pocos que no lograron nada o casi nada, puedes llegar a preguntarte que qué pasa contigo. Probablemente, nada, si es que te encuentras entre ese porcentaje reducido de personas que no responde a la creatina porque ya tiene niveles elevados de ella dentro de los músculos.
Si eres como el resto de nosotros, pero continúas sin observar resultados debidos al uso de la creatina, vamos a darte unos consejos para que este suplemento te resulte útil.
Mejor horario para tomar la creatina
Cuando has terminado de entrenar y tus músculos necesitan nutrientes, llega el momento más crítico para tomar creatina. Ingerir entre 3 y 5 gramos después del entrenamiento es la forma perfecta de llevarla a los músculos.
También aumenta la fuerza de los músculos, al aportar más agua a sus células, ofreciendo una ventaja biomecánica y ayudando a levantar más peso o a conseguir una o dos repeticiones extra.
Un estudio de la Universidad australiana de Victoria, informó que las personas que tomaron creatina, glucosa y proteína de suero inmediatamente después de entrenar aumentaron bastante más su masa muscular y su fuerza respecto a quienes tomaron el mismo suplemento por la mañana y antes de acostarse.
La mejor forma de tomar la creatina
Saber qué hay que tomar con la creatina potencia su aporte a las células musculares.
La creatina precisa de la insulina para llegar a los músculos, y la mejor manera de incrementar los niveles insulínicos es consumir después de entrenar un batido que contenga 3 a 5 gramos de creatina junto con 50 a 80 gramos de carbohidratos de digestión rápida y 30 gramos de proteína de suero.
Tips avanzados sobre la creatina
No hace falta que hagas fase de carga. Si no sabes lo que es, no pasa nada. Los estudios más recientes demuestran que no es necesaria para obtener los máximos resultados de la creatina.
Como hemos dicho, siempre después de entrenar, no antes. Aún se lee en muchos sitios que es importante tomarla antes de entrenar. Falso.
Los días en que no entrenéis, tomad una dosis de creatina con la primera comida del día.
Es importante parar la ingesta externa de creatina de forma periódica. Un ratio que ha demostrado ser efectivo es tomarla durante dos meses y a continuación descansar de su ingesta durante un mes entero.
