Caseína, la mejor proteína nocturna

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Caseina

Las proteínas anabolizantes, también llamadas de acción rápida, agrupan las wheys (suero) y los aminácidos.

Las proteínas anticatabolizantes o de digestión lenta se refieren especialmente a la caseína.

Es importante conocer como funcionar estos dos tipos de proteínas para sacarle el máximo provecho a sus propiedades únicas y tomar cada una de ellas en el momento óptimo.

El poder de la digestión lenta

Hay formulas a base de proteínas de asimilación muy lenta como el caseinato, que se asimilan de forma muy lenta y progresiva.

Si tomas un batido de proteínas antes de ir a la cama, evita las de alta disponibilidad como son las whey o suero; en este momento apuesta por el caseinato.

Durante las horas de descanso y sueño es cuando el organismo realiza su recuperación, es el momento de que disponga de los aminoácidos necesarios para la síntesis proteica, sobretodo en entrenamientos de fuerza donde se busca un aumento de la masa muscular.

Estos procesos anabólicos, se llevan a cabo durante largos periodos, la situación ideal es que nuestro organismo disponga de un aporte continuo y secuencial de aminoácidos para que puedan ser metabolizados, asimilados y utilizados con mayor eficiencia.

Dentro del mercado podemos encontrar proteínas tipo whey obtenidas del suero lácteo o caseinato calcico obtenidas también de la leche. Sin embargo, las dos tienen características muy diferentes que la hacen más interesantes para un momento u otro.

La proteína de whey es de un elevado valor biológico pero de muy rápida asimilación, por tanto es ideal para batidos justo posterior al entrenamiento, mientras que las proteínas de caseinato están mucho mas indicadas para tomar por la noche.

El caseinato presenta un valor biológico menor que el whey pero tiene la característica que se asimila de forma muy lenta y pausada, lo que lo hace ideal para ingerir durante el periodo prolongado del sueño.

Como y cuando tomar la caseína

No conviene que sea una proteína al 100% con 0% de hidratos, es mejor opción que tenga algo de hidratos ya que estimular un poco la secreción de la hormona anabólica insulina y los aminoácidos se asimilará mucho mejor que si no tiene nada de hidratos.

Lo ideal son los complejos entre el 80 y 95% con un 20 á 5% de hidratos. Para periodos de alto entrenamiento y desgaste físico es preferible que alcancen al menos un 20% de carbohidratos (también secuenciales), esto permitirá una reposición de las reservas de glucógeno.

A parte de sus usos en el deporte que favorecen el crecimiento muscular y refuerzan los huesos, por su bajo contenido en lactosa, se administra a personas que por intolerancia a la lactosa no pueden ingerir ni leche, ni productos lácteos.

Su misión es la de aportar calcio y por lo tanto, evitar la descalcificación de los huesos en  personas de baja actividad. Por tanto, la proteína de caseinato le hace un suplemento muy indicado para mujeres deportistas de cualquier edad.

Comparando la caseína con la proteína de suero

El Estudio

Esta distinción se origina en un estudio a cargo de Boirie (Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion 1997).  La hipótesis de base de este estudio es que, como los glúcidos, los diversos tipos de proteínas no poseen las mismas velocidades de digestión. Debido a la existencia de estas diferencias en la velocidad de entrada de los aminoácidos en la sangre, su impacto fisiológico es variable.

Cien minutos después de la toma de una cantidad más o menos equivalente de proteínas, el nivel plasmático de aminoácidos es mucho más elevado en los usuarios de whey que en aquellos que habían ingerido caseína.

Trescientos minutos después de la ingestión, el nivel de aminoácidos del grupo whey había descendido hasta el nivel de antes de su consumo. En cambio, se mantuvo elevado en el grupo caseína.

Así pues se clasifica el suero lácteo como una proteína rápida, mientras que la caseína es calificada como proteína lenta.

Por esta diferencia en la velocidad de asimilación, la whey aumenta la velocidad de síntesis de las proteínas un 68%. Atención, esto no significa que el anabolismo en los músculos aumente un 68%.

Se trata del anabolismo general, y los músculos solamente representan una fracción de dicho anabolismo. Por el hecho de que su digestión sea más lenta, la caseína solamente producirá un efecto modesto sobre el anabolismo (+31%).

En cambio, la caseína inhibe la degradación de las proteínas un 34%, mientras que la acción del suero lácteo sobre este parámetro es despreciable.

Resultado, la whey es presentada como una proteína «anabolizante» mientras que la caseína es calificada de «anticatabolizante».

¿Por se asimila de forma más lenta la caseína?

La lentitud de asimilación de la caseína se explica en gran parte por una precipitación que se forma en el estómago en contacto con el medio ácido.

La ventaja de esta precipitación es que el usuario no tiene necesidad de encadenar la ingesta de proteínas de forma frecuente tal como debe hacerlo con el suero lácteo si desea mantener un nivel elevado de aminoácidos en sangre.

Ésta es la razón por la que se aconseja la caseína por la noche justo antes de acostarse. Del mismo modo, la caseína es más eficaz como enlace «proteico» cuando las comidas se espacian demasiado en el tiempo .

Al contrario, la whey, por el hecho de ser de acción rápida (pero desafortunadamente breve), se aconseja por la mañana al despertarse o justo después del entrenamiento.

El suero lácteo, por lo tanto, parece situar al deportista en un entorno anabólico más propicio con una elevación del nivel de leucina más importante y precoz que con la caseína.

Además, la elevación del nivel de insulina es más importante con la whey que con la caseína. Estas dos particularidades podrían marcar la diferencia en los deportistas más entrenados, cuya progresión es más laboriosa que la de los sedentarios. Cuando se es veterano, cualquier ventaja, por mínima que sea, es bienvenida.

Conclusiones

  • La whey o  proteína de suero, por el hecho de ser de acción rápida pero breve, se aconseja por la mañana al despertarse o justo después del entrenamiento.
  • La whey aumenta la velocidad de síntesis de las proteínas un 68%.
  • El efecto de la whey sobre la degradación de las proteínas es despreciable.
  • La caseina aumenta la velocidad de síntesis de las proteínas un 31%.
  • Se aconseja la caseína por la noche justo antes de acostarse.
  • La caseína inhibe la degradación de las proteínas un 34%.

Por todo esto, la whey es presentada como una proteína «anabolizante» mientras que la caseína es calificada de «anticatabolizante».