Existen muchos sistemas de entrenamiento para ganar masa muscular de calidad, los estudios, avances, y por supuesto la experiencia personal de cada uno nos hace conocer cada vez más el entrenamiento especifico para cada momento de la temporada.
Para mi existe un sistema que desde mis inicios en el mundo del culturismo siempre ha estado presente a la hora de entrenar, este es el entrenamiento en pirámide.
El entrenamiento en pirámide es uno de los principios básicos de entrenamiento con pesas más antiguos y más utilizados desde los principios del culturismo.
El programa de entrenamiento de pecho en detalle
A continuación desarrollaré un ejemplo de rutina de pecho, utilizando, para realizar la pirámide, un ejercicio básico y ejercicios complementarios hasta completar así un entreno completo de pectoral.
Es una rutina de mucho volumen, por lo tanto solo entrenaremos pecho una vez a la semana. Si quieres hacerla dos veces a la semana debes quitar una serie de cada ejercicio de pecho.
Los descansos entre series varían en función del ejercicio a realizar, por norma general realiza descansos más largos entre series en el ejercicio básico, en este caso seria el press de banca.
Los porcentajes indican el peso que debes utilizar en la relación a tu repetición máxima.
Ejercicio 1: Press de banca
- 1ª serie: 10 REP. – 40 %
- 2ª serie: 8 REP. – 60 %
- 3ª serie: 6 REP. – 80 %
- 4ª serie: 5 REP. – 90 %
- 5ª serie: 8 REP. – 60 %
Ejercicio 2: Press superior en multipower
- 1ª serie: 10 REP. – 60 %
- 2ª serie: 8 REP. – 80 %
- 3ª serie: 6 REP. – 90 %
Ejercicio 3: Aperturas en banco plano
- 1ª serie: 8 REP. – 70%
- 2ª serie: 8 REP. – 70 %
- 3ª serie: 8 REP. – 80 %
Ejercicio 4: Fondos en paralelas con lastre
- 1ª serie: 8 a 10 repeticiones
- 2ª serie: 8 a 10 repeticiones
- 3ª serie: 8 a 10 repeticiones
Ejercicio 5: Contractor
- 1ª serie: 10 REP. – 70%
- 2ª serie: 10 REP. – 70 %
- 3ª serie: 12 REP. – 60 %
Para hacer efectivo este sistema de entrenamiento, intenta aumentar el peso de la barra progresivamente cada semana, realizarlo durante seis semanas y observar los resultados.
Si quieres, las semanas posteriores a la sexta cambia el ejercicio básico por otro, en este caso podrías cambiar el press de banca por press superior en banco inclinado.
¡A darle caña!