Si quieres ganar masa muscular estás en el lugar indicado. No es un proceso sencillo, ya que deben intervenir muchos factores que actúan en conjunto.

Hemos recopilado en este completo artículo todos esos factores que te permitirán ganar músculo. Aplícalos en tu día a día, se disciplinado, constante y los resultados llegarán más rápido de lo que piensas.

Da igual si eres una rata de gimnasio que quiere ganar unos centímetros más de bíceps o un chico delgado que quiere llenar las camisetas, estos consejos funcionan y son universales. ¡Adelante!

Fundamentos para ganar masa muscular

Para ganar masa muscular debes ser constante en los entrenamientos, entrenando de tres a cinco días por semana, haciendo entrenamientos BREVES, INTENSOS Y PESADOS.

Debes descansar y dormir de forma adecuada, por lo menos 8 horas al día, y si tu vida te permite dormir 10 horas pues mejor todavía.

No dejes de lado el trabajo cardiovascular, te permitirá coger masa muscular de una forma más limpia y libre de grasa además de ayudarte a eliminar toxinas que se generan en el tejido muscular como consecuencia del entrenamiento con pesas.

No obstante, no debe ser tu prioridad. Realizar 2 a 3 días a la semana de 20 a 30 minutos a intensidad moderada de cardio es lo ideal.

Y por último, la alimentación. Debes nutrir tu cuerpo con nutrientes de calidad (hidratos complejos y fibrosos, proteínas animales de fuentes bajas en grasa y grasas saludables como los ácidos grasos omega 3 y 6).

Debes consumir más calorías de las que gastas

Otro punto clave para ganar masa muscular es mantener las calorías en positivo.

Cuando el aporte calórico permanece ligeramente más alto que tus requerimientos energéticos diarios, las proteínas se utilizan para desarrollar músculo.

ganar músculo

Si tu ingesta calórica es consistentemente baja, tu organismo quemará grasa y proteínas para obtener energía. Lo cual va muy bien para perder grasa corporal, pero no es el modo adecuado para conseguir masa muscular.

Una buena forma de mantener un nivel calórico adecuado es calcular tus requerimientos calóricos diarios de mantenimiento y a continuación añadir un 10% extra al valor resultante.

Por ejemplo, si pesas 75 kilos con una altura de 180 cm, la ingesta de mantenimiento diario será, aproximadamente y teniendo en cuenta una actividad física media, de unas 2.500 calorías.

Un 10 por ciento adicional (250-300 calorías) eleva tus calorías diarias totales a 2.750. Añade las 250 calorías extras consumiendo alrededor de 60 gramos más de carbohidratos.

¿Y si no gano peso muscular?

Controla tus progresos utilizando un registro. Si tu peso no aumenta después de una o dos semanas, no ingresas las suficientes calorías para crecer.

Incrementa tu ingesta calórica en otro 5-10% por ciento cada semana hasta que tu peso empiece a subir en la dirección correcta.

El incremento gradual del 5 por ciento en calorías es para asegurar que tu ganancia de peso proviene de añadir músculo y no grasa.

Consume mayor cantidad de proteínas

Las proteínas son los «ladrillos» de la construcción corporal. No podrás construir una casa sin materiales adecuados, y tampoco podrás construir músculo sin proteínas.

Los aminoácidos que componen las proteínas son las moléculas que el organismo utiliza para reparar y construir músculo después del ejercicio.

Consumir suficientes proteínas a intervalos regulares a todo lo largo del día asegura un aporte adecuado de aminoácidos y proporciona un balance nitrogenado positivo.

Esto crea un estado anabólico, el cual activa la síntesis proteica para la construcción de músculo y lleva a una recuperación más rápida. Debe quedarte muy claro que tu cuerpo necesita un aporte continuado de proteínas para estar en estado anabólico o de crecimiento muscular.

Para disponer de aminoácidos suficientes, consume entre 1,6 a 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal distribuidos en cinco a seis comidas por día. Intenta repartir esta cantidad de proteínas a partes iguales en cada comida. ¿Por qué? Sigue leyendo…

Asegúrate de optimizar la asimilación de la proteína

No consiste solo en tomar «MÁS» proteínas, y este es uno de los errores más habituales que debes evitar a toda costa.

El tracto intestinal es incapaz de absorber más de 40-50 gramos de proteínas de una vez, así que divide tu ingesta diaria en varias comidas.

Si ingieres proteínas en exceso en una sola toma, algunas no se absorberán y serán eliminadas como producto de desecho o directamente almacenadas como grasa.

Recuerda: Queremos músculo, no grasa!

Los alimentos ricos en proteínas incluyen las carnes, pescados, clara de huevo, leche y suero.

Como regla aproximada, consideremos que la carne magra, el pollo, el pavo y los pescados contienen entre 20 y 25 gramos de proteínas por cada 100 gramos de peso. Una clara de huevo grande contiene 6 gramos de proteínas, y la leche, de 3 a 4 gramos por cada 100 ml.

Por ello, no vale con tomar en una sola toma 100 gramos de proteínas y olvidarte del resto. Haz que cada una de tus 5-6 comidas diarias contenga de 30 a 50 gramos de proteínas de calidad.

Carbohidratos para ganar masa muscular

Si las proteínas son los ladrillos de la construcción corporal, los carbohidratos son el cemento.

Estas moléculas complejas de glúcidos estimulan la liberación de insulina, la potente hormona anabólica que lleva a los aminoácidos al interior de las células musculares, donde se utilizan para reparar las fibras musculares tras el entrenamiento intenso.

ganar masa muscular

Una vez que los requerimientos diarios de proteínas están satisfechos, los carbohidratos generan ganancia de peso.

Después del ejercicio, los depósitos de almacenamiento de carbohidratos del organismo (glucógeno muscular) disminuyen. Cuando ingieres muchos hidratos de carbono, estos depósitos de energía se llenan y estimulan al organismo para retener las proteínas a fin de constituir nuevo músculo.

Si escatimas este principio inmediato, los depósitos se vacían rápidamente, forzando al organismo a consumir proteínas como combustible en lugar de utilizarlas para reparar el tejido muscular.

Después del entrenamiento con pesas es muy importante que la comida que realices lleve carbohidratos que puedan «respaldar» a las proteínas. Incluso si estás en definición o quieres perder peso.

Cuantos y que carbohidratos tomar

Para añadir masa a tu físico, necesitarás consumir al día entre 3 y 4 gramos de carbohidratos complejos por kilo de peso corporal.

Un culturista que pese 90 kilos requiere, aproximadamente, unos 300 gramos diarios; o unos 50 gramos en cada una de las seis comidas.

Después de entrenar te recomendamos ingerir un gramo de carbohidratos por kilo de peso corporal además de medio gramo de proteínas por kilo de peso corporal.

Las fuentes de calidad de carbohidratos complejos incluyen las patatas, arroz, pasta, batata, avena, pan integral y verduras.

Para proporcionar al organismo el entorno anabólico óptimo para ganar masa muscular de forma más o menos limpia, una división de nutrientes que da buenos resultados es de 50% de carbohidratos, 40% de proteínas y 10% de grasa durante el día.

Personas con mucha dificultad para ganar peso, como personas extremadamente delgadas o lo que conocemos como ectomorfos, pueden modificar estas proporciones a 60% de carbohidratos, 30% de proteínas y 10% de grasa para potenciar al máximo la ganancia de peso muscular.

Genética y ganancia de músculo

Tenemos diferentes tipos corporales relacionados con nuestra genética, de igual modo que tenemos personalidades diferentes.

Si personalizas el ejercicio y la dieta a tu tipo somático o biotipo específico, conseguirás una transformación más efectiva.

Los tres tipos somáticos básicos son: ectomorfo, mesomorfo y endomorfo.

  • Ectomorfo: Es delgado por naturaleza y le resulta muy complicado ganar peso aunque coma mucha cantidad de comida.
  • Mesomorfo: Es musculoso, con una estructura bien formada y tonificada,; gana o pierde peso con facilidad. La genética de los grandes campeones culturistas.
  • Endomorfo: Es de aspecto rechoncho, con una estructura blanda y redonda, que puede tener dificultades para perder peso debido a un metabolismo lento.

La mayoría de la gente no encaja exactamente en ninguna de estas categorías y la mayoría de nosotros somos una combinación de tipos somáticos.

Si quieres saber los secretos para optimizar tu ganancia de masa muscular según tu somatipo puedes revisar nuestro artículo sobre los tipos somáticos: ectomorfos, endoformos y mesomorfos.

Testosterona y ganancia de masa muscular

Esta hormona masculina provoca los deseos sexuales y desarrolla la masa muscular; puede marcar la diferencia en la cama y en el gimnasio.

La testosterona se produce en los testículos; un varón adulto produce alrededor de 7 miligramos cada día, o unos 50 miligramos a la semana.

Los hombres entre los 15 y 30 años tienen los picos más elevados en sus niveles de esta hormona, lo que significa que ésta es la edad óptima para el efecto anabólico de la testosterona.

Esto no significa que los mayores de 30 años se encuentren en una desventaja significativa. En la mayoría, la disminución del nivel de testosterona es un proceso lento; una producción suficiente permanece durante décadas.

La testosterona tiene una potente acción anabolizante para desarrollar músculo y reducir la grasa corporal, dado que:

  • Incrementa la masa muscular magra y la densidad ósea y disminuye la grasa corporal,
  • Asegura un balance nitrogenado positivo estimulando la síntesis proteica y mejorando la utilización de las proteínas,
  • Facilita los almacenamientos de energía de carbohidratos y promueve el consumo de grasa
  • Estimula la producción de glóbulos rojos, lo cual expande el volumen sanguíneo y mejora la oxigenación de todo el organismo.

Como tener la testosterona en niveles óptimos

Existen varias formas de incrementar la testosterona de manera natural.

La producción de la hormona se estimula con periodos cortos de ejercicio intenso y con, al menos, siete a ocho horas de sueño cada noche.

Ejercicios básicos como la sentadilla y el peso muerto estimulan la producción de las hormonas anabólicas, pero ten en cuenta que demasiado ejercicio puede producir sobreentrenamiento y el efecto contrario sobre nuestra testosterona.

Los niveles se optimizan cuando la ingesta de proteínas es alta (al menos dos gramos por kilo de peso corporal al día) y la grasa corporal está por debajo del 15 por ciento pero no mucho más.

También es importante la ingesta de grasas saludables para mantener la producción hormonal de forma óptima.

Estas medidas -ejercicio regular, sueño adecuado, dieta rica en proteínas, grasa corporal baja, etc-, no incrementarán exageradamente el nivel de testosterona por encima de los rangos normales.

Los incrementos son pequeños. Sin embargo, éstos pueden ser todo lo que necesites para marcar la diferencia.

La mejor hidratación para crecimiento muscular

No beber suficiente agua puede afectar negativamente a tus ganancias de masa muscular.

ganancia de masa muscular

El músculo está compuesto por un 70 por ciento de agua, de tal modo que mantener la hidratación corporal asegura un máximo de volumen de la célula muscular y ayuda al crecimiento del músculo.

Cuando el organismo se deshidrata, el agua sale de las células musculares, lo que le determina un estado antianabólico, de desecho muscular.

Recuerda bien esto: Un músculo bien hidratado es un músculo anabólico.

Como debes hidratarte

Bebe al menos medio litro de agua al levantarte. Las bebidas con cafeína, como el café y el té, tienen un efecto diurético -eliminan agua del organismo-, así que si te gustan este tipo de bebidas -y esto no es algo malo- asegúrate de restablecer tu equilibrio hídrico con la suficiente ingesta de agua.

Bajo condiciones ambientales normales, el organismo que entrena necesita, aproximadamente, de tres a cuatro litros de agua  espaciado a lo largo del día.

En climas más cálidos, el requerimiento diario de agua se incrementa para reemplazar los fluidos perdidos a través de la sudoración.

Tampoco te pases con el agua, el exceso ocasiona que los minerales como el potasio, sodio y magnesio se diluyan rápidamente en el torrente sanguíneo, ocasionando cansancio, calambres y pérdida de agilidad mental.

Mantener el cuerpo hidratado durante el ejercicio es esencial. Agua es todo lo que se necesita para restaurar los fluidos corporales, siempre que la sesión de entrenamiento dure alrededor de una hora u hora y media, por lo tanto evita las bebidas carbonatadas o potenciadas.

¿Cuanta agua debes tomar?

Para asegurarte de una correcta hidratación puedes utilizar esta regla general: Cualquier persona debería intentar beber 8 vasos de agua cada día, lo que es alrededor de 2 litros.

También puede estimarse la cantidad de agua necesaria tomando nuestro peso en kg y multiplicándolo por 0,036.

Ejemplo: 84 Kg de peso => 84 x 0,036 = 3,024 litros de agua.

Obviamente, si somos atletas o nos ejercitamos con frecuencia, necesitaremos además reponer el agua que perdemos durante el entrenamiento.

Ejercicio aeróbico en ganancia de masa muscular

El ejercicio aeróbico es excelente para mejorar la salud general y promover la pérdida de grasa. Pero si tu meta es el crecimiento de la masa muscular, no te pases con el ejercicio cardiovascular.

No obstante, para todos excepto para los tipos ectomorfos más extremos, la inclusión de algo de cardio puede ser beneficiosa.

Puede ayudar con el apetito (incrementándolo), mantiene un poco la condición física, tiende a mejorar la recuperación y puede ayudar a aliviar algo el aumento de grasa durante nuestra temporada de volumen.

Quizás lo más importante, es que mantiene activas las vías metabólicas de quema de grasa y eso, a la hora de retomar una dieta restrictiva, parece que ayuda a que la pérdida de grasa ocurra más rápido.

Por otra parte, demasiado ejercicio cardiovascular entorpece la fase de reconstrucción. Si estás acostumbrado a jugar al baloncesto durante una hora todos los días, necesitarías cambiar un poco tus hábitos si deseas desarrollarte de verdad.

Esto no quiere decir que dejes de hacer ejercicio aeróbico por completo. 

Como hemos dicho, algo de cardio puede ser beneficioso; lo ideal es hacerlo los días que no entrenes con pesas20-30 min del cardio estándar aburrido y anticuado (baja-moderada intensidad), realizado entre 2 y 4 veces por semana  después de la rutina de pesas.

De esta forma te aseguras de obtener los beneficios del ejercicio aeróbico sin comprometer tus objetivos de ganancia de masa muscular.

Recuperación para ganar masa muscular

La recuperación muscular es un punto fundamental para ganar masa muscular. Necesitas tiempo para recuperarte y para la reparación muscular.

Simplemente debes guardar un descanso adecuado si quieres crecer. Durante el ejercicio, las proteínas musculares se rompen, y para restablecer el equilibrio proteico, la síntesis proteica muscular se incrementa durante, al menos, 36 horas.

Además, para reparar la disrupción de las fibras musculares inducida por una sesión intensa de pesas, el músculo exhausto requiere de tres a cinco días de completo descanso.

La hipertrofia muscular que provoca el ejercicio es el resultado del restablecimiento del equilibrio proteico muscular y de la reparación del daño al músculo.

Los días de descanso son el componente clave de cualquier programa de desarrollo muscular.

Cuando tu cuerpo descansa, se está desarrollando tejido muscular y reponiendo los depósitos de energía. Sin el suficiente descanso, el organismo permanece en un estado catabólico de equilibrio proteico y balance energético negativos.

Si privas a tu cuerpo del descanso requerido para el anabolismo, tus músculos no ganarán volumen ni fuerza. Si quieres mayor desarrollo, tienes que permitir esta recarga.

Duerme lo suficiente

Otro requerimiento clave para el anabolismo es el sueño. ¿Sabes por qué los bebés se pasan durmiendo la mayor parte del tiempo? Porque están creciendo.

Necesitas al menos ocho horas de sueño cada noche si quieres optimizar los niveles de las dos más potentes hormonas anabolizantes del organismo: la testosterona y la hormona del crecimiento.

El mejor modo de asegurar un adecuado y reparador sueño nocturno es desarrollar un esquema regular de sueño.

Vete a la cama todas las noches a la misma hora, preferiblemente ocho horas antes de tener que levantarte a la mañana siguiente. Con una rutina de sueño regular, el organismo se acostumbrará al esquema de sueño reparador.

Si no puedes asegurar al menos siete u ocho horas de sueño nocturno, intenta echarte una siesta de 30-60 minutos a mediodía o a primera hora de la tarde. Una siesta diaria es un buen modo de prevenir la falta crónica de sueño.

Los mejores ejercicios para ganar masa muscular

Es muy común observar a principiantes perdiendo el tiempo realizando ejercicios de antebrazo, curl concentrado, femoral sentado, etc… cuando deberían derivar todos sus esfuerzos a los ejercicios que de verdad construyen masa muscular.

Para adquirir esta masa muscular general es preciso trabajar las grandes zonas corporales que constituyen el motor capaz de aumentar el volumen global.

Por consiguiente, centraos en estimular prioritariamente las piernas, la espalda y el pecho, así como los hombros aunque en menor medida.

Doblar el tamaño de los brazos puede ser un objetivo muy atractivo, pero tal vez no suponga aumentar el peso corporal en más de un kilo.  Es decir, trabajar los grupos pequeños no es el camino para ponerse grande.

En cambio, mejorar la masa de la espalda o de las piernas puede suponer aumentar cinco o seis kilos de peso en pocos meses.

Por otro lado, la manera de estimular el máximo crecimiento en los grandes grupos no es usando ejercicios de aislamiento, sino movimientos compuestos dónde intervienen varias articulaciones.

Para la piernas, priorizar las sentadillas y la prensa, haciendo cuatro series de cada, de 10 repeticiones.

Para la espalda dedicadle las dominadas, el remo inclinado con barra y el peso muerto.

Al pecho el press de banca, los fondos de paralelas y aperturas.

Y para los hombros el press militar con barra, el press con mancuernas y los remos al mentón.

Rutina de pesas para ganar masa muscular

La rutina para ganar masa muscular debe centrarse en ejercicios de gran rendimiento: es decir, que os den mucho beneficio por el precio que pagáis.

Los movimientos con pesos libres básicos son los más difíciles, pero también los más eficaces.

Por eso debéis usar grandes pesos (manteniendo la correcta ejecución en todo momento) en la sentadilla, los pesos muertos, el press, los fondos, el remo y las dominadas.

Este sería un ejemplo de rutina de volumen muscular que será efectivo para el 99% de los usuarios de un gimnasio y es la primera fase de nuestra rutina de hipertrofia total.

ENTRENAMIENTO 1: LUNES Y JUEVES (ENTRENAMIENTO DE EMPUJE)
Grupo muscularEjerciciosSeries RepeticionesDescanso
PechoPress inclinado con barra46-7*2-3 min
 Press con mancuerna en banco plano46-72-3 min
 Cruces en polea36-7*2-3 min
HombrosPress de hombros con mancuerna36-72-3 min
 Remo hacia arriba con mancuernas36-7*2-3 min
 Elevación lateral36-7*2-3 min
TrapeciosEncogimiento con mancuerna36-7*2-3 min
TrícepsPress de banca, agarre estrecho36-7*2-3 min
Fondos entre bancos36-7*2-3 min
ENTRENAMIENTO 2: MIÉRCOLES (Tren Inferior)
Grupo muscularEjerciciosSeriesRepeticionesDescanso
CuadricepsPrensa Inclinada46-7*2-3 min
 Extensiones de Piernas46-7*2-3 min
FemoralFemoral Tumbado46-7*2-3 min
 Peso Muerto rumano con mancuernas46-7*2-3 min
GemeloElevaciones en máquina36-7*2-3 min
Gemelo en prensa36-7*2-3 min
ENTRENAMIENTO 3: MARTES Y VIERNES (ENTRENAMIENTO DE TRACCIÓN)
Grupo muscularEjerciciosSeries RepeticionesDescanso
EspaldaRemo con barra46-7*2-3 min
 Dominadas46-72-3 min
 Remo con mancuerna con un brazo46-7*2-3 min
BícepsCurl con barra46-7*2-3 min
 Curl con mancuerna inclinado36-7*2-3 min
AntebrazosCurl de muñecas con mancuernas36-7*2-3 min
* La última serie debe realizarse en serie descendente.

Ver rutina completa

Si podéis añadir algo de peso semanalmente y mantener la cantidad de repeticiones no tendréis más remedio que crecer, siempre, claro, que comáis y descanséis de forma adecuada.

Dieta para ganar masa muscular

Comed a intervalos regulares cada dos o tres horas. Cada toma debe contener proteína. La cantidad adecuada es 1,6 a 2 gramos por kilo de peso corporal dividido entre todas las comidas.

La dieta que explicamos a continuación a modo de ejemplo es bastante avanzada y muy efectiva. Quizás no todos puedan seguirla pero es un claro ejemplo de lo que tiene que tener una buena dieta de ganancia de masa muscular.

Comida 1:

  • 3 huevos enteros
  • 1 taza de avena con fruta

Comida 2:

  • Batido proteico
  • 1 taza de frutos secos

Comida 3:

  • Bistec de 200 gramos
  • 1 batata grande
  • 1 taza de brocoli

Comida 4 (pre-entreno):

  • Sandwich integral de atún o pavo
  • 1 taza de arroz
  • 1 zanahoria

Comida 4 (post-entreno):

  • 30-40 gramos de proteína de suero.
  • 60-80 gramos de maltodextrina,dextrosa
  • 5 gramos de creatina

Comida 5:

  • 1 pechuga de pollo
  • 1 patata asada grande
  • 1 ensalada

Comida 6:

  • Batido proteico
  • 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete

Suplementos para ganar masa muscular

Los suplementos nutricionales pueden ser extremadamente útiles en tu búsqueda de masa muscular.

Generalmente, no es posible pasar varias horas en la cocina cada día preparando cinco o seis comidas para desarrollar los músculos.

Aún así, si deseas que éstos crezcan después de todo tu duro trabajo en el gimnasio, simplemente debes satisfacer tus demandas de combustible. Y aquí es donde los suplementos nutricionales de calidad son útiles.

El consumo de suplementos nutricionales después del ejercicio de resistencia proporciona un entorno hormonal que favorece el anabolismo muscular.

Suplementos de reemplazo de comida

Las fórmulas de reemplazamiento de comida constituyen un buen sustituto de los alimentos sólidos.

En lugar de usar el recurso de los productos cargados de grasa de las comidas rápidas, una bebida de reemplazamiento de comida con alto contenido en proteínas y baja en grasa es más sana y, con frecuencia, una alternativa más barata.

Suplementos de proteínas

Las proteínas son el ingrediente anabólico clave, pero no es fácil consumir cada día 2 gramos de proteínas por kilo de peso corporal a través de alimentos sólidos, que requieren ser cocinados.

Sin embargo, tenemos a nuestro alcance la ayuda en forma de suplementos de calidad, tales como los sueros de proteínas.

Los suplementos proteicos bajos en carbohidratos están disponibles en polvo, botellas o latas para beber, y barritas de sabor agradable. Con todas estas fuentes de proteínas de alta calidad que existen comercializadas hoy en día, es fácil mantener lleno tu depósito de proteínas.

¿No sabes que proteínas comprar? En nuestra guía para comprar tus proteínas te decimos cuales son los mejores suplementos de proteínas y como comprarlos cómodamente.

Suplementos de creatina

Cuando los suplementos deportivos se comparan científicamente, la creatina destaca como el claro ganador, en términos de incremento del volumen muscular y la fuerza.

Este combustible muscular de alto grado anabólico repone los almacenamientos de energía, mejora el volumen de la célula muscular, pone en marcha la síntesis proteica y estimula la liberación de la hormona del crecimiento.

Cuando se consume creatina junto con proteínas de suero, inmediatamente después de una sesión de entrenamiento, las ganancias musculares son superiores a las obtenidas con suplementos solos.

En otras palabras, la creatina y las proteínas del suero trabajan como un equipo anabólico cuando se utilizan juntas después de entrenar.

Otros artículos para ganar masa muscular

Tenemos, además, otros artículos que pueden ayudarte en tu búsqueda de la deseada masa muscular.

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