Rutina de definición con Series Descendentes

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Definición con series descendentes

Esta es una rutina de definición muscular muy efectiva para perder grasa corporal. Es especialmente importante que sigas los tiempos marcados y acompañes la rutina con una adecuada alimentación orientada a la pérdida de grasa.

En la columna de repeticiones veréis el signo /, esto significa que se trata de series descendentes, tras alcanzar el fallo muscular se reduce el peso y se siguen haciendo repeticiones hasta llegar al segundo número (o al máximo posible).

Realizar 10′ de aeróbicos a un ritmo medio-alta antes de cada sesión de pesas para estimular la perdida de grasa durante el entrenamiento. Ademas, nos sentiremos mas activos para soportar estas rutinas tan intensas. Realizar 20-30′ de aeróbicos después de la rutina de pesas.

El tiempo de descanso entre series debe ser reducido, de entre 45-60». Es muy importante mantener la concentración en todo momento durante esta rutina, así que deja las charlas para después del gimnasio.

Realizar Lunes: Día 1 ; Miércoles: Día 2 ; Viernes: Día 3.

Realizar Abdominales + Aeróbicos 45-60′ a ritmo moderado los Martes, Jueves y Sábado.

En los ejercicios que hay más de 3 series, la primera siempre es de calentamiento, después en cada serie restante elegir un peso que os permita llegar al fallo muscular.

Rutina de abdomen

1) Elevaciones de piernas colgado + Encogimientos invertidos: 4 x 15+20-30

2) Encogimientos para oblicuos en suelo: 4 x 30 sin descanso entre series.

3) Crunch en polea de triceps + Encogimientos con piernas en angulo recto: 4 x 15+20-30

Día 1:  Pecho – Bíceps Series Repes.
Press de banca con barra 5 15,12,7,7,9/11
Serie Compuesta: Pres inclinado manc. + Aperturas manc. en banco inclinado 3 8+10
Cruces entre poleas 3 12,12,12/15
Fondos en paralelas 2 Al fallo
Curl de bíceps en polea baja 3 15,10/12,10/12
Curl alterno con mancuernas sentado 3 12,12,12/15
Curl en banco Scott 3 10/12,10/12,15
Curl de concentración 2 10/8/6
Día 2: Espalda – Tríceps Series Repes.
Jalones al pecho en polea 4 15,7,9/11,9/11
Polea alta triángulo 3 9,9/11,9/11
Serie Compuesta: Remo en polea baja + Jalones en polea con brazos estirados 3 10+10,10+10,10+10
Extensión de espalda 3 15,15,15
Serie Compuesta: Press Francés + Press de banca agarre cerrado 4 15+15,10+10,10+10,10+10
Jalones en polea con agarre invertido 3 10/12,10/12,15
Patadas de tríceps 2 10/8/6,10/8/6
Día 3: Pierna – Hombro Series Repes.
Prensa 5 15-12-7-7-9/11
Serie Compuesta: Sentadilla + Tijeras 3 15+12,10/10+10/12,10/10+10/12
Sentadilla Sissy 3 15
Pres militar con barra 4 15,7,9/11,9/11
Elevación lateral 3 15,10/12,10/12
Pájaros con mancuerna 3 15,10/12,10/12
Encogimiento de hombros 3 15