Esta es una rutina de definición muscular muy efectiva para perder grasa corporal. Es especialmente importante que sigas los tiempos marcados y acompañes la rutina con una adecuada alimentación orientada a la pérdida de grasa.

En la columna de repeticiones veréis el signo /, esto significa que se trata de series descendentes, tras alcanzar el fallo muscular se reduce el peso y se siguen haciendo repeticiones hasta llegar al segundo número (o al máximo posible).

Realizar 10′ de aeróbicos a un ritmo medio-alta antes de cada sesión de pesas para estimular la perdida de grasa durante el entrenamiento. Ademas, nos sentiremos mas activos para soportar estas rutinas tan intensas. Realizar 20-30′ de aeróbicos después de la rutina de pesas.

El tiempo de descanso entre series debe ser reducido, de entre 45-60». Es muy importante mantener la concentración en todo momento durante esta rutina, así que deja las charlas para después del gimnasio.

Realizar Lunes: Día 1 ; Miércoles: Día 2 ; Viernes: Día 3.

Realizar Abdominales + Aeróbicos 45-60′ a ritmo moderado los Martes, Jueves y Sábado.

En los ejercicios que hay más de 3 series, la primera siempre es de calentamiento, después en cada serie restante elegir un peso que os permita llegar al fallo muscular.

Rutina de abdomen

1) Elevaciones de piernas colgado + Encogimientos invertidos: 4 x 15+20-30

2) Encogimientos para oblicuos en suelo: 4 x 30 sin descanso entre series.

3) Crunch en polea de triceps + Encogimientos con piernas en angulo recto: 4 x 15+20-30

Día 1:  Pecho – BicepsSeriesRepes.
Press de banca con barra515,12,7,7,9/11
Serie Compuesta: Pres inclinado manc. + Aperturas manc. en banco inclinado38+10
Cruces entre poleas312,12,12/15
Fondos en paralelas2Al fallo
Curl de bíceps en polea baja315,10/12,10/12
Curl alterno con mancuernas sentado312,12,12/15
Curl en banco Scott310/12,10/12,15
Curl de concentración210/8/6
Día 2: Espalda – TricepsSeriesRepes.
Jalones al pecho en polea415,7,9/11,9/11
Polea alta triángulo39,9/11,9/11
Serie Compuesta:Remo en polea baja + Jalones en polea con brazos estirados310+10,10+10,10+10
Extensión de espalda315,15,15
Serie Compuesta:Press Francess + Pres de banca agarre cerrado415+15,10+10,10+10,10+10
Jalones en polea con agarre invertido310/12,10/12,15
Patadas de tríceps210/8/6,10/8/6
Día 3: Pierna – HombroSeriesRepes.
Prensa515-12-7-7-9/11
Serie Compuesta: Sentadilla+Tijeras315+12,10/10+10/12,10/10+10/12
Sentadilla Sissy315
Pres militar con barra415,7,9/11,9/11
Elevación lateral315,10/12,10/12
Pajaros con mancuerna315,10/12,10/12
Encogimiento de hombros315

 

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26 COMENTARIOS

  1. Estimado compañero devildakar.

    He hecho esta rutina. En esos ejercicios que pones como ejemplo, siempre tuve dudas de los pesos a seleccionar. Si sigues la regla de "mas repeticiones menos peso y viceversa", se supone que en la serie 9/11 tienes que poner mas kilos que en la de siete, y no al revés., y así te quedaría algo como lo que propones. Pero…. la serie que considero importante es la última, la de 9/11, en la que he de llegar al fallo en la novena repetición, pero no llegar al pallo en las de 7, que no dejan de ser preparatorias para la última de 9/11, con lo cual la variación de peso entre las de 7 y la de 9/11 o es mínima, o no existe. Por ejemplo, hago un press de banca plano con barra y al allegar a la primera de 7. pongo 90 kilos, en la segunda subo a 95, y me sobra al menos una repetición, y en la de 9/11 mantengo los 95 y "reviento", para desdender con las restantes 11. Pero, como te decía al principio, siempre dudo en los pesos, a veces me paso y en la de 9/11 hago 8/11, pero bueno…otras me quedo con la sensación de que en loas de 7 podía haber levantado mas… pero insisto, la importante, para mí, es la última. Ciao.

    • Hola,

      entonces me aconsejas de ponerme con un entrenamiento aerobico antes de ponerme con las rutinas o hacer las dos? ademas, por favor dime cual es la rutina mas efectiva para una perdida de peso de unos 30 kg….es muy importante para mi…gracias,.

      Si hicieses esta rutina descendentes cuanto tiempo la tendría que hacer? Gracias infinitamente.

    • osea si en un ejercicio me salen hacer 3 series 15,7,9/11 tonces ejemplo le daria a la serie de 15 repeticione le doy con 5kilos luego en la serie de 7 repeticiones aumento a 10 kilos luego en la serie de 9/11 8 kilos luego abajo a 5kilos asi estaria bien ?

  2. hola, la pagina es espetacular…pero ahora quiero ver si consigo algo con tus consejos..espero que si,.

    Bueno te cuento.

    Tengo 44 años y estoy en sobrepeso he decidido de ponerme a trabajar para conseguir un estado de bienestar y tonificar los musculos que una vez tenia…

    Pregunto, Esta rutina de definicion seria la justa para mi?

    Muchisimas gracias y un slaudo a todos