En esta rutina de definición utilizaremos diferentes técnicas de entrenamiento avanzadas. Por un lado los ejercicios recordatorios, y por otro las series superlentas y las series descendentes.
No hay superseries, ¿Por que? Bien, no creo en las superseries como el método más efectivo para definir, creo que hacen perder fuerza y no mantiene la masa muscular como entrenando pesado, por eso se mantiene un entrenamiento más convencional, intentando entrenar pesado aunque limitando los tiempos de descanso.
Con esto no quiero decir que las superseries no sean valiosas, son estupendas cuando se tiene poco tiempo para entrenar o se quiere dar variedad al entrenamiento.
Es una rutina avanzada, donde se hace especial énfasis en el ejercicio aeróbico. Como ya sabemos, las pesas elevan el metabolismo durante varias horas (incluso días) después del ejercicio y el ejercicio aeróbico durante las horas inmediatas a su realización. Combinando las pesas y el cardio tendremos nuestro horno de quemar grasas siempre a punto.
Hay dos opciones para hacer esta rutina; o bien intercalando de semana en semana opción A con opción B o realizando durante un mes y medio la Opción A y el mes y medio restante la Opción B.
Además, esta rutina puede ir muy bien para objetivos de volumen si se reduce el ejercicio cardiovascular y se combina con una dieta de volumen muscular.
Día 1: Pecho – Abdomen – 30 a 40′ de cardiovascular | |
| Opción A | Opción B |
| Press de banca con barra: 4 x 12*,8,8,8 | Press inclinado en Multipower: 4 x 12*,8,8,8 |
| Press inclinado con mancuernas: 4 x 12*,8,8,8 | Press Plano en máquina de discos 4 x 12*,8,8,8 |
| Aperturas en máquina: 3 x 12 | Aperturas en banco inclinado con manc.: 3 x 12 |
| Aperturas en polea: 3 x 12 | Contractora: 3 x 12 |
Día 2: Espalda – Abdomen – 30 a 40′ de ejercicio cardiovascular | |
| Opción A | Opción B |
| Jalones frontales: 4 x 12*,8,8,8 | Jalones en máquina de discos: 4 x 12*,8,8,8 |
| Jalones agarre V: 3 x 12 | Remo en barra T: 4 x 12*,8,8,8 |
| Remo mancuerna: 4 x 12*,8,8,8 | Jalones agarre neutro: 3 x 12 |
| Remo sentado en polea: 3 x 12 | Remo con barra agarre supino: 3 x 12 |
Día 3: Hombro – Pierna | |
| Opción A | Opción B |
| Press con mancuernas: 4 x 12*,10,10,10 | Press en máquina: 4 x 12*,10,10,10 |
| Remo al mentón: 4 x 12*,10,10,10 | Press Arnold: 4 x 12*,10,10,10 |
| Elevaciones laterales: 4 x 12 | Elevaciones laterales en máquina: 4 x 12 |
| Pájaros de pie: 4 x 12 | Pájaros en máquina: 4 x 12 |
| Extensiones de piernas: 3 x 12 | Sentadilla: 4 x 12,10,10,10 |
| Prensa Inclinada: 4 x 12*,12,10,10 | Extensiones de piernas: 4 x 12*,10,10,10 |
| Femoral tumbado: 3 x 10 | Peso Muerto Rumano con Manc.: 4 x 12,10,10,10 |
| Peso Muerto rumano con barra: 4 x 12,12,10,10 | Femoral Sentado: 3 x 12 |
| Zancadas con mancuernas: 3 x 12 | Gemelo Máquina tipo burro: 3 x 15 |
| Gemelo en máquina sentado: 3 x 15 | Gemelo en prensa: 3 x 15 |
| Gemelo en máquina de pie: 3 x 15 | |
Día 4: Bíceps – Pecho – Abdomen – 30 a 40′ de cardiovascular | |
| Opción A | Opción B |
| Curl con barra: 4 x 12*,10,10,10 | Curl mancuernas alterno: 4 x 12*,10,10,10 |
| Curl con manc. en banco inclinado: 3 x 12 | Curl barra Z: 3 x 12 |
| Curl concentrado: 3 x 12 | Curl Polea: 3 x 12 |
| Recordatorio de Pecho | |
| Press en máquina de discos: 3 x 12,10,8+12^ | |
| Aperturas con manc. banco inclinado: 3 x 12,10,8+12^ | |
Día 5: Tríceps – Espalda – Abdomen – 30 a 40′ de cardiovascular | |
| Opción A | Opción B |
| Press Francés: 4 x 12*,10,10,10 | Jalones en polea de tríceps: 4 x 12*,10,10,10 |
| Jalones en Polea de tríceps: 3 x 10 | Fondos en paralelas: 3 x 10 |
| Jalones con cuerda: 3 x 12 | Press Francés con Mancuernas: 3 x 12 |
| Recordatorio de Espalda | |
| Jalones Frontales: 3 x 12,10,8+12^ | |
| Remo en máquina: 3 x 12,10,8+12^ | |
El descanso entre series es de un minuto aunque si notas que necesitas algo más puedes tomarte hasta un minuto y medio en ejercicios básicos como el press de banca, sentadilla, etc.
El potencial real de esta rutina de definición está en el ejercicio aeróbico… se constante y disciplinado en este tema y si tienes que reducir algo del entrenamiento por falta de tiempo quita alguna serie de las pesas, pero el aeróbico mantenlo intacto.
Este ejercicio aeróbico tampoco se basa en caminar por la cinta o estar de charla en la elíptica… lo veo a diario y a diario veo que la gente no baja un miserable gramo de grasa. Esfuérzate. Y tranquilo, la masa muscular no se desintegra como si fuera de papel de fumar.
Me preguntaban en Facebook si el 4×12*,8,8,8 eran 4 series con repeticiones lentas y luego tres normales… claro, y luego 100 repeticiones de sentadilla y 50 dominadas… No sobreentreneís. Solo la primera serie es superlenta, el resto convencionales, y las descendentes solo se utilizan en los ejercicios recordatorios que están marcados con un ^.
Se aceptan sugerencias para cambiar ejercicios y demás… mis rutinas no tienen que ir a misa y entre todos podemos construir rutinas mejores y más completas. Y digo cambiar ejercicios, no añadir, que series ya ahí de sobra aunque se que ha muchos les gusta pasar por todas y cada una de las máquinas.
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