En esta rutina de definición utilizaremos diferentes técnicas de entrenamiento avanzadas. Por un lado los ejercicios recordatorios, y por otro las series superlentas y las series descendentes.
No hay superseries, ¿Por que? Bien, no creo en las superseries como el método más efectivo para definir, creo que hacen perder fuerza y no mantiene la masa muscular como entrenando pesado, por eso se mantiene un entrenamiento más convencional, intentando entrenar pesado aunque limitando los tiempos de descanso.
Con esto no quiero decir que las superseries no sean valiosas, son estupendas cuando se tiene poco tiempo para entrenar o se quiere dar variedad al entrenamiento.
Es una rutina avanzada, donde se hace especial énfasis en el ejercicio aeróbico. Como ya sabemos, las pesas elevan el metabolismo durante varias horas (incluso días) después del ejercicio y el ejercicio aeróbico durante las horas inmediatas a su realización. Combinando las pesas y el cardio tendremos nuestro horno de quemar grasas siempre a punto.
Hay dos opciones para hacer esta rutina; o bien intercalando de semana en semana opción A con opción B o realizando durante un mes y medio la Opción A y el mes y medio restante la Opción B.
Además, esta rutina puede ir muy bien para objetivos de volumen si se reduce el ejercicio cardiovascular y se combina con una dieta de volumen muscular.
Día 1: Pecho – Abdomen – 30 a 40′ de cardiovascular | |
| Opción A | Opción B |
| Press de banca con barra: 4 x 12*,8,8,8 | Press inclinado en Multipower: 4 x 12*,8,8,8 |
| Press inclinado con mancuernas: 4 x 12*,8,8,8 | Press Plano en máquina de discos 4 x 12*,8,8,8 |
| Aperturas en máquina: 3 x 12 | Aperturas en banco inclinado con manc.: 3 x 12 |
| Aperturas en polea: 3 x 12 | Contractora: 3 x 12 |
Día 2: Espalda – Abdomen – 30 a 40′ de ejercicio cardiovascular | |
| Opción A | Opción B |
| Jalones frontales: 4 x 12*,8,8,8 | Jalones en máquina de discos: 4 x 12*,8,8,8 |
| Jalones agarre V: 3 x 12 | Remo en barra T: 4 x 12*,8,8,8 |
| Remo mancuerna: 4 x 12*,8,8,8 | Jalones agarre neutro: 3 x 12 |
| Remo sentado en polea: 3 x 12 | Remo con barra agarre supino: 3 x 12 |
Día 3: Hombro – Pierna | |
| Opción A | Opción B |
| Press con mancuernas: 4 x 12*,10,10,10 | Press en máquina: 4 x 12*,10,10,10 |
| Remo al mentón: 4 x 12*,10,10,10 | Press Arnold: 4 x 12*,10,10,10 |
| Elevaciones laterales: 4 x 12 | Elevaciones laterales en máquina: 4 x 12 |
| Pájaros de pie: 4 x 12 | Pájaros en máquina: 4 x 12 |
| Extensiones de piernas: 3 x 12 | Sentadilla: 4 x 12,10,10,10 |
| Prensa Inclinada: 4 x 12*,12,10,10 | Extensiones de piernas: 4 x 12*,10,10,10 |
| Femoral tumbado: 3 x 10 | Peso Muerto Rumano con Manc.: 4 x 12,10,10,10 |
| Peso Muerto rumano con barra: 4 x 12,12,10,10 | Femoral Sentado: 3 x 12 |
| Zancadas con mancuernas: 3 x 12 | Gemelo Máquina tipo burro: 3 x 15 |
| Gemelo en máquina sentado: 3 x 15 | Gemelo en prensa: 3 x 15 |
| Gemelo en máquina de pie: 3 x 15 | |
Día 4: Bíceps – Pecho – Abdomen – 30 a 40′ de cardiovascular | |
| Opción A | Opción B |
| Curl con barra: 4 x 12*,10,10,10 | Curl mancuernas alterno: 4 x 12*,10,10,10 |
| Curl con manc. en banco inclinado: 3 x 12 | Curl barra Z: 3 x 12 |
| Curl concentrado: 3 x 12 | Curl Polea: 3 x 12 |
| Recordatorio de Pecho | |
| Press en máquina de discos: 3 x 12,10,8+12^ | |
| Aperturas con manc. banco inclinado: 3 x 12,10,8+12^ | |
Día 5: Tríceps – Espalda – Abdomen – 30 a 40′ de cardiovascular | |
| Opción A | Opción B |
| Press Francés: 4 x 12*,10,10,10 | Jalones en polea de tríceps: 4 x 12*,10,10,10 |
| Jalones en Polea de tríceps: 3 x 10 | Fondos en paralelas: 3 x 10 |
| Jalones con cuerda: 3 x 12 | Press Francés con Mancuernas: 3 x 12 |
| Recordatorio de Espalda | |
| Jalones Frontales: 3 x 12,10,8+12^ | |
| Remo en máquina: 3 x 12,10,8+12^ | |
El descanso entre series es de un minuto aunque si notas que necesitas algo más puedes tomarte hasta un minuto y medio en ejercicios básicos como el press de banca, sentadilla, etc.
El potencial real de esta rutina de definición está en el ejercicio aeróbico… se constante y disciplinado en este tema y si tienes que reducir algo del entrenamiento por falta de tiempo quita alguna serie de las pesas, pero el aeróbico mantenlo intacto.
Este ejercicio aeróbico tampoco se basa en caminar por la cinta o estar de charla en la elíptica… lo veo a diario y a diario veo que la gente no baja un miserable gramo de grasa. Esfuérzate. Y tranquilo, la masa muscular no se desintegra como si fuera de papel de fumar.
Me preguntaban en Facebook si el 4×12*,8,8,8 eran 4 series con repeticiones lentas y luego tres normales… claro, y luego 100 repeticiones de sentadilla y 50 dominadas… No sobreentreneís. Solo la primera serie es superlenta, el resto convencionales, y las descendentes solo se utilizan en los ejercicios recordatorios que están marcados con un ^.
Se aceptan sugerencias para cambiar ejercicios y demás… mis rutinas no tienen que ir a misa y entre todos podemos construir rutinas mejores y más completas. Y digo cambiar ejercicios, no añadir, que series ya ahí de sobra aunque se que ha muchos les gusta pasar por todas y cada una de las máquinas.
Artículo original de cambiatufisico.com, si lo copias, cita la fuente con un enlace. No respetar los derechos de autor por parte de sitios con Adsense y/o Blogger puede llevar a una reclamación a Google por incumplimiento de sus políticas de derechos de autor.
Yo la he convertido en una rutina de 6 días porque el día de hombro + piernas me parecía un despropósito, y más aun si se compara con el resto de días, que sólo son de 4 ejercicios. En este caso se hacía el doble! No le veo mucho sentido, así que mucho mejor dividirlo en 2.
Saludos!
Hola Wuenas,
Estuve realizando durante 3 meses la rutina Rutina de hipertrofia total de 3 meses y la lleve a rajatabla, lo note muchísimo y consegui grandes cambios, llevo en el gimnasio 2 años y por fin encontré un sitio con rutinas muy buenas. Después de terminar, comencé con esta rutina, mes y medio la A y mes y medio que aun me queda el modo B.
Cuando termine cual me propones? la rutina Anual? la he estado mirando y parece interesante. Mi objetivo principal es coger volumen en invierno, con una dieta controlada para tal objetivo .
Gracias por el buen trabajo que haces, es de agradecer.
Tengo una gran duda y es que cuando te refieres a 4×12*,8,8,8 quieres decir que son 4 veces 12repeticiones lentas otras 4 veces 8 repeticiones normales,4veces 8repeticiones normales y 4 veces 8 repeticiones normales??!? Esque yo lo entendí así al principio pero cuando al final del post explicas lo del Facebook que te comentaron algo relacionado y tú respondes que no sobreentrenemos pues me ha quedado todo muy confuso!!!
Son cuatro series en total… no 16…
me podrias explicar un poco como son las series descendentes de los ejercisios recordatorios? no entendo lo de 3 x 12,10,8+12^
Son 3 series pero en la última de ellas, tras haber completado 8 repeticiones, bajas el peso y realizas otras 12.
Ejemplo:
Primera serie: 40 kilos y descansas
Segunda serie: 42 kilos y descansas
Tercera serie: 45 kilos y sin descanso realizas otras 12 repeticiones con 35 kilos
Los kilajes son un ejemplo nada más.
Hola. Me gustaría cambiar la rutina de hombro del dia 3 para hacerla el dia 2, después de la rutina de espalda, de tal forma que el dia 3 solo se haga rutina de pierna. Hace sentido? lo recomiendas?
Si, no hay problema.
Hola, quería saber si el día que tengo que hacer bíceps también debería trabajar los antebrazos o no es necesario por que al trabajar bíceps se complementan?
Tengo una duda, el recordatorio de pecho por ejem, seria la rutina del martes sumándole,
Press en máquina de discos: 3 x 12,10,8+12^
Aperturas con manc. banco inclinado: 3 x 12,10,8+12^?
El recordatorio es simplemente eso, un recordatorio… de pecho ese dia solo tienes que realizar dos ejercicios.
Hola entonces en recordatorio de pecho queda asi: 3 de 12; 3 de 10; 3 de 8; más las 12?
Eso no es un recordatorio, eso que dices son muchisimas series.
El recordatorio son 1 serie de 12, 1 serie de 10, 1 de 8 + serie descendente de 12
TOTAL DE LOS DOS EJERCICIOS: 6 series
Que tal,
Empece esta rutina pero justo a la mitad de los tres meses tuve una infección estomacal que me impidió continuar en el gimnasio por dos semanas. Durante la enfermedad baje de peso y en esos días estuve débil.
Al recuperarme y regresar al gimnasio, que me recomiendas? seguir justo donde me quedé o hacer otra rutina y después regresar a esta y empezar de nuevo los tres meses?
Gracias
Se puede meter hit en vez de 30 a 40′ ? Un Hit de 15 min por ejemplo?
Personalmente cuando entreno cinco días seguidos prefiero el aerobico lento y de larga distancia para no sobrefatigar el sistema nervioso pero si quieres agilizar el tiempo de entreno no veo ningún problema, tb obtendrás buenos resultados.
Saludos.
Hola, me gusta la rutina pero siento que los ejercicios de pierna y gluteos son muy pocos. Me aconsejarias agregar algun otro ejercicio mas? O puedo hacer otro día mas gluteos?
¡Hola! Veo la rutina de Hombro – Pierna bastante larga, ¿recomiendas todos los ejercicios en una misma sesión o son opcionales? Gracias.
Pues nada, no había visto lo de opción A y opción B… ups!
No te preocupes, un saludo!
Tienes que elegir opcion a u opcion b. Una vez elegidos en el hombro debes descansar menos que en otros grupos musculares… de esta forma te dará tiempo. Yo haría todos los ejercicios, no son opcionales…
Rutina de definición avanzada de 3 meses me gusta esta q tal es ??? y tengo una duda sobre la serie Press de banca con barra: 4 x 12*,8,8,8 son 4 de 12 y las 3 de 8 ??? gracias
Es efectiva. No, una de 12 y 3 de 8.
Buenas querría saber como podría hacer este entrenamiento en 4 días y como que no hay recordatorios de biceps y triceps. Gracias
no me considero avanzado pero realice esta rutina y no senti alguna molestia en mi cuerpo y vi resultados, podría esto afectarme de alguna manera?
No te va a afectar en nada… es para avanzados porque las personas avanzadas van a poder aplicar mayor intensidad en la rutina pero cualquier puede realizarla.
Hola! Tengo algunas cuestiones y te agradeceria mucho que me pudieras ayudar. Hace un par de años perdi unos 20 kilos, mi peso creo que es el adecuado para mi altura, 80 kg y 1,86m, pero al adelgazar mi piel se quedo flacida debido a que no hice ejercicio durante la dieta. Para perder este pellejo me apunte al gimnasio y estuve 9 meses, pero debido a la tabla y/o dieta sigo con el pellejo. Mis preguntas son:
1. Deberia seguir esta rutina? Si no es esta me gustaria saber cual seguir.
2. Que dieta deberia seguir?
Muchas gracias.
Hola!
Me gustó bastante la rutina, tanto que llevo 2 semanas con ella en esta etapa de definición.
Llevo 5 años dandole sin parar a los fierros pero creo que estoy estancado y por eso comencé algo diferente.
De principio me pareció pesada ya que no estoy acostumbrado a hacer abdominales ni a las series descendientes y menos a las series lentas.
Esta semana se me hizo mucho mas tranquila, me di la libertad de agregarle un par de cosillas a mi gusto a ver que te parece, llevo 3 sesiones así y no me he sentido exageradamente desgastado.
http://www.image-share.com/upload/2602/192.jpg
Veo que has añadido recordatorios y algún ejercicio más… si sientes que tu cuerpo lo aguanta bien adelante, ya me cuentas que tal te fue.
Agregar cardio a mitad de la rutina*
Hola! me encanto la rutina, pero tengo una duda se puede agregar cardio en medio de la serie? que ejercicios de cardio me recomiendas para no perder volumen, correr o bici? gracias!
hola,me gustaria saber si puedo hacer esta rutina en 3 dias,en vez de en 5 dias….lunes(pecho,espalda) miercoles(hombro,pierna) viernes(biceps,triceps y recordatorios) ademas de cardiovascular.gracias.
En esta rutina hay que llegar al fallo en cada serie? Y al disminuir las rep se aumenta el peso?
Si, es al fallo. Y si, de nuevo, al disminuir las reps aumenta el peso. La primera serie de 12 es más bien de calentamiento pero sin llegar a ser pesos ligeros.
He perdido 12 kilos de grasa (según Tanita) en tres meses!!!!!!!!!!!
Estoy haciendo esta rutina y entiendo que en las descendentes tienes que llegar al fallo para que el descenso tenga sentido. Por lo tanto, la series anteriores tienen que ir en consonancia, es decir, previendo el fallo. Saludos.
Efectivamente, esta clase de rutinas son para gente con experiencia, que instintivamente sepan que pesos deben manejar durante las series descendentes…
Es una rutina para avanzados, que conocen su cuerpo y no tienen que estar pendiente de los porcentajes. Aún asi, ya te digo que 50% es muy poco.
Gracias, estoy trabajando al 60 % y bajo al 40 % para las repeticiones cortas y descendentes.
Son ejercicios de un grupo muscular que ya has trabajado en algún día anterior.
Estimado, quisiera consultarle cuál es el porcentaje de fuerza para hacer esta rutina… está bien con el 50 % de la fuerza máxima?
disculpa qe significa ejercicios recordatorios son los ejercicios qe trabaje el dia de pecho o espalda dependiendo lo qe me salga
Si tendrías que hacer los abdominales pero no los he detallado, pásate por la sección de rutina de abdomen.
No creo que debas comprar ningún suplemento para definir, son mayormente un engaño.
Muchas gracias :)
Hola a todos, después de la parada de verano pienso volver al gimnasio con estas tablas de ejercicios, pero me ha llamado la atención de no ver ejercicios de abdominales en ella, ¿no tendría que hacer?
Otra duda que tengo es, ¿que complementos debería/podría tomar para definir?
Gracias por todo :)
Estaría bien realizar está rutina sustituyendo la definición de la rutina completa ya que me va muy mal realizar las triseries??
En esta rútina hay que ir subiendo de peso cada semana o por ejemplo cada 2 semanas? es que yo voy ya en la opcion A en la 3º semana y estoy subiendo un poquito en algunos ejercicios respecto a los pesos iniciales, eso como lo ve?
el +12 significa que después de realizar la serie de 8 repeticiones, sin descansar y bajando el peso haces otras 12 repeticiones.
Gracias
no me vas a responder compañero??? :(
Tengo muchos comentarios pendientes aún Markos, ando liado ultimamente :(
Hola ,a ver si me puedes explicar esto 3 x 12,10,8+12^ son tres series de 12-10-8 y +12^`que significa???
por cierto se me olvido una cosita, los descansos entre serie y serie 1 minuto pone usted pero entre ejercicio y ejercicio tambien 1 min o 1 min y medio o como?
Puedes descansar 2 minutos entre ejercicios para recuperarte completamente de la serie descendente.
vale pues entonces que descanso entre ejercicio y ejercicio 2 min o solo en las series que vaya a hacer descendentes? entre cada ejercicio y ejercicio 1 min y 30 seg o como? me lo puedes aclarar… y el tema de dia 4 y 5 que pones "recodatorio" a que te refieres?¿ se hace solo los dias 4 y 5 no? el dia 1 o 2 no verdad???
Hola Muy buenas, tiene buena pinta esta rutina llevo en el gimnasio 4 años o 5 y ahora quería definir para verano, la serie descendente que esta marcada así ^ como se hace?
primero con un peso normal y luego seguido sin descanso es quitarle la mitad de peso o asi y hacer las mismas repeticiones que la anterior no?
Una cuestión; tengo 24 años mido 1,76 y peso 70kg no se si esta bien hecho por eso le comento, hago la rutina de pesas luego voy a la cinta hago 20 min en vez de 30 o 40 porque soy de complexión delgada y a mi pesar si hago mas igual me quedo en el chasis como ve eso usted???, que me recomienda?
Después hago un ejercicio de antebrazo que hago lunes y viernes con mancuernas, después hago mis abdominales, un par de series de planchas aguantando 30 seg, hago lumbares y estiro todos los músculos implicados en el día.
Ve todo en el orden correcto o alguna cosa se podría cambiar???
Un Saludo y gracias de antemano!
Si, más o menos quítale de un 30 a un 40% de peso.
Esta bien con 20 minutos de cardio, no hace falta más.
El orden está correcto, simplemente te queda echarle dedicación y constancia y con el tiempo tu cuerpo cambiará.
Se entrena con un mismo peso en cada uno de los ejercicios?? O vamos subiendo los pesos de modo de llegar al fallo en las ultimas dos series??
Se mantienen los mismos pesos, esfuérzate al máximo en cada serie. Si en la tercera serie te subes el peso y haces las mismas repeticiones que en la segunda serie es que en esta segunda serie no has entrenando con la intensidad suficiente.
¿No creen que 3 meses es demasiado para un mismo tipo de rutina?
Tienes dos opciones diferentes de ejercicios… no, no me parece mucho. De todas formas si te parece mucho puedes reducirla a lo que consideres adecuado. Un saludo.
cuando se mete el cardio? antes del entrenamiento o despues?
Despues! ;)
Soy alto (1.84 m), kiluo, pero con las piernas delgadas, creo q para conseguir rallar sin perder volumen en piernas debo hacer una rutina de superseries para brazos, pecho, espalda, evitando hacer tanto cardio e impedir el crecimiento volumétrico de las piernas. qué me dices tu? es posible que pueda rallar sin necesidad de hacer tanto cardio?
No puedes ganar volumen en las piernas y perder de arriba, el cuerpo es un todo, y si defines es para todo el cuerpo y si engordas igual. La dieta es lo que manda y no puedes comer por las piernas una cosa y por el pecho otra. xD
Buen día, me gustaría hacer esta rutina para definición pero respecto a las piernas, quisiera aumentarlas de volumen, tengo entendido que para personas altas recomiendan entrenarlas dos veces a la semana, qué me dices al respecto y qué modificación tendría que hacerle a esta rutina? será que muchos aeróbicos impedirían el crecimiento en volumen de las piernas, aunque cambie esta rutina de definición de piernas por una de volumen?
Para personas altas dos veces a la semana? No lo había oído nunca. Y si, mucho cardio te impedirá ganar volumen en las piernas, pero vamos, esta es una rutina de definición, no buscamos volumen.
Buenas soy nuevo aqui,estube leyendo varios articulos y la verdad muy buenos.Mi consulta es yo hago una rutina parecida a la que esta posteada,pero la entreno despues de hacer 30 minutos de cardio en ayunas, Osea hago el cardio desayuno y a los 30 minutos hago la rutina de pesas. Hasta el momento me esta llendo bien creo yo. ya que en 15 dias baje 2 kg necesito bajar 15 para mi gusto voy con paciencia y con una buena dieta de proteinas y regulado los carbohidratos. Entreno de lunes a sabados y sumando que los lunes, miercoles y sabados salgo a correr por la noche haciendo, ejercicios intermitentes,pasadas y progresiones. solo queria consultar si debo aumentar el tiempo de entrenamiento aerobico o voy por buen camino? Gracias.
Me parece que ya haces bastante ejercicio aeróbico, no aumentes más. Sigue siendo constante con el entrenamiento para que tu cuerpo vaya aumentando su metabolismo.
Holaa mira que yo ace pocoo que eeh empezadoo a un gimnasioo peroo la rutina que man puestoo no mee gustaa i preguntavaa que si esta me iria bn tengoo 15 anyoss.
Si ves en la rutina pone "RUTINA AVANZADA". Eres avanzado Salami?
como quieres decir si soy avanzadoo?¿
yo antes estava en un gimnasioo i estuvee 3 mesees pero me desapunte i estuvee un par de meses sin ir i aora me eeh apuntado otra vez i preguntava si me iria bn esta rutina pq la empeze acer ayer la de pechoo i no ma pasado nada malo ni nadaa!
Esta rutina es para avanzados y tu con el tiempo que llevas entrenando eres un completo novato.
entonces que rutina me recomendarias?
Muxas gracias!!
En la última serie.
Muy buenas!! Tenia una duda, el simbolo descente sale en la última repetición, se ace en la última o en las cuatro?
Gracias por el consejo. Creo que la rutina no marca si uno define o gana masa (obviamente a bajas repeticiones, se trabaja más la fuerza, pero también la hipertrofia) es la dieta la que marca este punto. Perfectamente se podria generar hipertrofia muscular con esta rutina, comiendo adecuadamente. Gracias.
P.D; yo defino muy sin hacer aerobico, como mucho ando.
Hola, me gusta bastante este programa, actualmente estoy haciendo un entrenamientno full body de tres dias en semana, creo que vendra bien cambiar a este un tiempo. Tengo una duda los dias recordatorios, por ejemplo el dia cinco que es recordatorio de espalda, lo podria sustituir por pierna, resulta que la espalda la llevo bastante bien, sin embargo la pierna esta algo rezagada del resto. Que me puedes comentar? gracias.
Si quieres más énfasis en la pierna entonces hazla el lunes, poniendo el recordatorio de pierna el Jueves. Es decir, intercambia los días de pierna y espalda. El día 1 haz pierna y el dia 3 espalda y hombro.
De todas formas esta es una rutina de definicion, no está pensada para mejorar ninguna parte en general… para desarrolar músculo hay que hacer rutinas de volumen y comer como tal y por supuesto no hacer tanto aeróbico.
A tu gusto… es una rutina para avanzados y un avanzado sabe exactamente lo que tiene que hacer y no hacer…
Esta rutina no iría mal: Rutina de abdomen A/B
Con 9 meses avanzado no eres, ciertamente.
El día 5 tienes que hacer lo que pone y ya está, más sería sobreentrenar… De echo, para la gran mayoría de la gente esta rutina ya supondrá sobreentrenamiento si no se hace con cabeza… por eso es para avanzados, que sepan cuando se están pasando o quedando cortos y sepan si deben quitar algo, añadir algo,etc…
ah okey entendido gracias por responderme =)
Pues al del mio le encantaron, ahora si que reparte ostias como panes xD
Si, es otra forma de hacerlo. Yo prefiero tal cual está, pero por probar… de echo puedes probar un par de semanas de una forma y un par de semanas de la otra. La que te de mejores sensaciones… pues ya sabes :)