En esta rutina de definición utilizaremos diferentes técnicas de entrenamiento avanzadas. Por un lado los ejercicios recordatorios, y por otro las series superlentas y las series descendentes.
No hay superseries, ¿Por que? Bien, no creo en las superseries como el método más efectivo para definir, creo que hacen perder fuerza y no mantiene la masa muscular como entrenando pesado, por eso se mantiene un entrenamiento más convencional, intentando entrenar pesado aunque limitando los tiempos de descanso.
Con esto no quiero decir que las superseries no sean valiosas, son estupendas cuando se tiene poco tiempo para entrenar o se quiere dar variedad al entrenamiento.
Es una rutina avanzada, donde se hace especial énfasis en el ejercicio aeróbico. Como ya sabemos, las pesas elevan el metabolismo durante varias horas (incluso días) después del ejercicio y el ejercicio aeróbico durante las horas inmediatas a su realización. Combinando las pesas y el cardio tendremos nuestro horno de quemar grasas siempre a punto.
Hay dos opciones para hacer esta rutina; o bien intercalando de semana en semana opción A con opción B o realizando durante un mes y medio la Opción A y el mes y medio restante la Opción B.
Además, esta rutina puede ir muy bien para objetivos de volumen si se reduce el ejercicio cardiovascular y se combina con una dieta de volumen muscular.
serie con repeticiones lentas. ^ serie descendente.El descanso entre series es de un minuto aunque si notas que necesitas algo más puedes tomarte hasta un minuto y medio en ejercicios básicos como el press de banca, sentadilla, etc.
El potencial real de esta rutina de definición está en el ejercicio aeróbico… se constante y disciplinado en este tema y si tienes que reducir algo del entrenamiento por falta de tiempo quita alguna serie de las pesas, pero el aeróbico mantenlo intacto.
Este ejercicio aeróbico tampoco se basa en caminar por la cinta o estar de charla en la elíptica… lo veo a diario y a diario veo que la gente no baja un miserable gramo de grasa. Esfuérzate. Y tranquilo, la masa muscular no se desintegra como si fuera de papel de fumar.
Me preguntaban en Facebook si el 4×12*,8,8,8 eran 4 series con repeticiones lentas y luego tres normales… claro, y luego 100 repeticiones de sentadilla y 50 dominadas… No sobreentreneís. Solo la primera serie es superlenta, el resto convencionales, y las descendentes solo se utilizan en los ejercicios recordatorios que están marcados con un ^.
Se aceptan sugerencias para cambiar ejercicios y demás… mis rutinas no tienen que ir a misa y entre todos podemos construir rutinas mejores y más completas. Y digo cambiar ejercicios, no añadir, que series ya ahí de sobra aunque se que ha muchos les gusta pasar por todas y cada una de las máquinas.
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