Esta es una rutina para mujer pensada para realizar tres días de entrenamiento a la semana.

  • El lunes se realiza el día 1
  • El viernes se realiza el día 2
  • Los miércoles debes hacer una rutina de torso completo que trabaje pecho, espalda, hombros y brazos.

Es importante tener una buena alimentación con esta rutina para obtener resultados. Reduce las grasas y los hidratos de carbono por la tarde y noche y aumenta la ingesta de proteínas. No tienes que seguir ninguna dieta culturista, con tener una dieta saludable en la que tomes proteínas de calidad como la carne blanca, pescado, etc es suficiente.

Realiza 5 minutos de cinta de correr antes de empezar la rutina y después de esto realiza una pequeña tanda de estiramientos para minimizar el riesgo de lesión. Una vez echo esto ya puedes comenzar con la rutina.

Debes elegir unos pesos que, haciendo el ejercicio correctamente, no te permita hacer mayor número de repeticiones que el marcado en las tablas.

Sigue la rutina durante 3 meses y seguro que obtendrás buenos resultados.

Ejercicios:

Programa:

Día 1

Ejercicio

Músculos implicados

Series

Repeticiones

Sentadilla

Glúteo mayor, cuádriceps, Ligamento de la corva

3

8-12

Prensa inclinada

Glúteo mayor, cuádriceps, Ligamento de la corva

2

10-15

Curl de piernas acostada

Ligamento de la corva

3

12-15

Abductores en máquina

Glúteo mayor

3

15-25

Elevación de talones

Pantorrillas (sóleoy gastrocnemio )

3

15-20

Día 2

Ejercicio

Músculos implicados

Series

Repeticiones

Flexión de tronco frontal

Ligamento de la corva

3

8-12

Zancada con mancuernas

Glúteo mayor.

3

10-12

Extensión de rodillas

Cuádriceps

2

12-15

Aductores en máquina

Aductores

3

15-25

Elevación de talones

Pantorrillas (sóleoy gastrocnemio )

3

15-20

Rutina para glúteos de un día a la semana

Hemos elegido 4 ejercicios que no deben faltar en tu rutina de tonificación para trabajar de forma específica tus glúteos y piernas. Además, músculos más tonificados se traducen en un aumento de las calorías en reposo con lo cual te será más fácil alcanzar tu peso ideal.

Son ejercicios muy sencillos que no requieren equipamientos complejos, tan solo algunos apoyos y unas mancuernas.

Si deseas tonificar te recomendamos realizar 4 series de unas 15 a 20 repeticiones.

1. Sentadilla tipo sumo


Separa ampliamente tus piernas, intenta que tus rodillas se sitúen encima de los talones, esta posición involucrará a la musculatura del glúteo en el ejercicio.

Flexiona tus rodillas todo lo posible hasta que la mancuerna casi toque la superficie del suelo. Al flexionar las piernas intenta no inclinar hacia delante el tronco, evitarás así la involucración excesiva de tu musculatura lumbar.

2. Sentadilla con Fitness-ball


Te proponemos una sentadilla original que consiste en colocar un Fitness-ball entre tu espalda y la pared.

Separa bien tus apoyos de los pies y realiza una flexión de tus piernas hasta conseguir que la cadera llegue a la altura de las rodillas, desde esa posición empuja hacia atrás y arriba para volver a la posición inicial.

Tijeras

Las tijeras representan un ejercicio clásico para el trabajo de las piernas.

Si deseamos involucrar al glúteo debemos separar bien las piernas, manteniendo apoyos amplios y bajando la pierna retrasada todo lo posible, hasta que la rodilla casi toque el suelo. Tenemos dos opciones de trabajo:

3. Tijeras con pierna frontal elevada


Coloca tu pierna adelantada encima de un escalón o superficie elevada, con los apoyos bien separados.

Flexiona y extiende la pierna retrasada intentando desplazar tu cuerpo hacia arriba y abajo y no dejándolo caer hacia delante.

4. Tijeras a una pierna (Sentadilla Búlgara)

Sentadilla Búlgara

Esta modificación del ejercicio resulta mas intensa, casi la totalidad del peso del cuerpo recae en la pierna adelantada.

Coloca la pierna de atrás encima de una silla o banco, intentando que todo el peso esté en la pierna adelantada.

Flexiona y extiende la pierna adelantada intentando casi llegar a tocar el suelo con la rodilla de la pierna de atrás.

Importante: la rodilla de la pierna adelantada nunca debe sobrepasar en la vertical al apoyo de su pie. Debes intentar que el talón no se levante.

Conclusiones:

Si eres principiante, comienza con un peso mínimo y vete aumentándolo gradualmente a medida que mejoras y avanzas con el programa.

Tras experimentar con las máquinas, selecciona el peso ideal para realizar el número de repeticiones propuestas en el programa, pero no más.

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3 COMENTARIOS

  1. Hola!

    He decidido empezar a ir al gimnasio puesto que cada vez que hago un esfuerzo físico acabo súper cansada e incluso mareada, y creo que ya es hora de ponerme un poco en forma.

    Tengo 25 años, peso 59 kg y mido 1.70, practico equitación y mucha veces noto que me falta fuerza en las piernas, corriendo no aguanto más de 10 minutos, me gustaría fortalecer glúteos, piernas, brazos y conseguir un vientre plano.

    El gimnasio al que voy a acudir dispone de máquinas, etc pero no hay ningún entrenador actualmente, si pudiesen recomendarme alguna tablar para ir ganando algo de fondo físico se lo agradecería encarecidamente.

    Muchos saludos!

  2. HOLA CHARLI ESTUVE VIENDO UN POCO LO QME DIJISTE Y ESTA MUY BUENO, DENTRO DE TODO ESO ENCONTRE ESTA RUTINA Q POR CIERTO ESTA MUY BUENA,EL TEMA ES Q YO NO QUIERO Q DESARROLLAR MAS MUSC. EN LAS PIERNAS SINO MARCARLAS BIEN Y TONIFICAR, ESTOY HACIENDO UNA BUENA ALMENTACION A BASE DE MAYOR PROTEINA, PUDE BAJAR YA 1 KG DE LOS 4 Q TENGO Q BAJAR, ADEMAS HAGO AEROBICOS 3 VECES EN LA SEMANA. DURANTE EL INVIERNO REALICE EJ, DE VOL ES POR ESO Q AHORA EN EPOCA DE VERANO TRATO DE MARCAR-TONIFICAR MAS. ES CONVENIENTE Q HAGA ESTA RUTINA CON ESE NUMERO DE SERIES PARA MI OBJETIVO?

    SALUDOS.