Las rutinas de pecho para principiantes deben basarse en ejercicios de ejecución fácil a moderada y pocos ejercicios de pecho por sesión (de dos a tres).
Los principiantes deben centrarse en la ejecución adecuada del movimiento y no en levantar grandes pesos. Lo fundamental cuando somos novatos es empezar a sentir los músculos trabajados, lo que se llama conexión musculo-mental.
Utilizaremos ejercicios efectivos y utilizados en rutinas más avanzadas pero habrá ausencia total de técnicas de alta intensidad, contraproducentes para el principiante.
Rutina de pecho para principiantes 1
La primera rutina de pecho solo utiliza dos ejercicios en máquina. Mucha gente piensa que los principiantes obtienen mejores resultados con los pesos libres pero cuando se es un completo principiante es mejor empezar a desarrollar la conexión músculo-mental sin riesgo de lesión.
¿De que sirve hacer press de banca con barra si vas a tirar con todo menos con el pecho?
Pues lo dicho, pequeña rutina de dos ejercicios para completos principiantes.
A1: Press en Máquina Tumbado
El press en máquina tumbado, ya sea de discos o de placas, es un excelente ejercicio para principiantes por su bajo potencial lesivo. Pero no nos engañemos, también es un ejercicio utilizado por avanzados ya que puede proporcionar un bombeo excepcional a nuestros músculos.
3 Series de 12-15 repeticiones
A2: Aperturas en máquina
Las aperturas en máquina son un ejercicio de aislamiento donde enfocamos nuestro esfuerzo únicamente en el pecho. Su dominio nos permitirá pasar posteriormente a ejercicios bio-mecanicamente parecidos con pesos libres.
Recomiendo alternar la utilización de este ejercicio ya que su sobreuso puede provocar sobrecarga en los antebrazos.
3 Series de 12-15 repeticiones
Rutina de pecho para principiantes 2
En esta segunda rutina ya vamos a utilizar ejercicios más efectivos y empezaremos a introducirnos en los pesos libres.
Aumentamos un ejercicio por sesión para hacer un total de 3 ejercicios. Mantenemos el número de series en 3 por ejercicio.
1b: Press de banca
Press de banca, el ejercicio de pecho básico por excelencia y dará volumen a tu pecho. Además de trabajar el pectoral también trabaja los hombros y tríceps.
¿Hasta donde bajar la barra? Depende. Si no sientes molestias al bajar hasta tocar el pecho entonces hazlo. Si notas molestias en los hombros deja la barra separada del pecho unos centímetros.
3 Series de 10-12 repeticiones
2b: Aperturas con mancuerna en banco inclinado
Excelente ejercicio de aislamiento con pesos libres en versión inclinada.
Intenta tener cierto asesoramiento al principio para mantener el ángulo de los brazos correctamente. Si estiras demasiado los brazos producirás demasiada tensión en los antebrazos; si los codos están demasiado cerrados harás una especia de press en vez de aperturas.
3 Series de 10-12 repeticiones
3b: Fondos en máquina
Este ejercicio de fondos en máquina nos preparará para poder realizar fondos en paralelas en rutinas más avanzadas.
Trabaja el pectoral de forma diferente a los dos ejercicios anterior y es el complemento perfecto para terminar tu rutina.
Es importante mantener un ritmo de ejecución lento en este ejercicio, sintiendo al máximo la contracción de nuestros músculos y focalizando el esfuerzo en los pectorales.
3 Series de 12-15 repeticiones
Rutina de pecho para principiantes 3
En esta rutina únicamente utilizaremos pesos libres.
1c: Press con barra inclinado
3 Series de 12-15 repeticiones
2c: Press plano con mancuernas
3 Series de 12-15 repeticiones
3c: Aperturas en banco declinado
3 Series de 12-15 repeticiones
Actualizaremos periódicamente este artículo con nuevas rutinas para principiantes.
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Imágenes extraídas de bodybuilding.com