Las técnicas de entrenamiento de alta intensidad supondrán un nuevo reto para tu físico.

Después de un tiempo entrenando y tener muy claros los conceptos de musculación es muy posible que tu físico haya experimentado un cambio bastante notable.

Ahora ha llegado el momento de alcanzar un nuevo nivel de crecimiento  muscular añadiendo técnicas culturistas avanzadas a tus rutinas de gimnasio.

Recuerda que en esta sección nos centramos en técnicas de alta intensidad pero tienes mucha más información sobre otra técnicas de entrenamiento en nuestra sección de musculación.

Intensidad del entrenamiento

El término intensidad se emplea en varios contextos cuando se refiere al levantamiento de peso.

En nuestras rutinas siempre incidimos que lo importante no es machacar el músculo con un número interminable de series sino aplicar una intensidad adecuada de entrenamiento, con un número de series moderado.

Muchos usan la palabra intensidad simplemente para expresar cuánto peso se está utilizando.

Pero esto es sólo la mitad de la cuestión. La intensidad es en realidad la cantidad de peso que se utiliza en una serie dada, además del número de repeticiones que se realizan con dicho peso y con una concentración mental máxima en la ejecución del ejercicio.

La intensidad de una serie es relativa para cada persona; una serie de diez repeticiones con 45 kilos será muy intensa para algunos pero muy fácil (o no tan intensa) para otros.

Por eso nunca contesto los comentarios en plan «En el ejercicio de curl con mancuernas ¿de cuanto peso cojo las mancuernas?». Amigo, solo uno mismo puede saber la cantidad de intensidad que puede soportar, hay que ir probando.

Intensidad y fallo muscular

Para simplificar más las cosas, la intensidad puede ser equiparada con el concepto de entrenamiento al fallo. Esto significa hacer una serie con un peso dado hasta el punto en el cual una repetición más con dicho peso sea físicamente imposible manteniendo un estilo correcto de levantamiento.

Por ejemplo, si el número de repeticiones que puedes hacer con 45 kilos es de 10 y haces 10 repeticiones, entrenarás hasta el fallo en esta serie; si paras después de la octava repetición, no estarás entrenando al fallo.

La intensidad no es simplemente una cuestión de cuánto peso utilizas o cuántas repeticiones haces, sino también de CUÁNDO entrenas hasta el fallo.

Una serie de 20 repeticiones puede ser tan intensa como una serie de 6; aunque utilices pesos significativamente más ligeros, podrás llegar al fallo (no serás capaz de hacer la repetición número 21). Las dos series son muy intensas porque has llegado al fallo muscular.

Ventajas del entrenamiento de alta intensidad

Estas técnicas de entrenamiento de alta intensidad supondrán un nuevo reto para tu cuerpo, que tendrá que adaptarse o morir en el intento. Además es necesario que empieces a utilizar la cabeza y no solo los músculos en tus entrenamientos.

Para ello es imprescindible una planificación de los entrenamientos, de los descansos, de las variaciones de los ejercicios, tener en cuenta los tiempos de ejecución, etc.

Utiliza estas técnicas en el gimnasio de forma planificada, sin abusar en exceso de ellas. En caso contrario puedes caer en el temido sobreentrenamiento o lo que es peor, en un estancamiento tanto anímico como físico que te impedirá alcanzar tus objetivos culturistas.

Para entrenar con alta intensidad hay que seguir unos criterios adecuados. De otro modo puedes lesionarte o caer en el sobreentrenamiento.

Reglas para el entrenamiento de alta intensidad

Una típica serie de trabajo es prolongada y extenuante, pero aquí, cuando el músculo falla, la serie está justo empezando. Aquí van unos consejos para ayudarte a conseguir las recompensas del entrenamiento de alta intensidad.

Estrategia

Las repeticiones forzadas y las repeticiones negativas utilizando la octava repetición máxima son las técnicas de mayores exigencias. Ir más allá del fallo con el peso máximo posible es el mayor estímulo para ganar masa muscular y fuerza.

No obstante, estas técnicas extremas exigen un alto nivel de precaución, por lo que debes de tener la ayuda de un compañero de entrenamiento.

Llevar el peso máximo más allá del fallo, con repeticiones forzadas y repeticiones negativas, debe utilizarse de forma moderada. Mientras se realizan estas maniobras, existe una delgada línea entre el estímulo muscular, el sobreentrenamiento y la lesión.

Seguridad

Es menos peligroso ir más allá del fallo si se utilizan máquinas o mancuernas.

También es más seguro realizar series descendentes antes de llevar a cabo repeticiones forzadas o repeticiones negativas. Manipular las repeticiones es menos lesivo después de haber alcanzado al fallo en una serie descendente ya que el peso se ha disminuido en un 30-40%.

A medida que aumenta la intensidad, aumenta también el riesgo de lesión.

El popular lema de los culturistas “sin dolor, no hay ganancias” es una gran verdad, pero no es un dolor muscular, es una especie de quemazón sentida en las profundidades de los músculos como resultado de la fatiga muscular y de la producción de ácido láctico dentro de los tejidos.

El dolor que no se busca es en el que se sienten unas punzadas en un tendón o en una articulación, justo antes de que se rompa bajo una tracción excesiva.

Debes aprender a reconocer la diferencia entre ambas sensaciones dolorosas. Un dolor punzante es una señal de peligro de una lesión incapacitante. Es mejor para inmediatamente el ejercicio o correrás el riesgo de dañar a una articulación o algún tendón.

Recuperación

La práctica de la hiperintensidad no es la de un típico día en el gimnasio, sino el máximo desafío, una “aniquilación” del músculo, por lo que esta agresión causada por el ejercicio requiere de cinco a siete días para repararse.

Si quieres progresar con estas técnicas, debes permitir un adecuado descanso para que el grupo muscular “torturado” se reponga entre dos sesiones de entrenamiento.

Técnicas de gimnasio de alta intensidad

Aquí describimos algunas de las técnicas de alta intensidad más habituales.

Algunas son más fáciles de ejecutar que otras pero los mejores resultados se obtienen al alternar las diferentes técnicas.

Tres meses a base de superseries pueden hacer que te estanques, pero estar por ejemplo dos semanas con repeticiones lentas, dos más con series extendidas y otras dos con superseries puede proporcionar muy buenos resultados.

Recuerda que es importante no caer en el abuso de estas técnicas. Tu rutina debe tener periodos en los que no utilices ninguna de estas técnicas ya que son muy exigentes para nuestro sistema nervioso.

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