¿Quieres tener unos hombros, una espalda y una cintura más fuertes?
Para los hombros, la espalda y la cintura, la sentadilla con mancuernas por encima de la cabeza es lo que necesitas.
Este poco conocido ejercicio desarrolla una fuerza excepcional en esas partes cruciales.
Levanta entonces la mano, pocas cosas decepcionan más a un culturista que estancarse en una rutina. Muchos atletas acaban cayendo en esa trampa debido a que siempre hacen lo mismo una y otra vez. No permitas que te suceda esto.
A veces, insertar un reto ocasional en tu entrenamiento puede revitalizar tu entusiasmo y devolverte al camino del progreso.
Ejecución del ejercicio
Agarrad una mancuerna y manteneos erguidos, sujetándola a la altura de los hombros. Colocad la mano opuesta sobre la cadera.
Separad los pies algo más que la anchura de los hombros.
Mantened los abdominales tensos, el pecho erguido y los ojos mirando al frente.
Tomad aire con fuerza y subid la mancuerna hasta estirar el brazo.
Sujetando el peso arriba, haced una sentadilla doblando las rodillas y las caderas como si os fuerais a sentar. Mantened el torso erguido durante el descenso, siempre con la mancuerna en el brazo estirado.
Cuando las piernas se aproximen al ángulo recto, extended las rodillas y las caderas hasta regresar al punto de partida. Repetid las veces necesarias.
Tras haber hecho el número idóneo de repeticiones, bajad la mancuerna al hombro y luego al suelo. Descansad y repetid lo mismo con el otro brazo.
Cuando se utiliza
Incluid la sentadilla con mancuerna por encima de la cabeza como parte de cualquier rutina de espalda o de hombros, de manera regular o de vez en cuando.
O prueba a hacer la rutina de abajo para hombros, que incluye este ejercicio. Te resultará estimulante la modificación.
Aunque es una sentadilla, el movimiento se utiliza más para el torso y la cintura.
Rutina para aumento de fuerza
La siguiente rutina utiliza este ejercicio para ganar fuerza general.
Ejercicio – Series* – Repeticiones
- Sentadilla con mancuerna sobre la cabeza – 5 – 10 (con cada brazo)
- Press militar – 4 – 10
- Remo con barra de pie – 4 – 10
- Elevaciones posteriores, sentados – 3 – 10
*Descanso de 1 a 2 minutos entre series.
Imágenes extraídas de bodybuilding.com
