Ganar peso

Ganar peso

Ganar peso no es el objetivo más común… al menos si lo comparamos con el objetivo de perder peso. Hay dos razones principales por las cuales una persona quiere ganar peso:

  • Mejorar la apariencia física para personas muy delgadas
  • Aumentar el rendimiento deportivo,ya sea por demandas de fuerza, tamaño o peso.

En cualquier caso, presuponemos que esta ganancia de peso será en forma de músculo. ¿Quien querría ganar grasa? Un luchador de sumo quizás, pero nadie más.

Para ganar peso en forma de masa muscular es esencial una combinación de dieta y entrenamiento progresivo de fuerza.

Con entrenamiento progresivo de fuerza nos referimos de forma general a un entrenamiento que busca la hipertrofia o crecimiento de los músculos más que a un entrenamiento que mejore la fuerza máxima del individuo (powerlifting, halterofilia).

Como ganar peso

Esta es la gran pregunta que muchos nos hacen en cambiatufisico... pero no siempre es fácil. Para algunos amantes de la buena comida como yo sería una tarea fácil, ya que podemos seguir comiendo aunque no tengamos hambre por el simple placer de comer y comer. Pero para otras personas no es tan sencillo… enseguida se sienten llenos y sienten que no pueden probar ni un bocado más.

Ademas, la predisposición genética, la complexión física y la DISCIPLINA (con mayúsculas, que se vea bien…) determinan nuestro progreso en la ganancia de masa muscular.

Este tejido muscular está compuesto por aproximadamente un 70% de agua, un 22% de proteínas y un 8% de ácidos grasos y glucógeno. Si todas las kilocalorías extras ingeridas se utilizaran para el crecimiento muscular durante el entrenamiento de hipertrofia, se necesitarían alrededor de 2500 kcal extras por cada 450 g de aumento de pura masa muscular sin grasa. Este número de calorías incluiría tanto la energía necesaria para la creación de este tejido como la energía gastada durante el entrenamiento de fuerza.

Por lo tanto, se necesitarían cada día entre 350 y 700 kcal por encima de las necesidades energéticas diarias para aportar las calorías necesarias para un aumento de 450 a 900 g de tejido magro por semana y para satisfacer las necesidades energéticas de un programa de entrenamiento de fuerza.

Para conseguir el aumento necesario en la ingesta, te recomiendo que comas porciones mayores en las comidas, que ingieras más calorías totales en cada comida, que comas con frecuencia y que elijas alimentos con mayor contenido calórico.

Para poder comer con mayor frecuencia, especialmente cuando no tengas hambre, pueden ser útiles las bebidas sustitutivas de comidas.

Más proteínas para más músculo

Antes de que cojas el bote de proteína de suero y te lo inyectes directamente en vena déjame que matice esto un poco…

El aumento de músculo aumenta la necesidad de proteínas. Se calcula que las necesidades proteicas para personas que entrenan con pesas y buscan ganar peso en forma de músculo son entre 1,2 y 2,0 g/kg de peso corporal al día. Cantidades superiores, por lo general, no sirven para la creación de tejido muscular.

Tienes más información en nuestro artículo ¿Cuantas proteínas debemos tomar?.

Estas necesidades pueden ser mayores si tu principal fuente de proteínas es de origen vegetal ya que las proteínas vegetales tienen un valor biológico inferior al de las proteínas animales.

No obstante, cuando queremos ganar peso un error común es descuidar el resto de macronutrientes (carbohidratos y grasas). Debes tomar la cantidad suficiente de carbohidratos para asegurarte una ganancia de peso de calidad significativa.

Te lo diré más claro… sin carbohidratos no ganarás peso, o al menos no peso de calidad.

Puedes encontrar más información sobre la cantidad de carbohidratos que necesitamos cada día en nuestro artículo ¿Cuantos carbohidratos tomar al día?

Conclusiones

En primer lugar debes averiguar cuantas calorías necesitas aproximadamente para mantenimiento.

A continuación debes aumentar a tu cifra de mantenimiento entre 350 y 700 kcal extras. Te recomiendo quedarte corto al principio y subir al principio 250 calorías, a ver como responde tu cuerpo durante la primera semana. Si no ganas peso, añade 100 a 200 calorías al día de semana en semana.

El principio fundamental para aumentar de peso es incrementar la ingesta de calorías y la ingesta de proteínas (o mantenerlas a un nivel adecuado) pero no debes descuidar la cantidad de carbohidratos ni las grasas saludables.

Cuando quieras ganar peso es importante que sigas un programa de musculación. Recuerda que quieres ganar tejido muscular magro, no grasa.

Las cuatro reglas para ganar peso que debes grabarte a fuego son:

  • Comer porciones mayores en las comidas
  • Ingerir más calorías totales en cada comida
  • Comer con más frecuencia
  • Elejir alimentos con mayor contenido calórico
  • No te saltes ninguna comida… ¿Vienes de fiesta? Come. ¿No tienes hambre? Come. ¿No tienes dinero para más comida? Cómete a tu amigo.

Atentos a esta entrada porque iremos añadiendo toda la información necesaria para ganar peso de forma saludable, segura y duradera.

Suscríbete al blog por correo electrónico

Introduce tu correo electrónico y serás notificado de nuevos artículos al instante.
No enviamos Spam, solo te contactaremos cuando publiquemos un nuevo artículo.