Programa para principiantes de volumen

Rutina de volumen

Cuando se acaba de empezar en el gimnasio no se aconseja empezar con grandes volúmenes e intensidad de entrenamiento. Lo principal en esta fase es dominar la técnica y empezar a sentir como actúan nuestros músculos.

Esta es una rutina de 12 semanas dividida en dos fases de seis semanas cada una.

Fase 1

El objetivo de esta fase es simplemente acostumbrar a tus músculos al cambio drástico que supone levantar pesas.

El volumen es bajo y por lo tanto los entrenamientos serán cortos.

Semanas 1-3

Completada el siguiente entrenamiento tres veces por semana durante la primera semana.

Daos un descanso de 48 horas entre cada entrenamiento. Descansad lo mínimo posible (entre 30 y 45 segundos) entre series y ejercicios.

SEMANA 1SEMANA 2-3
MúsculoEjercicioSerieRepsSerie Reps
Cuádriceps/ GlúteoPrensa115215
FemoralesFlexión femoral acostados115215
PechoPress de banca115215
Espalda altaRemo sentado en polea115215
HombrosPress militar sentado115215
TrapeciosEncogimientos con mancuernas115215
TrícepsJalones en polea115215
BícepsFlexión de brazos de pie con barra Z115215
Espalda bajaExtensión de espalda115215
AbdominalesEncogimientos115215

Semanas 4-6

Completad los siguientes entrenamientos en orden dos veces por semana. Procurad dejar un día entre ambos. Por ejemplo, entrenar lunes y martes, descansar el miércoles, y repetir el jueves y viernes, y así sucesivamente.

Descansad de 30 a 45 segundos entre series del mismo ejercicio y músculo, con descansos mínimos entre ejercicios de distintos grupos musculares.

Como hacéis menos repeticiones, debéis utilizar más peso. Aun así, mantened un estilo estricto.

Semanas 4-6: Día 1 Pecho – Espalda – Hombros

MúsculoEjercicioSeriesReps.
PechoPress de banca312
Aperturas en máquina contractora312
EspaldaRemo sentado en polea312
Jalones en polea312
HombrosPress militar312
Elevación lateral con mancuernas312
TrapeciosEncogimientos con mancuernas312

Semanas 4-6: Día 2 Piernas – Brazos – Cintura

MúsculoEjercicioSeriesReps.
CuadricepsPrensa312
Extensiones de piernas312
FemoralesFlexión femoral acostado312
TrícepsJalones en polea312
BícepsFlexión de brazos con barra Z312
Espalda bajaExtensión de espalda312
AbdominalesEncogimientos312

Fase 2

En esta fase entrenaréis todo el cuerpo en tres rutinas distintas. Al dividir el cuerpo en tres días podéis entrenar con mayor intensidad e incluir más volumen. Debido a esto necesitaréis más tiempo de recuperación por lo que entrenaréis cada músculo una vez por semana.

Semanas 7-12

Descansad 45 a 60 segundos entre series del mismo ejercicio y músculo, con descanso mínimo entre ejercicios de diferentes grupos musculares.

La mayoría de las series deben ser de 8 a 12 repeticiones. Si 12 os resultan fáciles, aumentad el peso, si no podéis llegar a ocho reducidlo.

Día 1: Pecho – Hombros – Triceps – Abdomen

MúsculoEjercicioSeriesReps.
PechoPress de Banca38-12
Press de Banca Inclinado38-12
Aperturas en contractora28-12
HombrosPress Militar con barra38-12
Elev.Lateral con mancuernas38-12
Elevación posterior28-12
TrícepsPress Francés38-12
Jalones en polea38-12
AbdominalesElevación de rodillas en banco inclinado312-15
Encogimientos312-15

Día 2: Espalda alta – Trapecios – Biceps

MúsculoEjercicioSeriesReps.
EspaldaJalones en polea38-12
Remo con mancuerna38-12
Remo sentado en polea28-12
TrapeciosEncogimientos con mancuernas312-15
BícepsCurl con barra Z38-12
Curl en banco Scott38-12
AntebrazosCurl con barra agarre invertido38-12

Día 3: Piernas – Cintura

MúsculoEjercicioSeriesReps.
Cuadriceps/glúteosSentadilla en multipower38-12
Extensión de piernas38-12
Splits Mancuerna28-12
FemoralFemoral tumbado38-12
GemeloElevación de talones de pie.312-15
Espalda bajaExtensión de espalda312-15
AbdominalesElevación de rodillas en banco inclinado312-15
Encogimientos312-15

 

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38 Comentarios

  1. Hola! Soy un chico muy flaco y estrecho. Me he apuntado miles de veces al gimnasio, acabando siempre por dejarlo, por el hecho de no ver resultados (probablemente por impaciente). Espero que con esta rutina consiga por fin lo que deseo, al menos para empezar durante 12 semanas. Ya te cuento el progreso!
    Un saludo

  2. Hola donde dice:
    “Completad los siguientes entrenamientos en orden dos veces por semana. Procurad dejar un día entre ambos. Por ejemplo, entrenar lunes y martes, descansar el miércoles, y repetir el jueves y viernes, y así sucesivamente.”
    ¿ No sería cuatro veces por semana?

  3. Hola, mira yo tengo 15 años y practico basquetbol a nivel colegial, mido 1.76cm y peso 62kg, me gustaría saber si puedo empezar con esta rutina de 12 semanas y luego ir subiendo de nivel, la verdad es que no tengo mucha experiencia con esto de las pesas pero los ejercicios que aquí aparecen los se hacer.

    Gracias por la atención y te agradecería muchisimo tu ayuda

    PDA: Muy buena web, es la mejor que he encontrado.

    Gracias

  4. Hola nuevamente, tengo otra duda. Voy 3 días en la semana al gimnasio, quiero bajar la grasa abdominal. Lo que hago es para entrar en calor 10 minutos de bicicleta fija y nada mas. Que me recomiendas que haga? Bicicleta fija? Bicicleta Elíptica? Y en su caso si hacer 10 minutos o mas. Un saludo muy grande, estoy agradecido por tu ayuda.

  5. Hola, entre esta semana en la fase 2, pero siento que me recupero muy bien y que es poco entrenar cada musculo una vez por semana. Hoy viernes hice la rutina de piernas, pero decidi agregar un ejercicio por musculo antes de irme del gym.

    Me interesa mucho saber tu opinion al respecto. Sinceramente hacer pectorales y biceps un lunes, y recien volver a repetir el proiximo lunes, serian solo 4 veces en un mes. Entiendo que el descanso es muy importante, y que auqnue no sea directo igual se trabajan los demas musculos, pero desde el miercoles hasta el lunes (ya que el viernes es solo piernas) son muchos dias sin entrenamiento de torso.

    Gracias y espero tu repuesta. Tal vez haya una rutina que me peudas recomendar, aunque hace poco que voy al gym, tengo 34 años, entre los 19/26 hice varios años de gym entre cortados.

    saludos!!

  6. Me gustaría saber qué debo hacer después de terminar con esta rutina, tienes algunas que sigan después de esta? Hace tiempo que voy al gimnasio y no consigo ver las diferencias en mi cuerpo, esta rutina me gusto bastante y te agradezco por tus aportes. Un saludo y muchas gracias.

  7. Despues de muchos años es la primera vez y probablemente la ultima, pero bueno han mostrado algo de interes. Tampoco voy a perder tiempo, pero si aconsejo que sea bien. Muchas gracias por tu tiempo y por compartir tu experiencia.

    Un saludo!

  8. Hola, en el gym había unos chavales a los que veo desde hace poco mas de un mes, que no siguen ningún tipo de rutina, con lo que ya sabes lo que pasa, ni pierna, ni técnica, ni nada. Y hoy (aunque no lo suelo hacer porque ya sabes como es mucha gente) les he corregido varias cosas (no hacían nada bien) y han mostrado algo de interés. Bueno, mi pregunta es la siguiente, como ya llevan mas de un mes, su somatotipo es ectomorfo y tienen 16-17 años, te parecería correcto que empezaran con la rutina desde la semana 4 o me aconsejas otro tipo de rutina. Un saludo y muchas gracias.

  9. Te comento que estoy por empezar la rutina de las semanas 4-6, pero tengo una duda con uno de los ejercicios. Cuando decis "Press militar" a que tipo de ejerciocio te referis? En las semanas 1-3 lo estuve haciendo sentado con mancuernas.

  10. Hola, empece ayer con esta rutina, pero tambien hago 5min de bicicleta fija antes de empezar para entrar en calor. Me gustaria hacer algo mas de aerobico, puedo agregar 15min de bicicleta al finalizar esta rutina? o 15min es mucho? o es mejor ir el dia de descanso a hacer la bicicleta? Gracias.

  11. Deberías insertar un hipervínculo en cada ejercicios de las rutinas hacia la sección de ejercicios en donde se explica en que consiste cada uno. Eso ayudaría a las personas que no conocen todos los ejercicios y haría aun más útil esta página. De igual forma gracias por la rutina.

  12. Hola Ctf, antes de nada enhorabuena por la web porque hasta ahora es la mejor que he encontrado en internet. Llevo 2
    Meses en el gym aunque ahora estoy de vuelta de vacaciones y he estado medio mes sin hacer nada y con algun exceso. Tengo 28 años, altura 1,84 peso 82kg. Quiero ganar masa muscular, pero tu que me recomiendas, puedo empezar con esta rutina? Tambien he leido en tu web sobre proteinas, pero no estoy muy seguro si tomarlas y cual serían las mejores. Muchas gracias y espero tu respuesta.

  13. hola,llevo entrenando dos meses en el gimnasio haciendo una tabla que me ha creado el monitor es cardio y pesas ahora quiero empezar a ganar volumen queria saber si esta rutina seria la recomendada para mi me cuesta ganar peso y mi estatura es de 1.78 y 60 kg

  14. Hola. como se si soy principiente, intermedio o avanzado?

    Llevo 7 meses entrenando , no he sido muy consitente pero minimo voy 3 veces por semana al gimnasio y cuando puedo voy hasta 6 veces por semana, pero mis resultados son limitados.

    • hola acxel… te recomiendo que agas lo que dice la rutina… encuetra tu peso ideal para cada ejercisio y haslo como dice con minimo de 8 y maximo de 12 rep si no puedes ocho es mucho peso y si haces doce facil el peso es muy ligero.. dependiendo de cada ejercisio..