Cuando se acaba de empezar en el gimnasio no se aconseja empezar con grandes volumenes e intensidad de entrenamiento. Lo principal en esta fase es dominar la técnica y empezar a sentir como actúan nuestros musculos.
Esta es una rutina de 12 semanas dividida en dos fases de seis semanas cada una.
Fase 1
El objetivo de esta fase es simplemente acostumbrar a tus músculos al cambio drástico que supone levantar pesas.
El volumen es bajo y por lo tanto los entrenamientos serán cortos.
Semanas 1-3
Completada el siguiente entrenamiento tres veces por semana durante la primera semana.
Daos un descanso de 48 horas entre cada entrenamiento. Descansad lo mínimo posible (entre 30 y 45 segundos) entre series y ejercicios.
| SEMANA 1 | SEMANA 2-3 | ||||
| Músculo | Ejercicio | Serie | Reps | Serie | Reps |
| Cuádriceps/ Glúteo | Prensa | 1 | 15 | 2 | 15 |
| Femorales | Flexión femoral acostados | 1 | 15 | 2 | 15 |
| Pecho | Press de banca | 1 | 15 | 2 | 15 |
| Espalda alta | Remo sentado en polea | 1 | 15 | 2 | 15 |
| Hombros | Press militar sentado | 1 | 15 | 2 | 15 |
| Trapecios | Encogimientos con mancuernas | 1 | 15 | 2 | 15 |
| Tríceps | Jalones en polea | 1 | 15 | 2 | 15 |
| Bíceps | Flexión de brazos de pie con barra Z | 1 | 15 | 2 | 15 |
| Espalda baja | Extensión de espalda | 1 | 15 | 2 | 15 |
| Abdominales | Encogimientos | 1 | 15 | 2 | 15 |
Semanas 4-6
Completad los siguientes entrenamientos en orden dos veces por semana. Procurad dejar un día entre ambos. Por ejemplo, entrenar lunes y martes, descansar el miércoles, y repetir el jueves y viernes, y así sucesivamente.
Descansad de 30 a 45 segundos entre series del mismo ejercicio y músculo, con descansos mínimos entre ejercicios de distintos grupos musculares.
Como hacéis menos repeticiones, debéis utilizar más peso. Aun así, mantened un estilo estricto.
Semanas 4-6: Día 1 Pecho – Espalda – Hombros |
|||
| Músculo | Ejercicio | Series | Reps. |
| Pecho | Press de banca | 3 | 12 |
| Aperturas en máquina contractora | 3 | 12 | |
| Espalda | Remo sentado en polea | 3 | 12 |
| Jalones en polea | 3 | 12 | |
| Hombros | Press militar | 3 | 12 |
| Elevación lateral con mancuernas | 3 | 12 | |
| Trapecios | Encogimientos con mancuernas | 3 | 12 |
Semanas 4-6: Día 2 Piernas – Brazos – Cintura |
|||
| Músculo | Ejercicio | Series | Reps. |
| Cuadriceps | Prensa | 3 | 12 |
| Extensiones de piernas | 3 | 12 | |
| Femorales | Flexión femoral acostado | 3 | 12 |
| Tríceps | Jalones en polea | 3 | 12 |
| Bíceps | Flexión de brazos con barra Z | 3 | 12 |
| Espalda baja | Extensión de espalda | 3 | 12 |
| Abdominales | Encogimientos | 3 | 12 |
Fase 2
En esta fase entrenaréis todo el cuerpo en tres rutinas distintas. Al dividir el cuerpo en tres días podéis entrenar con mayor intensidad e incluir más volumen. Debido a esto necesitaréis más tiempo de recuperación por lo que entrenaréis cada músculo una vez por semana.
Semanas 7-12
Descansad 45 a 60 segundos entre series del mismo ejercicio y músculo, con descanso mínimo entre ejercicios de diferentes grupos musculares.
La mayoría de las series deben ser de 8 a 12 repeticiones. Si 12 os resultan fáciles, aumentad el peso, si no podéis llegar a ocho reducidlo.
Día 1: Pecho – Hombros – Triceps – Abdomen |
|||
| Músculo | Ejercicio | Series | Reps. |
| Pecho | Press de Banca | 3 | 8-12 |
| Press de Banca Inclinado | 3 | 8-12 | |
| Aperturas en contractora | 2 | 8-12 | |
| Hombros | Press Militar con barra | 3 | 8-12 |
| Elev.Lateral con mancuernas | 3 | 8-12 | |
| Elevación posterior | 2 | 8-12 | |
| Tríceps | Press Francés | 3 | 8-12 |
| Jalones en polea | 3 | 8-12 | |
| Abdominales | Elevación de rodillas en banco inclinado | 3 | 12-15 |
| Encogimientos | 3 | 12-15 | |
Día 2: Espalda alta – Trapecios – Biceps |
|||
| Músculo | Ejercicio | Series | Reps. |
| Espalda | Jalones en polea | 3 | 8-12 |
| Remo con mancuerna | 3 | 8-12 | |
| Remo sentado en polea | 2 | 8-12 | |
| Trapecios | Encogimientos con mancuernas | 3 | 12-15 |
| Bíceps | Curl con barra Z | 3 | 8-12 |
| Curl en banco Scott | 3 | 8-12 | |
| Antebrazos | Curl con barra agarre invertido | 3 | 8-12 |
Día 3: Piernas – Cintura |
|||
| Músculo | Ejercicio | Series | Reps. |
| Cuadriceps/glúteos | Sentadilla en multipower | 3 | 8-12 |
| Extensión de piernas | 3 | 8-12 | |
| Splits Mancuerna | 2 | 8-12 | |
| Femoral | Femoral tumbado | 3 | 8-12 |
| Gemelo | Elevación de talones de pie. | 3 | 12-15 |
| Espalda baja | Extensión de espalda | 3 | 12-15 |
| Abdominales | Elevación de rodillas en banco inclinado | 3 | 12-15 |
| Encogimientos | 3 | 12-15 | |
con cuanto peso comienso y para todos los ejercicios son el mismo o cambia el peso segun el peso
el ejecicio
agrdesco la orientacion que me puedan dar
hola acxel… te recomiendo que agas lo que dice la rutina… encuetra tu peso ideal para cada ejercisio y haslo como dice con minimo de 8 y maximo de 12 rep si no puedes ocho es mucho peso y si haces doce facil el peso es muy ligero.. dependiendo de cada ejercisio..
Hola. como se si soy principiente, intermedio o avanzado?
Llevo 7 meses entrenando , no he sido muy consitente pero minimo voy 3 veces por semana al gimnasio y cuando puedo voy hasta 6 veces por semana, pero mis resultados son limitados.
Buenas tardes, hice toda la rutina de esta parte.. tenia un año sin entrenar, ahora con cual sigo… tomare oxido nitrico y quisiera aprovecharlo al maximo.. Gracias..