Consigue tamaño muscular y recupera la forma enseguida haciendo caso a este plan full body progresivo de cuatro semanas para todo el cuerpo.
Un descanso largo nunca es bueno, ya sea en el trabajo o en el deporte.
Esta rutina puede ayudarte a recuperar la forma perdida después de unos cuantos meses de inactividad. También es una rutina apta para principiantes.
No puedes volver a ponerte en forma en unos días, así que disponte a comenzar los entrenamientos con cuidado durante la primera semana, aumentando su dificultad a medida que te vas poniendo en forma.
Tabla de contenidos
La rutina de cuerpo completo para volver al gym
Lo particularidad de este plan consiste en que cada día cambias de ejercicio y de aparato, trabajando los músculos desde un ángulo ligeramente distinto.
Los lunes se basan en movimientos de barra y polea, los miércoles en aparatos y los viernes en mancuernas.
Para los grupos musculares grandes, haréis cuatro series de ejercicios compuestos que trabajen la mayor cantidad posible de masa muscular.
La clave está en escoger el peso idóneo: aunque al principio las cargas no pueden ser grandes, la fuerza se irá recuperando enseguida.
Elegid un peso que os permita hacer las repeticiones previstas, empezando siempre con un calentamiento con cargas ligeras.
Lunes: Barras + poleas
| Músculo | Ejercicio | Series | Repeticiones por semana | |||
| 1 | 2 | 3 | 4 | |||
| Piernas | Sentadilla | 4 | 15 | 12 | 10 | 8 |
| Pecho | Press de banca | 4 | 15 | 12 | 10 | 8 |
| Espalda | Jalones en polea | 4 | 15 | 12 | 10 | 8 |
| Hombros | Press militar | 3 | 15 | 12 | 10 | 8 |
| Bíceps | Flexión de brazos con barra | 3 | 15 | 12 | 10 | 8 |
| Tríceps | Jalones en polea | 3 | 15 | 12 | 10 | 8 |
| Abdominales | Encogimientos en polea | 3 | 15 | 12 | 10 | 8 |
| Gemelos | Elevación de talones de pie | 3 | 15 | 12 | 10 | 8 |
Miércoles: Aparatos
| Músculo | Ejercicio | Series | Repeticiones por semana | |||
| 1 | 2 | 3 | 4 | |||
| Piernas | Prensa | 4 | 15 | 12 | 10 | 8 |
| Pecho | Press inclinado en aparato | 4 | 15 | 12 | 10 | 8 |
| Espalda | Remo en máquina | 4 | 15 | 12 | 10 | 8 |
| Hombros | Elevación lateral en máquina | 3 | 15 | 12 | 10 | 8 |
| Bíceps | Flexión en Banco Scott | 3 | 15 | 12 | 10 | 8 |
| Tríceps | Fondos en máquina para tríceps | 3 | 15 | 12 | 10 | 8 |
| Abdominales | Encogimientos en máquina | 3 | 15 | 12 | 10 | 8 |
| Gemelos | Elevación de talones sentado | 3 | 15 | 12 | 10 | 8 |
Viernes: Mancuernas
| Músculo | Ejercicio | Series | Repeticiones por semana | |||
| 1 | 2 | 3 | 4 | |||
| Piernas | Step con mancuernas | 4 | 15 | 12 | 10 | 8 |
| Pecho | Press declinado con mancuernas | 4 | 15 | 12 | 10 | 8 |
| Espalda | Remo con mancuerna a una mano | 4 | 15 | 12 | 10 | 8 |
| Hombros | Elevaciones posteriores | 3 | 15 | 12 | 10 | 8 |
| Bíceps | Curl concentrado | 3 | 15 | 12 | 10 | 8 |
| Tríceps | Extensiones sobre la cabeza | 3 | 15 | 12 | 10 | 8 |
| Abdominales | Elevaciones declinadas con peso* | 3 | 15 | 12 | 10 | 8 |
| Gemelos | Elevación de talones con mancuerna | 3 | 15 | 12 | 10 | 8 |
| * Nos ponemos una mancuerna entre los pies | ||||||
Consejos de entrenamiento
No te líes con las series y repeticiones de la tabla, es sencillo.
La primera semana las series son de 15 repeticiones, la segunda de 12 repeticiones, la tercera de 10 repeticiones y la cuarta de 8. Debes aumentar el peso y la intensidad cada semana. Intenta descansar no más de un minuto entre series.
Dedicad cuatro semanas a este entrenamiento y pronto estaréis usando kilajes apreciables siguiendo una rutina dividida para avanzados. Y quien sabe, quizás descubráis que entrenar todo el cuerpo en una sola sesión es lo mejor para vosotros.
