Rutina para principiantes de cinco semanas

Rutina para principiantes

El entrenamiento que recomendamos es para personas  principiantes que ya han realizado un entrenamiento de circuito previo, quieren avanzar con una rutina algo más elaborada y requieren de una orientación para comenzar. El ciclo es de cinco semanas con variaciones de grupos musculares de cada semana. Serán tres entrenamientos a la semana.

Cada entrenamiento posee cinco ejercicios. Para los ejercicios 1 y 2 se deben hacer 4 series, para los ejercicios 3,4, y 5, se deben hacer 3 series. Las repeticiones deben ir de 8 a 10. El entrenamiento posee las siguientes carácterísticas generales:

– Utilización de ejercicios básicos para ganancia de masa.
– Sólo 5 ejercicios por entrenamiento para evitar el sobre-entrenamiento.
– Sólo 3 entrenamientos a la semana para maximizar la recuperación.
Variación de grupos entrenados a la semana para mayor estimulo muscular.
Variación de ejercicios de cada entrenamiento para aumento de la motivación.

Posterior a la semana quinta, dejar la sexta para descansar, y empezar con otra rutina distinta.

Una vez se vean los resultados, se debe hacer un plan individual de acuerdo a los objetivos que se desea tener, ya sea de definición, volumen o adaptación física para práctica de algun deporte en particular.

Semana 1

Lunes: Pectorales, Tríceps, Abdominales

* Pectorales: Press en Banco Plano: 4 x 10 repeticiones.
* Pectorales: Press en Banco Inclinado: 4 x 10 repeticiones.
* Tríceps con Polea Alta: 3 x 10 repeticiones.
* Tríceps con Mancuernas: 3 x 10 repeticiones.
* Abdominales en suelo: 3 x 40 repeticiones.

Miércoles: Piernas, Bíceps, Pantorrillas

* Piernas: Sentadillas: 4 x 10 repeticiones.
* Piernas: Leg Extensión: 4 x 10 repeticiones.
* Bíceps: Curl con barra: 3 x 10 repeticiones.
* Bíceps: Curl alterno con mancuernas: 3 x 10 repeticiones.
* Pantorrillas: Gemelos en pie de máquina: 3 x máximo de repeticiones.

Viernes: Hombres, Espalda, Abdominales

* Hombros: Press militar trasnuca: 4 x 10 repeticiones.
* Hombros: Elevación lateral con mancuernas: 3 x 10 repeticiones.
* Espalda: Polea al pecho: 3 x 10 repeticiones.
* Espalda: Remo en polea baja: 3 x 10 repeticiones.
* Abdominales: Encogimientos: 3 x 40 repeticiones.

Semana 2

Lunes: Espalda, Bíceps, Pantorrillas

* Espalda: Remo horizontal a una mano: 4 x 10 repeticiones.
* Espalda: Polea trasnuca: 4 x 10 repeticiones.
* Bíceps: Curl con barra: 3 x 10 repeticiones.
* Bíceps: Curl en banco scott: 3 x 10 repeticiones.
* Pantorrillas: Gemelos en pie de máquina: 3 x máximo de repeticiones.

Miércoles: Pectorales, Hombros, Abdominales

* Pectorales: Press inclinado: 4 x 10 repeticiones.
* Pectorales: Dips en barra paralela: 4 x máximo de repeticiones.
* Hombros: Apertura con polea baja: 3 x 10 repeticiones.
* Hombros: Elevación lateral con mancuernas: 3 x 8 repeticiones
* Abdominales sin máquina: 3 x 40 repeticiones.

Viernes: Piernas, Tríceps, Pantorrillas

* Piernas: Sentadillas: 4 x 10 repeticiones.
* Piernas: Leg Press: 4 x 10 repeticiones.
* Tríceps: Extensiones con polea alta: 3 x 10 repeticiones.
* Tríceps: Press francés en banco plano: 3 x 10 repeticiones.
* Pantorrillas: Gemelos en máquina: 3 x máximo de repeticiones.

Semana 3

Lunes: Piernas, Hombros, Abdominales

* Piernas: Leg Press: 4 x 10 repeticiones.
* Piernas: Curl de piernas acostado: 4 x 10 repeticiones.
* Hombros: Elevación lateral con mancuernas: 3 x 8 repeticiones.
* Hombros: Elevaciones frontales alternadas: 3 x 8 repeticiones.
* Abdominales sin máquina: 3 x 40 repeticiones.

Miércoles: Espalda, Pectorales, Pantorrillas

* Espalda: Pull-over con polea alta: 4 x 10 repeticiones.
* Espalda: Remo horizontal unilateral: 4 x 10 repeticiones.
* Pectorales: Press con mancuernas en banco inclinado: 3 x 10 repeticiones.
* Pectorales: Cruces de pie con poleas: 3 x 10 repeticiones.
* Pantorrillas: Gemelos en pie de máquina: 3 x máximo de repeticiones.

Viernes: Bíceps, Tríceps, Abdominales

* Bíceps: Curl con barra: 4 x 10 repeticiones.
* Bíceps: Curl alternado con mancuernas: 4 x 10 repeticiones.
* Tríceps con Polea Alta: 3 x 10 repeticiones.
* Tríceps con Mancuernas: 3 x 10 repeticiones.
* Abdominales sin máquina: 3 x 40 repeticiones.

Semana 4

Lunes: Piernas, Pectorales, Pantorrillas

* Piernas: Sentadillas: 4 x 10 repeticiones.
* Piernas: Extensión de piernas: 4 x 10 repeticiones.
* Pectorales: Press en banco plano: 3 x 10 repeticiones.
* Pectorales: Dips en barra paralela: 3 x 10 repeticiones.
* Pantorrillas: Gemelos en máquina: 3 x máximo de repeticiones.

Miércoles: Hombros, Bíceps, Abdominales

* Hombros: Press militar frontal: 4 x 10 repeticiones.
* Hombros: Elevación lateral con mancuernas. 4 x 8 repeticiones.
* Bíceps: Curl alternado con mancuerna: 3 x 10 repeticiones.
* Bíceps: Curl en banco scott: 3 x 10 repeticiones.
* Abdominales sin máquina: 3 x 10 repeticiones.

Viernes: Espalda, Tríceps, Pantorrillas

* Espalda: Remo en banco curvo: 4 x 10 repeticiones.
* Espalda: Polea trasnuca: 4 x 10 repeticiones.
* Tríceps: Press francés en banco plano: 3 x 10 repeticiones.
* Tríceps: Extensión de brazo horizontal por detrás: 3 x 10 repeticiones.
* Pantorrillas: Gemelos en máquina: 3 x máximo de repeticiones.

Semana 5

Lunes: Piernas, Espalda, Abdominales

* Piernas: Sentadillas: 4 x 10 repeticiones.
* Piernas: Leg Press: 4 x 10 repeticiones.
* Espalda: Remo horizontal unilateral: 3 x 10 repeticiones.
* Espalda: Polea trasnuca: 3 x 10 repeticiones.
* Abdominales sin máquina: 3 x 40 repeticiones.

Miércoles: Pectorales, Bíceps, Pantorrillas

* Pectorales: Press en banco plano con mancuernas: 4 x 10 repeticiones.
* Pectorales: Aperturas en contractor de pecho: 4 x 10 repeticiones.
* Bíceps: Curl con barra: 3 x 10 repeticiones.
* Bíceps: Curl alterno con mancuernas tipo martillo: 3 x 10 repeticiones.
* Pantorrillas: Gemelos en pie de máquina: 3 x máximo de repeticiones.

Viernes: Hombros, Tríceps, Abdominales

* Hombros: Remo de pie con polea alta: 4 x 10 repeticiones.
* Hombros: Encogimiento de hombros: 4 x 10 repeticiones.
* Tríceps con Polea Alta: 3 x 10 repeticiones.
* Tríceps con Mancuernas: 3 x 10 repeticiones.
* Abdominales sin máquina: 3 x 40 repeticiones.

Sigue una dieta variada y equilibrada, intentando aumentar el consumo de alimentos proteicos con poca grasa. Revisa las secciones de musculación básica y rutinas para principiantes para tener claros todos los conceptos que necesitas para conseguir tus objetivos de entrenamiento.

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10 Comentarios

  1. Hola, tengo 15 años, yo empece en el gym de mi club, me fui de vacaciones y deje de ir y es hora de retomar, peso 95 kg y mido 1,78cm. quisiera perder peso y mantenerme en forma, para cambiar mi aspecto físico, tengo poquísima panza pero soy ancho en espalda y pecho, me aconsejarías que empiece de nuevo con esta rutina? Mi idea es marcar el cuerpo, pero no hipertrofiar. Por favor respondeme lo antes posible. Gracias.

  2. Hola , cual es tu opinio , para mi entrenamiento como principiante , el cual quiero basar en la resistencia y la definicion , porq tambien corro y nado .Voy a empezar con la rutina de pesas y cardio para seguir con la de 5 semanas y acabar con la de ABBA, te parece correcto q siga esta secuencia