Si observáis cómo trabaja la gente en las poleas para dorsal, comprobaréis que utilizan diversas variantes.
Los investigadores de la Universidad de Miami intentaron comprobar qué grupos musculares se reclutaban básicamente en las cuatro variaciones de los jalones dorsales y cuál aislaba mejor el dorsal.
Diez levantadores experimentados efectuaron tres repeticiones de cuatro variaciones:
- Palmas mirándose entre ellas (neutro)
- Palmas mirando al levantador
- Agarre abierto por detrás de la nuca
- Agarre abierto al frente
Se estableció el máximo para diez repeticiones de cada levantador, y se les asignaron las cargas correspondientes. El electromiógrafo midió la activación muscular.
Cada variación produjo activación muscular diferente. Pero para el propósito de trabajar los dorsales, los jalones frontales mostraron los mejores resultados.
Según los investigadores: «La posición de agarre abierto con la barra bajando hasta el pecho recluta más unidades motoras y requiere más trabajo del dorsal que cualquier otra posición de la mano. Los jalones dorsales hasta el pecho proporcionan ciertas ventajas mecánicas, permitiendo mover cargas mayores que los jalones tras nuca«.
Parte de la ventaja mecánica reside en el agarre abierto. Crea una abducción horizontal mayor en la articulación del hombro y requiere mayor implicación dorsal en el jalón.
Tirar hacia el pecho también implica mayor extensión debido a que se amplía el intervalo de recorrido.
Muchas personas cuestionan la seguridad de los jalones por detrás de la nuca. Como dicen los investigadores: «Hacer jalones tras nuca ha demostrado convertirse en una condición que incrementa el potencial de lesiones en la articulación glenohumeral y la espina cervical».
Analizando los agarres
Hemos analizado los agarres de los jalones basándonos en los datos del estudio de la Universidad de Miami.
Abierto, prono (palmas al frente)
- El mejor. Trabaja más fibras dorsales. Permite usar más peso.
- Ejemplo: Jalones frontales
Cerrado, supino anterior
- Bueno. Trabaja menos que el agarre abierto.
- Ejemplo: Jalones agarre cerrado
Remo bajo, neutral
- Mediocre. Trabaja más pectoral y deltoide posterior.
- Ejemplo: Jalones agarre V
Abierto, tras nuca
- El peor. Trabaja menos el dorsal que haciéndolo al frente.
- Implica mucho a los trapecios y puede llegar a producir lesiones de hombros.
- Ejemplo: Jalones tras nuca
Esto no quiere decir que debamos hacer siempre los jalones frontales, como se suele decir, en la variedad está el gusto… y el progreso.
Para progresar hace falta variar los ejercicios. Pero eso si, cuando configures una rutina de espalda deben predominar los ejercicios más efectivos sobre los que no lo son tanto.