Superserie de espalda

Superserie de espalda para terminar tu rutina

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Cuando ya has machacado tu espalda con los ejercicios adecuados necesitas un ejercicio finalizador que termine de fatigar hasta las fibras musculares más escondidas.

Realiza en superserie estos dos ejercicios y dale a tu espalda un empujón adicional.

Es día de espalda y has realizado uno de tus mejores entrenamientos. Has hecho remos, dominadas con lastre y algún ejercicio de aislamiento más.

Bien, necesitas un ejercicio más para bombear los músculos de tu espalda al máximo. ¿Pero cuál elegir?

Siempre se suele recomendar terminar con algún ejercicio de aislamiento adicional después de todos los ejercicios que hemos nombrado pero no hay muchas opciones cuando se trata de la espalda. Algunas variaciones de los jalones siempre están ahí pero realmente no son nada extraordinario.

Vamos a ver una combinación de ejercicios que nos dejará exhaustos y con la espalda pidiendo clemencia. ¿Preparado para el reto?

Los ejercicios adecuados

Los jalones con los brazos rectos son un ejercicio habitual para terminar tu rutina de espalda porque son uno de los únicos ejercicios de espalda que utilizan una sola articulación.

Además inciden en las fibras de la parte baja de la espalda de manera excelente. Pero como es probable que ya las hayas hecho docenas y docenas de veces, ¿por qué no encontrar una variación que probablemente nunca hayas probado?

Piensa en el arco de movimiento de los jalones con brazos rectos: ¿Te recuerda a algún otro ejercicio? Si dijiste pull-over, estás muy cerca de la respuesta correcta.

Sí además usamos un banco declinado estaremos haciendo objetivo justo donde queremos.

Como queremos hacer una superserie, necesitamos encontrar un ejercicio que nos permita terminar el movimiento incluso aunque tengamos los dorsales y el agarre casi agotados. El remo en polea de pie es nuestro elegido.

Pullover: Consejo Avanzado

Hacer pullovers en un banco plano trabaja tanto el pecho como los dorsales. Hacerlo sobre un banco inclinado incide en los pectorales y en banco declinado sobre los dorsales.

Por lo tanto la opción declinada es la mejor cuando queremos trabajar al máximo nuestros dorsales.

No pares cuando empiece a doler

Así es como debes hacerlo:

Prepara un banco declinado más o menos como ves en la foto. Colócate con cuidado en la posición inicial. La mancuerna debe estar justo encima de tu cabeza y las palmas de tus manos sobre la parte plana del disco de la mancuerna.

A continuación baja la mancuerna con los brazos ligeramente bloqueados aunque nunca rectos del todo. La espalda debe estar pegada al respaldo del banco en todo momento.

Si no puedes, estás utilizando demasiado peso. Debes conseguir 10 repeticiones antes de llegar al fallo muscular.

En la última repetición, cuando tengas la mancuerna cerca del suelo, déjala caer. Ahora pasaremos inmediatamente al siguiente ejercicio.

Te recomendamos especialmente el agarre que ves en la foto pero si no dispones del mismo puedes utilizar cualquier otro.

Debes conseguir otras 10 repeticiones con una técnica perfecta de ejecución. Intenta mantener la contracción durante un segundo en la posición final del ejercicio.

La espalda debe tener un arco adecuado (como en la foto) y debes hacer un intervalo de recorrido completo.

En esta segunda parte de la superserie vamos a realizar un mayor número de repeticiones, buscando llevar la mayor cantidad posible de sangre a nuestra espalda.

Haciendo un poco de trampa, deberías llegar a las 17-18 repeticiones. Tus dorsales pedirán clemencia al final de la serie.

Realiza en total 3 superseries y vete a la ducha seguro de que has destrozado tu espalda.

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