Antes de trabajar los muslos, tienes que protegerte las rodillas calentando todos los
músculos que se insertan en ellas.
Con demasiada frecuencia, las personas consideran que calentar los cuádriceps con unas simples extensiones de piernas basta para un calentamiento de rodillas, ¡pero se trata de un error!
Para evitar problemas de rodilla, debes empezar calentando los gemelos, los cuádriceps y los isquiotibiales, en ese orden.
Dado que los gemelos se insertan en el fémur, es importante estirarlos antes de trabajar los cuádriceps o los isquiotibiales, para calentar correctamente las articulaciones de la rodilla.
Seguir esta sencilla regla evitará o atenuará las molestias y los dolores en las rodillas.
También es esencial mantener los tobillos flexibles, para poder mantener la espalda lo más recta posible durante ejercicios que trabajan los muslos, tales como las sentadillas.
Los objetivos de la secuencia de calentamiento son preparar los siguientes músculos para el entrenamiento y reducir el riesgo de lesión en:
- Rodillas
- Cuádriceps
- Región lumbar
- lsquiotibiales
- Caderas
- Gemelos
Realiza entre 20 y 30 repeticiones suaves de los siguientes ejercicios usando cargas ligeras.
- Elevación de gemelos de pie
- Sentadilla
- Peso Muerto con las Piernas Rígidas
- Sentadilla (otra vez)
Pasa de un ejercicio al siguiente sin nada de descanso. Si no sientes que un ciclo te haya calentado, puedes realizar un segundo ciclo.
Una vez que hayas acabado este ciclo de calentamiento global, pasa a tu primer ejercicio de cuádriceps usando al menos una serie ligera para calentar específicamente la parte anterior de las piernas antes de manejar cargas más pesadas.
Si ya estás caliente porque acabas de terminar de entrenar los isquiotibiales y los glúteos, no hay ninguna necesidad de repetir toda la secuencia de calentamiento, pero debes seguir haciendo como calentamiento al menos una serie de un ejercicio específico para el cuádriceps.