¿Cuál es el rey de los ejercicios de piernas? Si has respondido «las sentadillas», ya puedes darte una palmadita en la espalda.
Las sentadillas son estupendas, porque actúan como elementos activadores del metabolismo. Esto significa que este último se ve obligado a compensar el ejercicio segregando hormonas del crecimiento en tu organismo, las cuales ayudan al desarrollo muscular en todo tu cuerpo.
Ahora, ¿qué ejercicio piensas que es el más temido y el menos realizado en el gimnasio? Efectivamente, es la sentadilla una vez más. ¿Por qué?
Porque tienes que trabajar los músculos más fuertes y grandes de tu cuerpo , los cuádriceps , hasta la extenuación muscular. El único problema es que los trapecios, la espalda y los abdominales también tienen que trabajar, y son los que le piden a tu cerebro que abandones.
Como hacer sentadillas
De pie, apoye la barra en los hombros. Los pies deben mantenerse separados a la distancia del ancho de los hombros. Flexione lentamente las rodillas hasta que los muslos y el gemelo formen más o menos un ángulo de 90º. Estire las piernas para regresar a la posición inicial.
Músculos que se trabajan con más intensidad
Primario: cuádriceps, glúteos
Secundarios: músculos posteriores de los muslos, aductores, erectores espinales, abdominales
Particularidades del ejercicio
Durante el ejercicio, intente mantener la columna vertebral recta y la cabeza erguida, para evitar lesiones en la espalda y en el cuello. Inspire profundamente durante la fase de bajada y expire durante la subida.
Cuanto más aproxime los pies, mayor será la contribución del cuádriceps externo (vasto lateral) y abductores (tensor de la fascia lata) (A). Si coloca los pies a la distancia de la separación de los hombros, movilizará todo el muslo (B). Cuanto más separe los pies uno del otro, mayor será la contribución del cuádriceps interno, aductores y sartorio (C).
Errores comunes al hacer sentadilla
Aprende la técnica correcta de la sentadilla sabiendo lo que no tienes qué hacer. Estos ocho errores se ven en todos los gimnasios. No te dejes engañar.
Colocación incorrecta de los pies
Si los juntas demasiado, se hace difícil que los glúteos y los femorales ayuden al cuadríceps. Si los separas en exceso, sucederá lo opuesto.
Los talones suben del suelo
Los gemelos rígidos tienen la culpa. Aunque colocar una tabla debajo de los talones resultará útil, debes trabajar su flexibilidad para corregir el problema.
Las rodillas se adelantan demasiado
Cuando superan la línea de los dedos de los pies con una barra excesivamente cargada, la tensión puede resultar peligrosa. Practica la sentadilla en un multipower para aprender a mantener las caderas hacia atrás.
Detenerse antes de que los muslos queden paralelos al suelo
Dificulta el desarrollo completo de las piernas. Para sacar el máximo partido de la sentadilla, haz que te vigilen desde un lado para saber cuándo has alcanzado la línea paralela.
Inclinarse demasiado al frente en la bajada
Suele indicar una espalda baja débil. Fortalécela con buenos días y extensiones de espalda.
Colocación incorrecta de la barra
Apoyarla demasiado arriba aumenta la tensión sobre la espalda baja y eleva vuestro centro de gravedad. Ponerla demasiado baja obliga a doblarse demasiado hacia el frente.
Colocación incorrecta de la cabeza
Si miráis demasiado arriba podéis perder el equilibrio; si lo hacéis demasiado abajo podéis redondear en exceso la espalda. Hay que dirigir la vista hacia el frente.
Respiración inadecuada
Tomar aire en la bajada y expulsarlo en la subida no es bueno para la sentadilla pesada, a pesar de lo que diga algún fisiólogo del ejercicio. Debes tomar aire y retenerlo mientras bajas y luego ascender, sin expulsarlo hasta que llegues arriba. Mantener los pulmones llenos incrementa la presión en el pecho y la cavidad abdominal, apoyando a la columna vertebral y favoreciendo el uso de la fuerza.
Ejemplos de ejecución
Utiliza estos consejos para la colocación de la barra y la posición de los pies cuando hagas sentadilla.
| TIPO DE ESTRUCTURA | COLOCACIÓN IDEAL DE LA BARRA | POSICIÓN DEL PIE |
| Piernas largas / torso largo | Zona baja de trapecio superior | Separados |
| Piernas largas / torso corto | Zona media de trapecio superior | Separados |
| Piernas cortas / torso corto | Zona alta de trapecio superior | Misma separación que hombros |
| Piernas corlas / torso largo | Zona baja de trapecio superior | Misma separación que hombros |
| Pierna y torso proporcionados | Zona media de trapecio superior | Algo más separados que los hombros |
Rutina para piernas delgadas basada en sentadillas
¿Has visto alguna vez a un halterófilo con las piernas delgadas? Por supuesto que no.
Se debe a que muchos de ellos completan nueve sesiones de sentadilla en una semana de entrenamiento de seis días.
Y eso no supone que las piernas encojan, a pesar de que algunos de estos atletas llegan a hacer hasta 300 repeticiones pesadas en una semana, ¡durante 15 a 25 semanas al año!
Pero antes de que te acerques a los soportes de sentadilla, no pienses que te vamos a embarcar en una empresa así.
Lo que te queremos explicar es que nuestros cuerpos son capaces de conseguir más de lo que pensamos, y si no has tenido éxito al intentar poseer unas piernas grandes, te vamos a dar la fórmula para que lo consigas.
Los objetivos de este programa de sentadilla de cuatro semanas son hipertrofia, capacidad de trabajo y resistencia. Si no estás acostumbrado a entrenar la pierna, te dará un base excepcional para pasar posteriormente a rutinas de pierna más completas y exigentes.
Harás altas repeticiones y muchas series con pesos moderados y descansos breves. Y aunque el plan aparente ser muy sencillo, seguirlo durante cuatro semanas implica constancia y dedicación… justo lo que tus piernas necesitan.
Cómo: Series múltiples de 10 repeticiones de sentadilla normal. seguidas de 10 repeticiones de sentadilla con el propio peso, descansando menos de un minuto entre series
Cuando: Es un programa de dos veces por semana. Date un mínimo de 48 horas de descanso entre entrenamientos, y evita cualquier otro ejercicio de piernas a lo largo de ese mes. Al próximo mes, lee la segunda parte referida a tu búsqueda de unas piernas excepcionales.
Este plan de sentadillas también es muy adecuado para mujeres que busquen unas piernas proporcionadas y tonificadas.
Rutina avanzada para mejorar tus sentadillas
¿Estás listo para probar una rutina que te hará sentir que tus pesos normales en las sentadillas parecen más ligeros?
Con ella, no sólo desarrollarás unos muslos y gemelos duros y fuertes, sino que además, acondicionarás tu mente contra el temido «síndrome de las sentadillas pesadas».
Con esta rutina, es de vital importancia que solamente trabajes las piernas un día a la semana. No incorpores otros ejercicios de piernas. Haz esta rutina entre cuatro y diez semanas seguidas.
Muchas personas se plantan cuando se acercan a su peso corporal en la barra. En cambio , de los que han probado la siguiente rutina, la mayoría ha conseguido hacer sentadillas completas de entre 110 y 140 kilos, asegurando lo ligeras que parecían.
No. No estoy loco, ni ellos tampoco. Aquí tienes el secreto de su efectividad:
Cada sesión de entrenamiento empieza con sentadillas parciales «pesadas», seguidas de medias sentadillas más ligeras y después de sentadillas completas todavía más ligeras. Como la barra cada vez pesa menos, tu mente y tu cuerpo registran el cambio y aceptan el peso de la sentadilla completa como peso «fácil».
Sentadillas parciales
Pon las clavijas a una distancia de entre 15 y 20 centímetros por debajo de la altura de los hombros. Desde ahí, haz fuerza con las piernas para levantarte.
1 serie de calentamiento de 8 repeticiones, seguida de 3 series normales (5, 4, 3 repeticiones)
Medias sentadillas
Este ejercicio es más fácil utilizando el soporte. Ajusta las clavijas a una distancia de entre 40 y 45 centímetros por debajo de la altura de los hombros, y sube el peso para bloquearlo. Mantén la cabeza alta y la espalda recta.
1 serie de calentamiento de 8 rep., seguida de 3 series normales (5, 3, 3 repeticiones)
Sentadillas completas
Coloca una barra en un soporte para sentadillas.
Ponte debajo, de forma que la barra quede a una distancia de entre 5 y 8 centímetros por debajo de la parte trasera de los hombros. Cógela con agarre prono, levántala del soporte y apártate de él. Da un paso arrastrado, una vez con cada pie, con cuidado de no levantarlos del suelo.
De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros (o menos, si quieres trabajar la parte externa del muslo) , inspira, dobla las rodillas y baja tu cuerpo, hasta que los muslos queden en paralelo con el suelo.
Vuelve lentamente a la posición inicial, utilizando únicamente los músculos de los muslos, y soltando el aire. Mantén la cabeza alta y la espalda recta durante todo el movimiento.
1 serie de calentamiento de 8 rep., seguida de 4 series normales (4, 4, 4 repeticiones)
Aumenta el peso entre serie y serie: entre 9 y 23 kilos en las parciales, entre 7 y 14 kilos en las medias, y entre 5 y 7 kilos en las completas.
Si llevas haciendo sentadillas al menos 6 meses, empieza doblando tu peso corporal en los platos para el calentamiento de las sentadillas parciales, y luego redúcelo en un tercio en las medias, y en otro tercio en las completas.
Ejemplo de rutina de sentadillas
Veamos un ejemplo completo de la rutina de sentadillas para una persona con un peso corporal de 68 kilos.
Sentadillas parciales
- Serie 1 ( calent.) 136 kilos x 8 rep.
- Serie 2 147 kilos x 5 rep.
- Serie 3 158 kilos x 4 rep.
- Serie 4 170 kilos x 3 rep.
Medias sentadillas
- Serie 1 ( calent.) 90 kilos x 8 rep.
- Serie 2 97 kilos x 5 rep.
- Serie 3 104 kilos x 3 rep.
- Serie 4 111 kilos x 3 rep.
Sentadillas completas
- Serie 1: ( calent.) 45 kilos x 8 rep.
- Serie 2: 49 kilos x 4 rep.
- Serie 3: 54 kilos x 4 rep.
- Serie 4: 59 kilos x 4 rep.
- Serie 5: 63 kilos x 4 rep.
Nota: Si eres principiante con las sentadillas, empieza con menos peso. Por ejemplo, puedes utilizar tu peso corporal en los platos para el calentamiento de las sentadillas parciales, e ir reduciendo desde ahí.
