¿Cuál es el rey de los ejercicios de piernas? Si has respondido «las sentadillas», ya puedes darte una palmadita en la espalda.
La sentadillas son estupendas, porque actúan como elementos activadores del metabolismo. Esto significa que este último se ve obligado a compensar el ejercicio segregando hormonas del crecimiento en tu organismo, las cuales ayudan al desarrollo muscular en todo tu cuerpo.
Ahora, ¿Qué ejercicio piensas que es el más temido y el menos realizado en el gimnasio?
Efectivamente, es la sentadilla una vez más. ¿Por qué? Porque tienes que trabajar los músculos más fuertes y grandes de tu cuerpo, los cuádriceps, hasta la extenuación muscular. El único problema es que los trapecios, la espalda y los abdominales también tienen que trabajar, y son los que le piden a tu cerebro que abandones.
¿Quieres dominar la sentadilla? Esta guía es para ti.
Como hacer sentadillas
De pie, apoya la barra en los hombros. Los pies deben mantenerse separados a la distancia del ancho de los hombros. Flexiona lentamente las rodillas hasta que los muslos y el gemelo formen más o menos un ángulo de 90º. Estira las piernas para regresar a la posición inicial.
Evita mirar al suelo y no bajar la cadera, la posición correcta es mantener siempre tu columna paralela a tus pantorrillas.
No hay un criterio claro en el grado de flexión, como norma general la referencia es hasta que el fémur (muslo) quede paralelo al suelo, pero con cargas ligeras se puede e incluso se debe flexionar mas, piensa que a mayor flexión, mayor participación del glúteo.
Por la mayor anchura de las caderas, las rodillas tienden a dirigirse hacia el interior quedando el pie en pisada prono, evita este error prestando atención para que tus rodillas permanezcan sobre tus pies.
Por la mayor laxitud, en la fase final de la extensión la rodillas tienden hiperextenderse (genu recurvatum), la cadera se coloca en anteversión y la zona lumbar arqueada en exceso.
Termina la fase de extensión con tensión siempre en los músculos de las piernas, evitando el bloqueo articular de hiperextensión, contrae glúteos y abdomen profundo para mantener tu columna en posición neutra y conseguir una correcta estabilización.
Músculos más trabajados en la sentadilla
Primario: cuádriceps, glúteos
Secundarios: músculos posteriores de los muslos, aductores, erectores espinales, abdominales
Particularidades del ejercicio
Durante el ejercicio, intente mantener la columna vertebral recta y la cabeza erguida, para evitar lesiones en la espalda y en el cuello. Inspire profundamente durante la fase de bajada y expire durante la subida.
Cuanto más aproxime los pies, mayor será la contribución del cuádriceps externo (vasto lateral) y abductores (tensor de la fascia lata) (A). Si coloca los pies a la distancia de la separación de los hombros, movilizará todo el muslo (B). Cuanto más separe los pies uno del otro, mayor será la contribución del cuádriceps interno, aductores y sartorio (C).
Errores comunes al hacer sentadilla
Aprende la técnica correcta de la sentadilla sabiendo lo que no tienes qué hacer. Estos ocho errores se ven en todos los gimnasios. No te dejes engañar.
Colocación incorrecta de los pies
Si los juntas demasiado, se hace difícil que los glúteos y los femorales ayuden al cuadríceps. Si los separas en exceso, sucederá lo opuesto.
Los talones suben del suelo
Los gemelos rígidos tienen la culpa. Aunque colocar una tabla debajo de los talones resultará útil, debes trabajar su flexibilidad para corregir el problema.
Las rodillas se adelantan demasiado
Cuando superan la línea de los dedos de los pies con una barra excesivamente cargada, la tensión puede resultar peligrosa. Practica la sentadilla en un multipower para aprender a mantener las caderas hacia atrás.
Detenerse antes de que los muslos queden paralelos al suelo
Dificulta el desarrollo completo de las piernas. Para sacar el máximo partido de la sentadilla, haz que te vigilen desde un lado para saber cuándo has alcanzado la línea paralela.
Inclinarse demasiado al frente en la bajada
Suele indicar una espalda baja débil. Fortalécela con buenos días y extensiones de espalda.
Colocación incorrecta de la barra
Apoyarla demasiado arriba aumenta la tensión sobre la espalda baja y eleva vuestro centro de gravedad. Ponerla demasiado baja obliga a doblarse demasiado hacia el frente.
Colocación incorrecta de la cabeza
Si miráis demasiado arriba podéis perder el equilibrio; si lo hacéis demasiado abajo podéis redondear en exceso la espalda. Hay que dirigir la vista hacia el frente.
Respiración inadecuada
Tomar aire en la bajada y expulsarlo en la subida no es bueno para la sentadilla pesada, a pesar de lo que diga algún fisiólogo del ejercicio. Debes tomar aire y retenerlo mientras bajas y luego ascender, sin expulsarlo hasta que llegues arriba. Mantener los pulmones llenos incrementa la presión en el pecho y la cavidad abdominal, apoyando a la columna vertebral y favoreciendo el uso de la fuerza.
Ejemplos de ejecución
Utiliza estos consejos para la colocación de la barra y la posición de los pies cuando hagas sentadilla.
| TIPO DE ESTRUCTURA | COLOCACIÓN IDEAL DE LA BARRA | POSICIÓN DEL PIE |
| Piernas largas / torso largo | Zona baja de trapecio superior | Separados |
| Piernas largas / torso corto | Zona media de trapecio superior | Separados |
| Piernas cortas / torso corto | Zona alta de trapecio superior | Misma separación que hombros |
| Piernas corlas / torso largo | Zona baja de trapecio superior | Misma separación que hombros |
| Pierna y torso proporcionados | Zona media de trapecio superior | Algo más separados que los hombros |
Como subir los pesos en sentadilla con barra
Los culturistas suelen beneficiarse del entrenamiento hasta el fallo muscular haciendo bastantes series y repeticiones con cargas moderadas para estimular el desarrollo, mientras que los powerlifter se concentran más en técnicas que permitan aumentar los kilajes usados.
Para los culturistas que quieran mejorar sus marcas de sentadilla, hemos preparado un protocolo de entrenamiento ligero/pesado, que se hace dos veces por semana:
Estrategia ligera/pesada
Durante esta fase de seis semanas, dispondréis de un día de sentadilla ligera y otro de sentadilla pesada, aumentando progresivamente el peso en cada semana solo el día pesado.
Aparte de esas sesiones, no entrenaréis las piernas. Es una estrategia ideal para el culturista que desea aumentar las cargas de sus entrenamientos.
Mejorar la capacidad en la sentadilla facilita el aumento de tamaño cuando volvamos a nuestro entrenamiento habitual.
Entrenamiento 1 (ligero)
Tras 1 un día completo de descanso, haced tres series de sentadilla de 10 a 12 repeticiones con peso ligero, descansando nada más 30 a 45 segundos entre series.
Procurad que ese día se convierta en un reto pero sin llegar al fallo muscular en ninguna de las series.
No hagáis ningún otro ejercicio de piernas durante el Entrenamiento Nº 1.
Entrenamiento 2 (pesado)
Haced este entrenamiento tres días después del Nº1 y dejad luego un día completo de descanso.
Usad 10 kilos más que en el entrenamiento ligero y haced tres series de ocho repeticiones.
Descansad aproximadamente entre series unos tres minutos. Haced nada más que sentadilla ese día de piernas.
La siguiente semana
Haced el mismo Entrenamiento nº1 que en la semana anterior.
En el Entrenamiento nº2, añadid 10 kilos más que en la otra semana, y bajad las repeticiones a siete.
Seguid adelante:
Aumentad muy poco el peso en los entrenamientos ligeros. Descansad entre 30 y 45 segundos, sin llegar a fatigaros en exceso.
Durante los entrenamientos pesados siguientes, añadid 10 kilos cada semana a la vez que continuáis reduciendo el número de repeticiones.
| SEIS SEMANAS DE SENTADILLA DE POTENCIA | |||
| ENTRENAMIENTO Nº1* | |||
| Series | Repeticiones | Peso | |
| Semana 1 | 3 | 10-12 | Base |
| Semana 2 | 3 | 10-12 | Base |
| Semana 3 | 3 | 10-12 | Base |
| Semana 4 | 3 | 10-12 | Base |
| Semana 5 | 3 | 10-12 | Base |
| Semana 6 | 3 | 10-12 | Base |
| * Descansad solo 30 a 45 segundos entre serie. | |||
| ENTRENAMIENTO Nº2** | |||
| Series | Repeticiones | Peso | |
| Semana 1 | 3 | 8 | base+ 10 |
| Semana 2 | 3 | 7 | base+ 20 |
| Semana 3 | 3 | 5-6 | base+ 30 |
| Semana 4 | 3 | 4-5 | base+ 40 |
| Semana 5 | 3 | 3 | base+ 50 |
| Semana 6 | 3 | 2-3 | base+ 60 |
| ** Descansad entre series lo necesario (hasta tres minutos). | |||
Rutina para piernas delgadas basada en sentadillas
¿Has visto alguna vez a un halterófilo con las piernas delgadas? Por supuesto que no.
Se debe a que muchos de ellos completan nueve sesiones de sentadilla en una semana de entrenamiento de seis días.
Y eso no supone que las piernas encojan, a pesar de que algunos de estos atletas llegan a hacer hasta 300 repeticiones pesadas en una semana, ¡durante 15 a 25 semanas al año!
Pero antes de que te acerques a los soportes de sentadilla, no pienses que te vamos a embarcar en una empresa así.
Lo que te queremos explicar es que nuestros cuerpos son capaces de conseguir más de lo que pensamos, y si no has tenido éxito al intentar poseer unas piernas grandes, te vamos a dar la fórmula para que lo consigas.
Los objetivos de este programa de sentadilla de cuatro semanas son hipertrofia, capacidad de trabajo y resistencia. Si no estás acostumbrado a entrenar la pierna, te dará un base excepcional para pasar posteriormente a rutinas de pierna más completas y exigentes.
Harás altas repeticiones y muchas series con pesos moderados y descansos breves. Y aunque el plan aparente ser muy sencillo, seguirlo durante cuatro semanas implica constancia y dedicación… justo lo que tus piernas necesitan.
Cómo: Series múltiples de 10 repeticiones de sentadilla normal. seguidas de 10 repeticiones de sentadilla con el propio peso, descansando menos de un minuto entre series
Cuando: Es un programa de dos veces por semana. Date un mínimo de 48 horas de descanso entre entrenamientos, y evita cualquier otro ejercicio de piernas a lo largo de ese mes. Al próximo mes, lee la segunda parte referida a tu búsqueda de unas piernas excepcionales.
Este plan de sentadillas también es muy adecuado para mujeres que busquen unas piernas proporcionadas y tonificadas.
