Para el hombre se recomienda la utilización de ejercicios básicos o poliarticulares que desarrollan más fuerza y tamaño pero para la mujer también pueden ser muy útiles para dar forma y tonificar.
El tiempo de recuperación de cada grupo muscular va en relación con los pesos utilizados. Como en el caso de las mujeres no buscamos desarrollo muscular, las cargas utilizadas serán aproximadamente del 50% por lo que el tiempo de descanso se reduce a 2 ó 3 días como máximo.
En general el trabajo irá encaminado a la tonificación, más aún en el trabajo de dorsal. Para el desarrollo de amplitud dorsal (espalda más ancha) utiliza agarres muy abiertos.
Para conseguir densidad (que la espalda se muscule y adquiera grosor) agarres paralelos. En nuestro caso, recomendamos el uso de agarres cerrados, o no excesivamente abiertos para tonificar y dar forma.
Cuando entrenemos el pecho,nos inclinaremos por ejercicios que trabajen las partes superiores e inferiores del músculo pectoral., (press cerrado, todo tipo de preses superiores, pullover…).
En el entrenamiento de abdominales la cuestión es si queremos un abdomen liso y marcado o unos abdominales poderosos y prominentes. Si solo buscamos tener un vientre plano, elige ejercicios en plano horizontal, concentrados y sin peso.
Pierna
Los ejercicios más básicos e indicados para mujeres son los que se involucra tanto el cuadriceps como el glúteo para así trabajar los dos:
- Sentadilla
- Prensa atlética
- Extensiones de cuadríceps en máquina
- Extensiones de cuadriceps tumbada
- Desplazamientos, splits o zancadas
- Máquina de aductores.
- Abductores tumbada.
Glúteos
En todos los ejercicios anteriores interviene el glúteo. Sin embargo si el glúteo ya es bastante grande y lo que necesitamos es endurecerlo y «levantarlo» nos inclinaremos hacia ejercicios en los que el glúteo sea el único que interviene. El glúteo se entrena siempre con la hiperextensión de la cadera, pero para localizar bien el trabajo se debe realizar fijando bien el tronco o las piernas, nunca debemos realizar los movimientos acompañándolos con la hiperextensión lumbar.
- Sentadillas
- Tijeras con mancuernas
- Maquina multicadera: patada atrás
- Maquina multicadera: patada lateral
- Patada atrás desde rodillas.
- Patada atrás de pie.
- Máquina de glúteo.
- Máquina de aductores.
- Elevaciones de piernas tumbada en banco v.
- Elevaciones de rodillas tumbada en banco v.
- Elevaciones de pierna tumbada boca abajo.
- Elevación de rodillas tumbada.
Cintura y abdominales
Con los abdominales realizaremos movimientos de flexión, lateralización y rotación del tronco. Es importante evitar involucrar en el movimiento los músculos flexores de la cadera, el lumbar y el cuello. Es muy importante la respiración y debemos evitar realizar las repeticiones reteniendo el aire.
- Encogimientos
- Encogimientos invertidos
- Encogimientos para oblicuos
Tríceps
Para no dar excesivo tamaño al tríceps, nos centraremos en usar un peso controlado y en hacer ejercicios que no trabajen la cabeza larga del tríceps.
- Press Francés
- Fondos entre bancos.
- Jalones en polea.
Mejores ejercicios de pecho para mujeres
Las mujeres se centrarán en trabajar con énfasis en las fibras altas y centrales del pecho. Intentando evitar involucrar la parte que se inserta en el deltoides lo que podría provocar una separación del pecho.
- Press con barra en banco inclinado
- Press con mancuernas en banco inclinado
- Flexiones con pies elevados
- Press de banca al cuello
