Cuando lo de siempre no funciona, es hora de cambiar de rutina.
Lo has intentado todo, pero no hay forma de desarrollar tus gemelos. Has hecho elongaciones de gemelos de pie hasta terminar harto, y también innumerables series de elongaciones sentado, hasta ver las estrellas.
Actualmente, te encuentras en el punto de empezar a asumir tu terrible destino, unas pantorrillas de pollito.
Ejercicios de gemelo
¡Espera! Antes de tirar la toalla, deberías saber que existen algunos ejercicios de gemelos, poco populares, que tienen el potencial de desarrollar esos músculos hasta cotas inimaginables. A continuación te descubrimos los secretos de los mejores gemelos.
Elongaciones de gemelo en prensa
De vuelta a los días en que Arnold Schwerzenegger se dedicaba al culturismo, todos los aficionados a este deporte se basaban en las elevaciones tipo burro para aumentar el volumen de los gastrocnemios (nombre anatómico de los gemelos).
En cualquier gimnasio, todo el mundo trabajaba en la máquina de gemelos, con la cintura flexionada y el peso sobrecargando la zona lumbar. Ahora se ven pocas máquinas de elevaciones tipo burro, pero existe otra opción para conseguir unos gemelos de impresión: las elevaciones tipo burro en una máquina de press de piernas, en diagonal.
La posición del cuerpo es exactamente la misma, con el torso flexionado en ángulo recto respecto a las piernas. Asegúrate de que sólo el empeine del pie se apoya sobre la plataforma, de manera que el rango de movimiento sea completo, y no olvides mantener en su sitio los soportes de seguridad. Verás que puedes trabajar con un peso considerable y sentirás el esfuerzo en los gemelos.
Curl de tibiales
Nunca había prestado atención al músculo tibial anterior hasta que fui a un concierto cuando era un adolescente. Durante toda la noche, estuve golpeando el suelo frenéticamente con el pie derecho al ritmo de la música y, los tres siguientes días, tuve agujetas en aquel desconocido músculo.
Vulgarmente, lo conocemos como la espinilla, y muchos de nosotros ni siquiera sabemos que allí también hay fibra muscular a desarrollar. Pero lo cierto es que dicha fibra existe, y trabajarla un poco aumenta considerablemente el tamaño de las piernas.
Busca una máquina de curls de piernas y haz el ejercicio que yo llamo «curl de tibiales». En lugar de tumbarte boca abajo, siéntate como si se tratara de una máquina de extensiones. Con la parte interior de los pies firmemente apoyada bajo los soportes, levanta los pies hacia arriba, y bájalos lentamente. Es mejor hacer muchas repeticiones, con lo que deberás trabajar con un peso moderado, en cuatro series de entre 20 y 40 repeticiones.
Steps
Sigues con la actividad cardiovascular para quemar grasa y seguir luciendo abdominales, ¿verdad? ¿Y por qué no aprovecharla para desarrollar los gemelos al mismo tiempo? Ponte de puntillas cuando trabajes en la máquina de steps.
Si te parece una tontería, inténtalo durante unos minutos, y te darás cuenta de que tienes un arma secreta para los gemelos, que muy poca gente conoce.
Bicicleta
El ciclismo es un método muy efectivo para mejorar el tamaño y la muscularidad de los gemelos.
Piensa en la cantidad de ciclistas y entusiastas del spinning que tienen unas piernas envidiables. Si el clima te lo permite, sal a dar una vuelta por el parque, por una pista local, o ve al trabajo en bicicleta.
Haz sprints o mantén una marcha lenta mientras realizas ascensos. Entre 30 minutos y una hora de bicicleta a alta intensidad serán suficientes.
Salta
Los boxeadores suelen tener magníficos gemelos por los ejercicios de salto a la comba que realizan como parte de su acondicionamiento aeróbico.
La fuerza repetida de esos pequeños saltos es parte integrante de muchos programas de entrenamiento deportivo en la actualidad. Lo único que debes hacer es saltar a la comba entre 10 y 15 minutos, dos o tres veces por semana.
Tienes más información en nuestro artículo sobre «Saltar a la comba como ejercicio aeróbico«.
Ejemplo de rutina de gemelos
Esta puede ser una rutina diferente a las convencionales, utilizando los siguientes aparatos:
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
| Elevaciones tipo burro en prensa | 4 | entre 8 y 12 |
| Curls de tibiales | 4 | entre 20 y 40 |
| Máquina de steps de puntillas | – | 20 minutos |
Consejos para desarrollar los gemelos
No te rindas solamente porque los ejercicios habituales no te han servido de mucho. Prueba con nuestras rutinas y consigue unas piernas impresionantes con un nuevo y mejorado tamaño muscular.
1. Trabaja con un rango de movimiento completo
Tus gemelos ya realizan repeticiones «cortas» parciales a lo largo del día, mientras caminas. Hacer más de lo mismo en el gimnasio no te resultará demasiado útil para estimular el crecimiento. En lugar de eso, trabaja todas las elongaciones de gemelos con un rango de movimiento total.
Ponte de puntillas, lo más alto que puedas, y contrae bien los músculos, estirándolos después, de forma que el talón baje a una altura inferior a la de la plataforma del pie. Olvídate del peso: siempre es mejor trabajar con la mitad del peso y realizar correctamente el ejercicio que intentar exhibirte con toda la pila de pesas sin completar bien los movimientos.
2. Haz estiramientos entre serie y serie
Por supuesto, muchos de nosotros tenemos problemas a la hora de conseguir un rango de movimiento completo, ya que carecemos de la flexibilidad necesaria.
Para remediar este problema, y permitir a la vez un mayor crecimiento muscular, haz estiramientos de gemelos inmediatamente después de cada serie. Estira una pierna cada vez, apoyando lentamente todo tu peso corporal sobre ella y aguantando la posición durante cinco o diez segundos, antes de pasar a la otra pierna.
3. Nunca te rindas
Es cierto que algunas personas tienen la genética de su parte y pueden conseguir unos gemelos en forma de diamante, pero otras no tienen tanta suerte.
Pero como ya sabes, siempre se puede aumentar el tamaño de los músculos, y lo mismo puede aplicarse a los gemelos, con el tiempo y la paciencia necesarios.
