Entrena tus piernas en 15 minutos

Entrenar Piernas

Estamos seguros de que el día de piernas no es uno de tus favoritos. La mayor parte de los ejercicios de piernas son brutales, y agotan todo el cuerpo.

Y los entrenamientos de piernas más efectivos no suelen ser rápidos. Pero si te decimos que en 15 minutos puedes trabajar las piernas de la forma más eficaz posible, ¿te lo vas a creer? Pues aquí te lo explicamos.

Este entrenamiento combina el trabajo de piernas con el entrenamiento de intervalos de alta intensidad. Concretamente, implica hacer el entrenamiento [1] Tabata de intervalos.

Esta forma de intervalos te hace trabajar durante 20 segundos y descansar durante 10. Completas 8 ciclos de series de esta relación trabajo descanso de 20/ 10.

Eso significa que tardas 4 minutos en completar cada ejercicio. Con tres ejercicios – [2] sentadilla, extensión de piernas y flexión femoral -, son 12 minutos de tiempo de ejercicio.

Descansas 1 minuto entre cada uno de ellos, lo que significa que los haces en un cuarto de hora. Y cuando hayas terminado, lo prometemos, apenas podrás mover las piernas.

Entrenamiento tabata de intervalos

Diseñado originalmente por el Dr. lzumi Tabata para entrenar mejor a los patinadores de velocidad japoneses.

Sentadilla
Con la sentadilla trabajas casi la totalidad del tren inferior.

Descubrió que cuando los atletas hacían 8 ciclos de intervalos de 20 segundos de ejercicio intenso seguidos por 10 segundos de descanso, aumentaban su capacidad aerobia y su capacidad anaerobia.

Extensiones en maquina
Las extensiones focalizan el trabajo en nuestros cuádriceps.

Como el entrenamiento Tabata favorece la energía explosiva -la usada en una serie típica de press de banca- permite hacer más repeticiones con el mismo peso o utilizar una carga mayor para un número de repeticiones concreto.

Curl femoral tumbado
Con la flexión femoral todo el énfasis es para los isquiotibiales.

Y eso no solo proporciona ciona más fuerza, sino también más desarrollo muscular, ya que una carga superior sobre el músculo se traduce en un desarrollo mayor.

Y los beneficios no terminan ahí. Como estás haciendo repeticiones bastante altas y descansas muy poco entre series, no solo aumentas los niveles de hormona del crecimiento sino también la cantidad de venas (vascularización) que alimentan tus fibras musculares.

Esto te permite mayor aporte de nutrientes, oxígeno y hormonas anabólicas a los músculos, lo que significa disponer de más energía durante los entrenamientos, y mejor recuperación y crecimiento después de haber acabado de entrenar.

Finalmente,”el entrenamiento Tabata también potencia la resistencia, lo que significa incrementar la capacidad corporal para ir quemando grasa, algo que te permite olvidarte de los aerobios tradicionales.

El peso de la sentadilla

Lo determinarás a través de la prueba y el error hasta encontrar cual es el que te sirve. Si descubres que un peso te permite completar 20 segundos de repeticiones durante las 5 ó 6 primeras series, pero no acabar con los 20 segundos en las últimas, has encontrado el peso perfecto.

Esto te permite fijar el objetivo de completar los 20 segundos de repeticiones en todas las series antes de incrementar la carga. Para sentadillas, sugerimos que empieces usando solo tu peso corporal.

Una vez que seas capaz de completar fácilmente los 8 ciclos de intervalos Tabata con tu propio peso, empieza a usar una barra vacía. A medida que vayas progresando, añade lentamente peso a la barra.

La rutina de piernas

EjercicioSeries/TiempoDescanso
Sentadilla8/20 segundos10 segundos
Extensión de piernas8/20 segundos10 segundos
Flexión femoral sentado8/20 segundos10 segundos

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