En esta variante de las extensiones con mancuerna sentado por encima de la cabeza el atleta está de pie y utiliza una polea y cuerda en vez de mancuernas.
Es un ejercicio de tríceps de aislamiento, apto para principiantes y avanzados.
Recuerda que las poleas son menos lesivas que los pesos libres, por lo tanto, valora seriamente introducir ejercicios en polea en tu entrenamiento habitual.
Índice de contenidos
Ejecución de las extensiones de tríceps en polea baja
La ejecución estricta es clave, el peso no es lo más importante. Tienes que sentir como tus tríceps «arden» en cada repetición:
- Preparación: Conecta una cuerda a la polea baja de la máquina y selecciona un peso adecuado.
- Posición inicial: Da la espalda a la máquina y agarra la cuerda por detrás de tu cuello con un agarre neutro (palmas enfrentadas). Mantén los pies separados al ancho de tus hombros. Tus antebrazos deben estar paralelos al suelo y tus codos apuntando hacia el techo.
- Ejecución: Extiende la cuerda hacia arriba lentamente, únicamente moviendo tus antebrazos, hasta que tus brazos estén totalmente extendidos. A medida que extiendes, separa la cuerda hasta que tus manos queden a la altura de tus hombros.
- Retención y retorno: Haz una breve pausa y luego regresa lentamente la cuerda a la posición inicial, permitiendo que tus manos se junten nuevamente.
- Repeticiones: Repite el movimiento hasta alcanzar la cantidad de repeticiones deseada.
Consejos avanzados de entrenamiento
Sigue estos consejos para obtener el máximo beneficio de este ejercicio.
- Enfoque en los tríceps: Concéntrate en mover el peso con tus tríceps. Controla la bajada de peso de forma lenta.
- Cuerpo quieto: Mantén tu cuerpo lo más estático posible, moviendo únicamente tus antebrazos.
- Mirada al frente: Mantén la cabeza erguida y la mirada hacia delante durante todo el ejercicio.
Variaciones de las extensiones de tríceps en polea baja
Además de todas las posibilidades que tenemos de replicar este ejercicio utilizando mancuernas, barras o máquinas específicas, existen variantes en polea interesantes si queremos añadir variedad al entrenamiento.
Extensiones de tríceps en polea baja a una mano
Si queremos trabajar de forma unilateral es una opción óptima a tener en cuenta.
Extensiones de tríceps en polea baja tumbado
Ejercicio a realizar si tienes el gimnasio disponible para ti, ya que requiere de mucho equipamiento. No obstante, proporciona un estimulo ligeramente diferente.
Imágenes extraídas de bodybuilding.com