El sistema del 5% para levantar más peso, diseñado por Jim Stoppani, revierte la falsa lógica que avala “más repeticiones, el mismo peso”.

El énfasis de este programa es que hay que usar más peso y hacerlo de manera continua, ya que nunca usamos el mismo kilaje en entrenamientos consecutivos. Aplícalo en tus rutinas de gimnasio y conseguirás llegar a nuevas metas de ganancia muscular.

El sistema del 5% resulta ideal para los ejercicios básicos como press de banca, press con mancuernas, press militar, sentadilla, prensa, remo con barra o mancuerna, remo sentado o jalones en polea.

También se puede adaptar a los ejercicios básicos de brazo como flexiones con barra o mancuernas, extensiones de tríceps o jalones en polea. No hacer más de 2 o 3 ejercicios por músculo y descansar 5 a 7 días entre entrenamientos.

Puede que no queramos usar el mismo sistema de kilajes y repeticiones para el segundo ejercicio. La fuerza varía naturalmente.

Como levantar más peso en progresión del 5%

Ahora veamos como sería un ejemplo de rutina con este sistema de progresión de cargas:

Entrenamiento 1: Elegimos un peso que nos permita hacer 4 series de 6 repeticiones (no más de 6) con 2 o 3 minutos de descanso entre ellas. Vamos a suponer que hacemos press de banca con 70 kilos para 4 series de 6 repeticiones.

Entrenamiento 2: Aumentamos el peso en un 5% y reducimos en una las repeticiones por serie. Haremos 4 series de 5 repeticiones con 73,5 kilos.

Entrenamiento 3: Volvemos a aumentar el peso otro 5% y reducimos una repetición por serie. Acá haremos 4 series de 4 repeticiones con 77 kg

Entrenamiento 4: Tras dos entrenamientos en subida, llega el momento de reducir el peso en un 5% y aumentar dos repeticiones por serie. Ahora haremos 4 series de 6 repeticiones con 73,5 kilos.

Entrenamiento 5: Subimos el peso un 5% y reducimos una repetición, para hacer 4 series de 5 repeticiones con 77 kilos.

Entrenamiento 6: Repetimos el aumento del 5% y la bajada de una repetición. Haciendo 4 series de 4 repeticiones con 80 kilos

Entrenamiento 7: Ahora se deja el peso en 77 kilos y se hacen 4 series de 6 repeticiones, lo que supone usar un 10% más de peso que en el Entrenamiento 1.

“La razón de que el sistema funcione para levantar más peso se debe a la progresión de dos pasos hacia arriba y uno hacia abajo”, explica Stoppani.

“Forzar a los músculos a adaptarse a los pesos mayores durante las dos repeticiones de subida produce cambios bioquímicos y estructurales dentro de las fibras musculares.

Luego, cuando reducimos el peso, engañamos al cuerpo haciéndole creer que el peso resulta más ligero que el que usábamos antes.

Esta combinación de adaptaciones musculares y el cambio en las percepción relativa de las cargas nos conduce a un incremento decente de la fuerza”. El sistema del 5% produce dividendos en sólo 6 o 7 entrenamientos».

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3 COMENTARIOS

  1. El método si que vale para hipertrofiar… una ganancia de fuerza hará que durante los entrenamientos de hipertrofia puedas cargar con más peso.

    Simplemente dice de utilizarse durante ocho semanas porque es imposible seguir ganando fuerza indefinidamente, el estancamiento llega. Cuando esto ocurre puedes cambiar los ejercicios y volver a aplicar el método. Pero el método es muy típico en rutinas de hipertrofia para conseguir nuevas adaptaciones.

  2. Hola. Me entró una duda. En una de las respuestas dices que no recomiendas seguir con el método en la 8va semana ya que es difícil seguir aumentando de fuerza tan seguidamente. Entonces el método es específico para aumentos de fuerza y no para hipertrofia?