La plancha con peso técnicamente no es un movimiento de abdominales, sino que se trata más bien de un reforzador de la zona de la cintura con énfasis en el subyacente músculo abdominal transverso o lo que ahora llamamos «core».
Aquí, puesto que no existe un movimiento real, concentraos en alargar el tiempo en segundos, en lugar de en repeticiones.
Los principiantes deben empezar haciendo la plancha sin peso. Para la versión con peso necesitaréis un compañero de entrenamiento.
Piensa si realmente necesitas introducir este ejercicio en tu rutina ya que hay formas de aumentar la dificultad en las planchas tradicionales que pueden ser más beneficiosas para ti.
Posición inicial en las planchas con peso
Tumbaos bocabajo sobre el suelo con el cuerpo recto y los brazos extendidos delante vuestro.
Haced que alguien os coloque un disco de 10, 15 o 20kg sobre los glúteos o la espalda baja.
Simplemente levantad el trasero del suelo y dejad que cuerpo permanezca apoyado por los pies y los codos.
Mantened la espalda plana en todo momento.
Realización del ejercicio
Mantened los abdominales hacia dentro y contraídos y la espalda plana durante todo el tiempo
Mientras exhaláis, tirad conscientemente de los abdominales hacia dentro, como si intentaseis que éstos tocasen la espalda baja.
Truco para ponerte el peso por ti mismo/a:
Consejos avanzados en las planchas con peso
60 segundos es la duración de tiempo, en segundos, que debéis esforzaros en alcanzar cuando hagáis la plancha.
Aunque a priori puede parecer muy fácil, en realidad es bastante difícil para la mayoría de la gente. Al menos manteniendo una postura correcta.
La ejecución debe ser correcta o puede convertirse en un ejercicio muy lesivo. ¡Cuidado!
Series y repeticiones recomendadas: 3 x 1 minuto.
Una vez que alcancéis el tiempo objetivo, incrementadlo en segmentos de 10-15 segundos. También podéis añadir series o aumentar la cantidad de peso que soportáis en la espalda.
