Encogimientos en polea, de pie ✓

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Encogimientos en polea de pie

Los encogimientos en polea de pie son un completo ejercicio de abdominales constructor de masa muscular. También se les conoce como Crunch en polea en la jerga de gimnasio.

Es un poco más fácil hacer trampa cuando se hacen los encogimientos en polea en posición de pie que en la versión de encogimientos en polea arrodillado, porque es más fácil generar impulso.

Posición inicial de los encogimientos en polea de pie

Atad una cuerda a la salida superior de una polea.

Colocaos de pie, de espaldas a la polea. Algunas estaciones de poleas disponen de puntos de apoyo o zonas acolchadas contra las que apoyar los glúteos y estabilizar el cuerpo (Esto ayuda a evitar que os sentéis hacia atrás al hacer el ejercicio). Inclinaos ligeramente hacia delante y tomad una fuerte inspiración.

Agarrad la cuerda con un agarre neutro y colocad las manos detrás de la cabeza; éstas deben permanecer en esta misma posición durante toda la serie. Mantened la barbilla lejos del pecho.

Usad una separación de pies amplia para un mejor equilibrio y mantened las rodillas desbloqueadas.

Ejecución de los encogimientos en polea de pie

Contraed los abdominales doblándoos hacia delante por la cintura (no mantengáis la espalda arqueada) llevando los codos hacia las rodillas.

Mantened las manos bloqueadas detrás de la cabeza, para evitar que estiréis con los brazos. Los abdominales deben hacer todo el trabajo.

No empujéis las caderas hacia atrás mal inclinaros hacia delante, porque eso elimina parte de la tensión de los abdominales.

Mantened la contracción final durante un segundo y dejad que el peso tire de vosotros para regresar a la posición inicial.

Consejos avanzados

Incrementad el peso o mantened la contracción final durante más tiempo.

Variar las repeticiones. Aunque podéis hacer unas pocas series de numerosas repeticiones, una de las ventajas de hacer movimientos con peso es la posibilidad de incrementar la resistencia y entrenar en rangos de menos repeticiones.

Una vez que podáis hacer unas 15 repeticiones con buena forma, incrementad el peso.