La prensa inclinada a una pierna es un ejercicio de pierna multiarticular que se realiza mejor con un peso ligero o moderado en el último tramo de la rutina de pierna.
Después de unas cuantas series de prensa a una pierna haced la versión convencional de prensa inclinada: usad las dos piernas para alargar la serie y aumentar la intensidad.
Músculos objetivo: Cuádriceps, femorales y glúteos.
Posición inicial de la prensa inclinada a una pierna
- Sentaos en la prensa inclinada de piernas y situad un pie en el centro de la plataforma. Mantened el pie recto o un poco girado hacia fuera.
- No apoyéis la cabeza en el respaldo. Mantened una posición neutra con los ojos mirando la plataforma.
- Tened el pecho elevado y la zona lumbar bien apoyada.
Ejecución de la prensa inclinada a una pierna
- Liberad el peso de los topes de seguridad.
- Doblad la pierna para bajar la plataforma hasta que la rodilla casi toque el pecho. No permitáis que la cadera se eleve para aumentar el recorrido.
- Paraos durante un segundo y estirad la pierna empujando el peso, pero deteneos justo antes de bloquear la rodilla. Repetid.
Variaciones
Ajustando el ángulo del respaldo del asiento cambiará funcionalmente el ejercicio. Cuanto más descienda la plataforma de la máquina, mayor será el énfasis sobre los glúteos.
También puedes cambiar la colocación de los pies para trabajar los cuádriceps desde diferentes ángulos.
Consejos avanzados
Podéis realizar las extensiones de piernas antes de la prensa a una pierna para preagotar los cuádriceps.
Mantén el contacto con el almohadillado del respaldo durante todo el movimiento. No sobresalgas del asiento. No fuerces para llegar a una posición flexionada excesiva; mantén el pie completamente plano en la plataforma.
Imagen extraída de bodybuilding.com