Cuando se acaba de empezar en el gimnasio no se aconseja empezar con grandes volúmenes e intensidad de entrenamiento. Lo principal en esta fase es dominar la técnica y empezar a sentir como actúan nuestros músculos.

Esta es una rutina de 12 semanas dividida en dos fases de seis semanas cada una.

Fase 1:

El objetivo de esta fase es simplemente acostumbrar a tus músculos al cambio drástico que supone levantar pesas. Tu mente también debe empezar a fortalecer su conexión con tus músculos.

El volumen de entrenamiento es bajo y por lo tanto los entrenamientos serán cortos.

Semanas 1-3

Completada el siguiente entrenamiento tres veces por semana durante la primera semana.

Daos un descanso de 48 horas entre cada entrenamiento. Descansad lo mínimo posible (entre 30 y 45 segundos) entre series y ejercicios.

SEMANA 1SEMANA 2-3
MúsculoEjercicioSerieRepsSerie Reps
Cuádriceps/ GlúteoPrensa115215
FemoralesFlexión femoral acostados115215
PechoPress de banca115215
Espalda altaRemo sentado en polea115215
HombrosPress militar sentado115215
TrapeciosEncogimientos con mancuernas115215
TrícepsJalones en polea115215
BícepsFlexión de brazos de pie con barra Z115215
Espalda bajaExtensión de espalda115215
AbdominalesEncogimientos115215

Semanas 4-6

Completad los siguientes entrenamientos en orden dos veces por semana. Procurad dejar un día entre ambos. Por ejemplo, entrenar lunes y martes, descansar el miércoles, y repetir el jueves y viernes, y así sucesivamente.

Descansad de 30 a 45 segundos entre series del mismo ejercicio y músculo, con descansos mínimos entre ejercicios de distintos grupos musculares.

Como hacéis menos repeticiones, debéis utilizar más peso. Aun así, mantened un estilo estricto.

Semanas 4-6: Día 1 Pecho – Espalda – Hombros
MúsculoEjercicioSeriesReps.
PechoPress de banca312
Aperturas en máquina contractora312
EspaldaRemo sentado en polea312
Jalones en polea312
HombrosPress militar312
Elevación lateral con mancuernas312
TrapeciosEncogimientos con mancuernas312

Semanas 4-6: Día 2 Piernas – Brazos – Cintura

MúsculoEjercicioSeriesReps.
CuadricepsPrensa312
Extensiones de piernas312
FemoralesFlexión femoral acostado312
TrícepsJalones en polea312
BícepsFlexión de brazos con barra Z312
Espalda bajaExtensión de espalda312
AbdominalesEncogimientos312

Fase 2

En esta fase entrenaréis todo el cuerpo en tres rutinas distintas. Al dividir el cuerpo en tres días podéis entrenar con mayor intensidad e incluir más volumen. Debido a esto necesitaréis más tiempo de recuperación por lo que entrenaréis cada músculo una vez por semana.

Semanas 7-12

Descansad 45 a 60 segundos entre series del mismo ejercicio y músculo, con descanso mínimo entre ejercicios de diferentes grupos musculares.

La mayoría de las series deben ser de 8 a 12 repeticiones. Si 12 os resultan fáciles, aumentad el peso, si no podéis llegar a ocho reducidlo.

Día 1: Pecho – Hombros – Triceps – Abdomen
MúsculoEjercicioSeriesReps.
PechoPress de Banca38-12
Press de Banca Inclinado38-12
Aperturas en contractora28-12
HombrosPress Militar con barra38-12
Elev.Lateral con mancuernas38-12
Elevación posterior28-12
TrícepsPress Francés38-12
Jalones en polea38-12
AbdominalesElevación de rodillas en banco inclinado312-15
Encogimientos312-15

Día 2: Espalda alta – Trapecios – Biceps

MúsculoEjercicioSeriesReps.
EspaldaJalones en polea38-12
Remo con mancuerna38-12
Remo sentado en polea28-12
TrapeciosEncogimientos con mancuernas312-15
BícepsCurl con barra Z38-12
Curl en banco Scott38-12
AntebrazosCurl con barra agarre invertido38-12

Día 3: Piernas – Cintura

MúsculoEjercicioSeriesReps.
Cuadriceps/glúteosSentadilla en multipower38-12
Extensión de piernas38-12
Splits Mancuerna28-12
FemoralFemoral tumbado38-12
GemeloElevación de talones de pie.312-15
Espalda bajaExtensión de espalda312-15
AbdominalesElevación de rodillas en banco inclinado312-15
Encogimientos312-15