Aunque no me gusta emplear esa palabra, pues el hecho de pretender «mantenerse» acaba conduciendo a la pérdida paulatina de lo adquirido, debido al deterioro del interés en nuestro cuerpo, la disminución de la capacidad de entrenamiento, y el mismo paso de los años.

Sin embargo, la realidad demuestra que la mayoría de las personas que van a un gimnasio o entrenan en su casa -sobre todo los que tienen más de 30 años- desean nada más «mantenerse», o sea, tonificarse un poco, conservar después lo conseguido y a veces «mejorar» ligeramente, o nada más parecer «delgados» en ropa de calle.

Esas pretensiones pueden resultar más razonables cuando conservamos un nivel físico suficiente gran parte del año, y durante un par de meses, que suelen coincidir con los anteriores a las vacaciones, pretendemos dar un «salto» corporal, aumentando 2 ó 3 kilos de músculo, perdiendo los mismos de grasa o intentando proporcionar una parte retrasada.

¿Necesitas una rutina de mantenimiento?

Estos programas son para todo aquel que pretenda mantenerse en forma, sin tener interés primordial en las competencias de culturismo o de un deporte en específico de competencia, solamente estar en forma y con cuerpo agradable.

Además, estas rutinas afectan a todo el cuerpo y están planificadas para trabajar todos los músculos del cuerpo desarrollando tanto la fuerza como la resistencia muscular.

Como complemento de este programa de entrenamiento se deben hacer estiramientos y entreno de tipo aeróbico (nadar,correr, bici) mínimo tres veces a la semana preferentemente cuando no se practiquen pesas).

En cualquier caso, el sistema de mantenimiento es el idóneo para ese 65 a 80% de las personas que no desean competir ni han pensado en poseer un cuerpo con su mejor desarrollo posible en condiciones normales.

Siguiendo el sistema de MANTENIMIENTO, continuaremos tomando las mismas comidas: 4 a 6, de promedio, pero ya no seremos tan rígidos en cuanto a cantidad y calidad, aunque sí deberemos consumir suplementos como creatina, proteína de suero en polvo, vitaminas y minerales y barritas y bebidas energéticas: ayudan a darnos fuerza, vitalidad y energía; vale la pena tomarlos.

Rutina de mantenimiento de cuerpo completo

  • Abdomen: Encogimientos.
  • Press de banca
  • Remo con mancuerna una mano.
  • Press de hombro sentado con mancuernas.
  • Jalones frontales (espalda).
  • Remo con barra de pie.
  • Jalones en polea para tríceps.
  • Fondos para tríceps en paralelas.
  • Curl de bíceps con barra de pie.
  • Sentadilla.
  • Splits (tijeras, desplantes…) c/mancuernas.
  • Extensiones de piernas en máquina.
  • Femoral en máquina tumbado.
  • Gemelo en máquina sentado.
  • Lumbares en máquina.

Planificación de la rutina

Dedicaremos 3 días a la semana para el entrenamiento con pesas.

La distribución de series y repetioces es la siguiente:

  • Semana 1: 3 series de 15 repeticiones por ejercicio con descansos de 30 segundos entre series.
  • Semana 2:4 series de 10 repeticiones por ejercicio con descansos de 45 segundos entre series.
  • Semana 3:3 series de 20 repeticiones por ejercicio con descansos de 30 segundos entre series.
  • Semana 4: 4 series de 8 repeticiones por ejercicio con descansos de 60 segundos entre series.

Si tardas mucho en hacer la rutina puedes quitar una serie de cada ejercicio. No se debe llegar al fallo aunque debemos esforzarnos.

Rutina de mantenimiento dividida

Entrenar para mantenimiento es el que realiza la persona que no busca grandes logros, pero sí se interesa en mejorar la salud y conservar la figura.

No obstante, el trabajo de mantenimiento nunca significa entrenar a desgana o hacerlo a medio gas.

Entrenaremos aquí tres días por semana -lunes, miércoles y viernes; o martes, jueves, sábado-, siguiendo la rutina de trabajar dos o tres músculos diarios, y añadiendo unos aerobios -30 minutos, incluidos calentamiento y descalentamiento, más los estiramientos de las piernas- al final de los días de pecho y hombro, o haciéndolos aparte, en los días de descanso, para que sean dos los días de la semana dedicados a la potenciación y mantenimiento de nuestra capacidad cardiopulmonar.

LUNES o MARTES (Pecho y Espalda)
Press inclinado, con barra o mancuernas 410 a 6
Press de banca, con barra o mancuernas410 a 6
Dominadas o Jalones frontales en polea410 a 6
Encogimientos312 a 8
Peso muerto o «Buenos Días»310 a 6

 

MIÉRCOLES o JUEVES (Hombros y Brazos)
Press militar sentado, con barra o mancuernas410 a 6
Elevaciones laterales o remo con barra312 a 8
Elevaciones posteriores, cabeza apoyada o sentado312 a 8
Flexión de brazos con barra o mancuernas a la vez310 a 6
Flexión de brazos con mancuernas, sentado310 a 6
Extensión de brazos, acostado312 a 8
Jalones en polea312 a 8

 

VIERNES o SÁBADO (Piernas y cintura)
Sentadilla o prensa412 a 6
Extensión de piernas415 a 8
Flexión femoral acostado o sentado415 a 10
Elevación de talones de pie o en prensa415 a 8
Elevación de talones sentado315 a 8
Elevación de piernas con brazos estirados o encogimientos invert.315 a 8
Encogimientos o encogimientos con giro315 a 8

En las rutinas para mantenimiento, se sigue calentando el cuerpo, sobre todo en los movimientos para piernas, espalda, hombro y pecho, haciendo 1 ó 2 series de 15 a 20 repeticiones con cargas del 20 al 40% de nuestro máximo.

Los kilajes empleados en las series de trabajo deben oscilar entre el 50 y el 70% del máximo, aunque no se alcanza el fallo muscular, excepto en ocasiones esporádicas -días en que nos sintamos con mucha fuerza o ganas-, ni se emplean sistemas de alta intensidad, como repeticiones forzadas, negativas, superseries, etc.

Se entrena, no obstante, empleando un estilo estricto y suficiente concentración, variables que son las claves del progreso, y el camino para evitar lesiones.

Rutina de mantenimiento con periodización básica

Entrenaremos 3, 4 ó 5 días por semana, idealmente, trabajando un músculo cada 7 días, repartidos en la forma en que queramos dividir la rutina.

Pensando en un promedio de 3 días a la semana (Las estadísticas demuestran que el 50% de los que pretenden «mantenerse en forma», entrenan esos días; 25% lo hacen 4 veces, 15%, 5, 6%, 2, y el 4% restante, 1, 6 ó 7 días).

Como la intensidad es generalmente baja, y el volumen no pasa de moderado, no suele haber problemas de sobreentrenamiento; los hay, tal vez, de aburrimiento, debido a la costumbre de algunos de entrenar demasiados días seguidos y haciendo siempre lo mismo.

También se cura con el descanso, y aquí el instinto tiene mucho que decir. En cualquier caso, hay que tomarse igualmente en serio el sistema. El cuerpo es muy desagradecido cuando se le descuida, y pierde en seguida lo que consiguió aunque, gracias a la memoria muscular que posee, lo recupera pronto.

Pero no hay que olvidar que la salud se basa mucho en entrenar y alimentarse correctamente de forma cotidiana. Ya lo sabéis, como siempre, prima el estilo de vida culturista y fitness.

PROGRAMA DE MANTENIMIENTO CON PESAS
MES
123456789101112
CICLO
HHHFHFHHHFHFHHHRHR
SERIES POR EJERCICIO
2-43-53-53-53-53-53-54-63-54-63-54-6
REPS POR SERIE
8-108-126-105-88-108-126-105-88-108-128-1510-20
EJERCICIOS POR GRUPO MUSCULAR
 22222 2 2 2 2-32-3 2 2-3
INTENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO
 B B-M MM-A B-M MM-A M-AM MM-AA
VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO
 B-MMMMMMMMMM-AM M-A

H: Hipertrofia, HF: Hipertrofia-Fuerza, HR: Hipertrofia-Resistencia
B: Bajo, M: Medio, M-A: Medio-Alto

TIEMPO DE DESCANSO: 1 a 2 minutos en las fases de hipertrofia (2 en músculos grandes, y en el primer mes, 1 en músculos pequeños); 2 minutos en las fases de hipertrofia-fuerza; 1 a 2 en la fase de resistencia, que coincidirá con los 2 últimos meses.

Muestra de entrenamiento para mantenimiento

(Lo basarnos en 3 días por semana, dejando siempre uno de descanso entre cada jornada de entrenamiento)

Lunes o martes: Pecho-Espalda-Abdominales

  • Press de banca: 3 a 5 series (más 2 de calentamiento, que no cuentan como serie) de 10 a 8 repeticiones, aumentando la carga un 10% cada vez, quedándose en la última serie a 1 ó 2 repeticiones del fallo muscular. Ej: 20 kilos, calentamiento -20 repeticiones-; 40 kilos y 12 repeticiones, 1ª serie; 45 y 10 repeticiones, 2ª; 50 y 9 repeticiones, 3ª; 55 y 8 repeticiones, 4ª, 60 y 6 repeticiones (Ajustad los kilajes a las posibilidades de cada uno, que deben reproducir lo señalado aquí).
  • Press con mancuernas: 3 a 5 series, aumentando la carga y siguiendo la sistemática de banco plano o inclinado del ejercicio anterior.
  • Remo, dominadas o jalones (frontales, siempre, si no se posee suficiente flexibilidad): 3 a 5 series de 8 a 12 repeticiones. Misma sistemática, en todos ejercicios, y sin llegar al fallo muscular.
  • Peso muerto, alternad entre normal y con piernas más estiradas: 3 a 5 series de 8 a 12 repeticiones, llegando en la última a 2 ó 3 repeticiones del fallo muscular.
  • ABDOMINALES: 3 a 5 series de 10 a 15 repeticiones, un día de encogimientos; otro de encogimientos invertidos. Hacedlo preferentemente en superserie con el peso muerto, para trabajar así músculos antagonistas.

Miércoles o jueves: Hombro-Bíceps-Tríceps-Antebrazo

  • Press militar sentado o con mancuernas 3 a 5 series de 8 a 12 repeticiones. Mismo sistema que en los otros ejercicios. Ultima serie a 1 ó 2 repeticiones del fallo.
  • Elevación posterior o elevación lateral, 3 a 5 series de 8 a 12 repeticiones, quedándose a 2 ó 3 repeticiones del fallo. (Alternad ejercicios cada semana, o haced superserie de ambos: posterior y lateral, 2 series de cada).
  • Flexión de brazos con barra o mancuernas en superserie con 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, sin llegar al fallo muscular con Jalones en polea o extensiones acostado con mancuernas 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones sin llegar al fallo muscular.
  • Flexión de brazos con mancuernas en banco inclinado en superserie con 2 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, sin llegar al fallo muscular de extensión con barra, acostado, 2 a 4 series de 8 a 12 repeticiones, sin llegar al fallo muscular.

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