Si tu objetivo es aumentar masa muscular este es la tabla de entrenamiento que estabas esperando. En este artículo tienes todo lo que necesitas saber para llevar tu programa de entrenamiento al éxito.

Estas rutinas pertenecen al gran entrenador y campeón culturista Mintxo Lasaosa y han demostrado ser 100% efectivas.

Te presentamos dos variaciones de la rutina, para principiantes/Intermedios y Avanzados. Elige el nivel adecuado a tu capacidad actual pero ten en cuenta que incluso el nivel intermedio tiene mucha intensidad.

Pautas básicas de la tabla de entrenamiento

Tienes que realizar cada rutina en el orden establecido, empezando por la primera hasta la cuarta. Están planteadas en progresión, para ir mejorando la intensidad de tus entrenamientos permitiendo que tu cuerpo se adapte a los cambios.

Tienes un número de series establecido, respétalo. El agotamiento es el enemigo del crecimiento muscular.

Realiza las repeticiones en el número que se indica, y ajusta los pesos y el fallo muscular a ellas.

El peso que se emplea en cada ejercicio y cada serie, esta relacionado con las repeticiones que se piden. Con él, llegamos, o no, al fallo muscular (agotamiento total en una serie concreta). Respeta este concepto, porque no es positivo llegar siempre a él cuando buscamos fuerza y masa.

Respeta los descansos indicados, que varían en cada rutina en función de los objetivos que se persiguen. Nunca los reduzcas, en todo caso aumentarlos para una total recuperación tanto de tu cuerpo como de tu sistema nervioso.

Evita realizar ninguna sesión añadida,  el crecimiento depende más de la recuperación que del propio entrenamiento.

Notas a tener en cuenta:

– Es una rutina de volumen muscular «a saco». El descanso es fundamental, por eso solo se entrena 3 días a la semana.

– La dieta tiene que ser alta en calorías de calidad. La alimentación es fundamental.

– No se suele llegar al fallo muscular en las series, no debe fatigarse la capacidad de recuperación muscular ni el sistema nervioso central.

– El ejercicio aeróbico explicado abajo está específicamente pensado para esta rutina.

Tabla de entrenamiento de aumento de masa muscular para Principiantes-Intermedios

Mes 1: Rutina de Acondicionamiento de fuerza

Tabla de Entrenamiento Principiantes Mes 1

Mes 2: Rutina de Desarrollo muscular

Tabla de Entrenamiento Principiantes Mes 2

Mes 3: Rutina de Fuerza máxima

Tabla de Entrenamiento Principiantes Mes 3

Mes 4: Rutina Mixta Fuerza – Desarrollo

Tabla de Entrenamiento Principiantes Mes 4

Tabla de entrenamiento de aumento de masa muscular para Avanzados

Mes 1: Rutina de Acondicionamiento de fuerza

Tabla de Entrenamiento Avanzados Mes 1

Mes 2: Rutina de Desarrollo muscular

Tabla de Entrenamiento Avanzados Mes 2

Mes 3: Rutina de Fuerza máxima

Tabla de Entrenamiento Avanzados Mes 3

Mes 4: Rutina Fuerza – Desarrollo

Tabla de Entrenamiento Avanzados Mes 4

Ejercicio aeróbico

El test que emplearemos para determinar el nivel cardiovascular en este programa de ejercicio será el test del escalón.

Las tabla de ejercicio aeróbico es la siguiente:

Tabla de ejercicio aeróbico

Protocolo del Test: Con el único material de un escalón de 50 cms de altura, y un reloj segundero. Durante 3 minutos, subimos y bajamos a un ritmo de 24 veces por minuto. Al terminar los 3 minutos, tomamos las pulsaciones  durante un minuto entero.

Con el resultado obtenido, asignamos los niveles de capacidad:

  • Nivel Bajo: estarían incluidos en este grupo los practicantes que superan las 115 pulsaciones durante el minuto siguiente al esfuerzo.
  • Nivel Medio: considero en este nivel a aquellos que han tenido entre 115 y 90 latidos por minuto.
  • Nivel Alto: considero que tienen una buena capacidad aquellos, que tras el test, tienen en un minuto menos de 90 pulsaciones.

Frecuencia cardíaca de trabajo

Usaremos la formula de Karvonen para estimar la Frecuencia Cardiaca de Trabajo, desde ella, establecemos el % de trabajo, el ritmo al que trabajamos.

Primero hallamos la Fcmax , teórica, que sale del patrón fijo:

  • Fcmax = 220ppm – edad, en hombres 230ppm -edad, en mujeres.

Luego, se toma la Fc en reposo, durante 60 segundos tumbado en la cama, al despertarse. La Fc en reposo cambia a mejor, se reduce con el entrenamiento. Por lo tanto debes tomarla al menos cada 15 dias, para ajustar tu frecuencia cardiaca de trabajo.

Aplicación de la formula:

FC de trabajo: % de trabajo a hallar x (Fcmax – Fc reposo) + Fc reposo

Por ejemplo, si queremos trabajar entre 70% y 80%, una persona de 38 años:

• hallada ya nuestras Frecuencias cardíacas máximas ,que no varia en la misma edad (220 – 38 = 182ppm de Fcmax.

• hallamos la Fc de reposo ,por ejemplo 60ppm de Fc reposo (a día de hoy, esta variara y debemos hallarla cada 15 días).

• aplicamos fórmula : 0,70 x (182 – 60) + 60 = 145,4ppm es el 70% 0,80 x (182 – 60) + 60 = 157,6ppm es el 80%

• sabemos que hemos de trabajar, en este caso, entre 145 y 157 ppm.

Sistemas de entrenamiento

Se plantean Rutinas de trabajo cardiovascular para :

  • MES 1º, con trabajo únicamente de Sistema Uniforme Corto
  • MES 2º, con trabajo de Sistemas Uniforme Corto y Uniforme Largo.
  • MES 3º, con trabajo de Sistemas Uniforme Largo y Variable Corto.
  • MES 4º, con trabajo únicamente de Sistema Variable Largo.

De nuevo aquí el enlace para ver la rutina de cardio:  Tabla de ejercicio aeróbico

Sistema Uniforme Corto (UC)

El ritmo es uniforme, no varia. Empezamos, tras el calentamiento previo, con una frecuencia cardíaca que permanecerá constante. Tiene una Duración o Tiempo de 20 minutos.

La Intensidad o Ritmo % será:

  • nivel bajo hasta 60%
  • nivel medio hasta 70%
  • nivel alto hasta 80%

Sistema Uniforme Largo (UL)

Igualmente el ritmo no varia, y la frecuencia cardiaca está estable todo el tiempo. Su objetivo es desarrollar tono cardiovascular, utilizando la grasa acumulada. Tiene una duración de 40 minutos.

Su Intensidad, o Ritmo % será:

  • nivel bajo hasta 55%
  • nivel medio hasta 65%
  • nivel alto hasta 75%

Sistema Variable Corto (VC)

El ritmo de ejecución varia entre dos márgenes de %. Tras el calentamiento previo, se realizan cambios de ritmo, cada 2min 30″. Su objetivo es ya una mejora del trabajo aeróbico significativa. Su duración es de 20 minutos.

La intensidad o Ritmo % será:

  • nivel bajo , variaciones entre 60%-70%
  • nivel medio, variaciones entre 65%-75%
  • nivel alto, variaciones entre 70%-80%

Sistema Variable Largo (VL)

El ritmo de ejecución varia entre dos márgenes de %, pero durante mas tiempo y a menor intensidad que el anterior. Se realizan cambios de ritmo cada 2min 30″. Su duración es de 30 minutos.

La intensidad o Ritmo % será:

  • nivel bajo , variaciones entre 50%-65%
  • nivel medio, variaciones entre 60%-70%
  • nivel alto, variaciones entre 65%-75%

La dieta

Primero debo saber qué dieta utilizar como punto de partida. Se realiza un sencillo cálculo directo que consiste en multiplicar nuestro peso corporal en kilos, por una cifra de referencia inicial , que será diferente en determinados casos:

CASO 1: Las personas muy delgadas, muy activas o aquellos que consideran que necesitan un gran aumento de peso corporal; suelen ser los más jóvenes, y tienen un nivel de grasa corporal mínimo. Multiplican su peso por la cifra 60 (si no lo ganan, podrían aumentar la cifra) :

Ej. Persona de 55 kilos de peso x 60 = 3300 kcalorías

CASO 2: La mayoría de las personas que desean aumentar peso, o tienen una actividad elevada ; queremos que ganen masa muscular, pero no engordar. Multiplican su peso por la cifra 50. Recomiendo éste como el punto de partida para casi todos.

Ej. Persona de 70 kílos de peso x 50 = 3500 kcalorías

CASO 3: Los que quieren seguir aumentando su peso progresivamente, pero ya cuentan con una buena cantidad de músculo, y no quieren arriesgarse a ganar grasa corporal. También para personas que ya han cumplido más de 30 años. Multiplican su peso por la cifra 40

Ej. Persona de 85 kilos de peso x 40 = 3400 kcalorías

Ajustes Iniciales

Tendremos siempre en cuenta algunos ajustes iniciales imprescindibles para personalizar la dieta, y hacerla lo más efectiva posible:

Aumento la cifra de referencia, a voluntad, si tengo mucha actividad física, si tengo menos de 25 años y/o si estoy extremadamente delgado; nunca es un problema aumentar las calorías si quiero aumentar mi peso corporal. Sumo 1, 2,3.. .puntos, a la referencia inicial como haga falta.

Reduzco la cifra de referencia:

– bajo 1 punto por cada año de edad que pase de los 35

– bajo 2 puntos la cifra si soy mujer

– bajo 1 a 2 puntos si mi actividad física – laboral es muy sedentaria

Mi recomendación es de , en los casos particulares aumentar o rebajar la cifra de referencia en + / – 5 puntos, respecto de los 3 casos expuestos anteriormente. Nos quedaría así unos márgenes en cifras de referencia desde 35 a 65, que abarcarían a todos los casos posibles de personas intentando aumentar su peso corporal.

Ajuste Quincenal

También haremos un ajuste quincenal progresivo en la cantidad calórica de nuestra dieta inicial. Cada cada 2 semanas, volveremos a ajustar el número de calorías de la dieta, multiplicando de nuevo el peso corporal recién adquirido por la cifra de referencia. Así ,nos moveremos a otro nivel ( lógicamente superior ). Esto se hace utilizando la dieta siguiente en número de calorías, que incorpora ligeros incrementos calóricos.

Ejemplo de Ajuste Quincenal (debería pesarme cada 2 semanas)
* Peso corporal el día de inicio: 77 kilos. 77 x 50 = dieta de 3850 kcal* Peso corporal 14 días después:posibilidades,

– aumento mi peso corporal a 79 kilos. Multiplicaré mi nuevo peso por la misma cifra de referencia. 79 x 50 = dieta de 3950 kcal

– no aumento mi peso corporal. Multiplicaré mi peso por una referencia más elevada. 77 x 52 = dieta de 4.004 kcal.

* Ajustaré cada 2 semanas (quincenalmente) nuevamente mi dieta, eligiendo de nuevo una de valor calórico aproximado.

Cuando ya hayas conseguido el peso propuesto, basta con elegir una dieta con un valor calórico intermedio entre la dieta inicial, y la dieta del último ajuste realizado.

Aquí encontrarás ejemplos de dietas de masa muscular de 3058 a 4864 calorías para culturistas que se toman en serio su alimentación. Hay entre ellas una pequeña progresión en calorías, y aumento de nutrientes.

La comida de «entre horas» debe dividirse en dos, tomándose la mitad a media mañana y la otra mitad a media tarde.

Esta dieta no está pensada para ganar masa muscular limpia, sino que está dirigida para aquellas personas con dificultades para ganar peso. Si eres ectomorfo esta dieta es para ti.

El programa se explica de Lunes a Sábado, y podemos realizar las comidas o tomas de todos y cada uno de los días, o elegir, para simplificar, los menús que más nos interesen, ya sea por gusto, por comodidad o por afinidad digestiva.

Sería interesante utilizar, al menos, el 65% de las comidas programadas, para alimentarnos de la manera más completa posible. Come sin dieta el domingo, si así lo deseas.

Ejemplos de dietas para la tabla de entrenamiento de volumen muscular

Estas dietas están pensadas para ser combinadas con una adecuada rutina de masa muscular y su correspondiente ejercicio aeróbico.

Te recordamos los objetivos que persiguen estas dietas:

  • Aumento de peso corporal en personas delgadas.
  • Fase de volumen muscular para entrenamiento de culturistas.
  • Aumento de fuerza, muscular para practicantes de cualquier deporte.
  • Desarrollo de músculo en personas muy activas
  • Primer paso en el desarrollo muscular en nuevos practicantes de actividades de musculación en gimnasios.

Las tomas alimenticias son las siguientes:

Desayuno: primera y más importante toma. Se debe realizar en la primera hora de estar despierto y nunca más tarde. Fundamental para cargar el cuerpo para el resto del día. No ganamos peso si empezamos a comer tarde.

Comida: es la toma central del día, pero no la más importante. No necesito inflarme a comer en este momento (como hace la mayoría de los que no comen de forma organizada), ya que ingiero alimentos poco antes y poco después.

Entre Horas: estará dividida en dos tomas, la primera entre desayuno y comida, y la segunda entre comida y cena. Tomaremos cada vez la mitad de los alimentos indicados. Debemos espaciarla adecuadamente teniendo en cuenta los horarios de entrenamiento y la ingesta de suplementos de antes y despues de entrenar.

Cena: es la última toma del día, antes de acostarnos a descansar por la noche. Tiene menos cantidad de nutrientes que las comidas anteriores para facilitar el proceso digestivo. Es un error muy grave y frecuente el no comer antes de dormir. Por la noche estamos al menos 7 horas en las cuales no ingerimos alimentos y si no cenamos bien se puede producir una pérdida de capacidad recuperatoria y por tanto de crecimiento de nuestro peso y músculos.

Antes de entrenar: tomamos suplementos que nos aportan energía sin cargar el sistema digestivo. Si utilizaramos alimentos, el proceso de digestión nos privaría de la sangre necesaria para llevar nutrientes, oxigeno etc… a los músculos.

Después de entrenar: tomamos suplementos dietéticos que nos aportan nutrientes de acción inmediata para iniciar cuanto antes los procesos recuperatorios. Es difícil, además, comer cuando todavía el cuerpo no ha vuelto a la normalidad.

Media noche: algunas personas obtienen grandes mejoras cuando incluyen una nueva toma (lógicamente de forma bebible) en mitad de la noche; no dejan así transcurrir tantas horas entre cena y desayuno.

e) La forma de preparar los alimentos descarta por completo : frituras, empanados, salazones…, y otras formas que añadan azúcares, sal, aditivos artificiales preparados, salsas, grasas animales ,aceites vegetales cocinados porque aunque el objetivo es aumentar el peso, no lo es inflarse, retener líquidos, ni engordar de manera innecesaria, ya que todo ello representa un perjuicio para la salud.

Dieta para ganar masa muscular: 3058 Kcal

LunesMartesMiercolesJuevesViernesSabado
Desayuno250gr. Tortilla
80gr. Copos de Maiz
5gr. de Aceite de lino
20gr. de avellanas
160gr. Queso 20%
145gr. Pan integral de centeno
10 gr. Lecitina de soja
15 gr. Nueces
250gr. Tortilla
115gr. Copos de avena
5gr. Aceite de lino
20gr. Anacardos
160gr. Queso 20%
145gr. Pan integral de centeno
10gr. Lecitina de soja
20gr. Almendras
250 gr.Tortilla
100 gr.Muesli
5 gr.Aceite de lino
20 gr.Pistachos
160 gr. Queso 20%
145 gr. Pan integral de centeno
10 gr. Lecitina de soja
20 gr. Cacahuetes
Comida150gr. Hamburguesa de ternera
85gr. Arroz Blanco
125gr. Natillas
200gr. Ensalada Mixta
20gr. aceite de oliva
115gr. Pechuga pollo
100gr. Pasta integral
125gr. Arroz con leche
200gr. Ensalada Mixta
20gr. Aceite de oliva
120gr. Solomillo ternera
415gr. Patata asada
60gr. Tarta de queso
200gr. Ensalada Mixta
20gr.Aceite de oliva
155gr. Cocido de garbanzos
100gr. Arroz integral
125gr. Flan de vainilla
200gr. Ensalada Mixta
20gr. Aceite de oliva
115 gr.Muslo de pavo
95 gr.Pasta blanca
80 gr.Pudding de frutas
200 gr.Ensalada Mixta
20 gr.Aceite de oliva
125 gr.Solomillo cerdo
415 gr.Patata cocida
140 gr.Mousse de chocolate
200 gr.Ensalada Mixta
20 gr.Aceite de oliva
Entre horas
145 gr. requesón
200 gr. pan integral
35gr. Avellanas
80gr. Atún en aceite
170gr. Pan blanco
30gr. Nueces
130gr. Queso de Burgos
200gr. Pan integral
45gr. Anacardos
80gr. Caballa en aceite
170gr. Pan blanco
35gr. Almendras
60gr. Queso curado
200gr. Pan integral de trigo
35gr. Pistachos
65gr. Jamón serrano
170gr. Pan blanco
40gr. Cacahuetes
Cena140gr. Mero
110gr. Pasta Integral
1 pieza de fruta
150gr. Ensalada mixta
20gr. Aceite de oliva
136gr. Salmón
440gr. Patata cocida
1 Pieza de fruta
150gr. Ensalada Mixta
20gr. Aceite de oliva
145 gr.Calamares
90gr. Arroz blanco
1 Pieza de fruta
150gr. Ensalada Mixta
20gr. Aceite de oliva
150gr. Lenguado
105gr. Pasta blanca
1 Pieza de fruta
150gr. Ensalada Mixta
20gr. Aceite de oliva
145 gr. Emperador
440gr. Patata asada
1 Pieza de fruta
150gr. Ensalada Mixta
20gr. Aceite de oliva
125gr. Gambas
105gr. Arroz integral
1 Pieza de fruta
150gr. Ensalada Mixta
20gr. Aceite de oliva
Pre. Entreno5 gramos de creatina en zumo de naranja o uva + 30 gramos proteína de suero
Post. EntrenoBatido de proteína de suero e hidratos de carbono (0,5 gr. de proteína por kilo de peso, 1 gr. de hidratos por kilo de peso
Cantidades Aprox.140 GR PROTEÍNAS405 GR HIDRATOS97,5 GR LÍPIDOS3057,5 KCAL

Dieta para ganar masa muscular: 3478 Kcal

LunesMartesMiercolesJuevesViernesSabado
Desayuno250 gr.Tortilla 2Y+4C
150 gr.Copos de Maiz
5 gr.de Aceite de lino
20 gr.de avellanas
160gr. Queso 20%
260gr. Pan integral de centeno
10 gr.Lecitina de soja
15 gr.Nueces
250 gr.Tortilla 2Y+4C
200 gr.Copos de avena
5 gr.Aceite de lino
20gr. Anacardos
160gr. Queso 20%
260gr. Pan integral de centeno
10 gr. Lecitina de soja
20gr.Almendras
250 gr.Tortilla 2Y+4C
185 gr.Muesli
5 gr.Aceite de lino
20 gr.Pistachos
660gr. Yogur Desgrasado
260 gr.
Pan integral de centeno
10gr. Lecitina de soja
20gr. Cacahuetes
Comida195 gr. Hambuerguesade ternera
100 gr. Arroz Blanco
135 gr. Melocoton en Almivar
200 gr.Ensalada Mixta
20 gr.aceite de oliva
150gr. Contra muslo de pollo
110gr. Pasta integral
125 gr.Flan de Huevo
200gr. Ensalada Mixta
20 gr.Aceite de oliva
145 gr.Filete de ternera
440 gr.Patata asada
130 gr.Tarta de Santiago
200 gr.Ensalada Mixta
20 gr.Aceite de oliva
125 gr. de Lentejas
120 gr.Arroz integral
150 gr.Cuajada
200 gr.Ensalada Mixta
20 gr.Aceite de oliva
135 gr.Filete de Pavo
100 gr.Pasta blanca
55 gr.Bizcocho con pasas
200 gr.Ensalada Mixta
20 gr.Aceite de oliva
140 gr.Hamburguesa Caballo
440 gr.Patata cocida
130 gr.Mousse de limón
200 gr.Ensalada Mixta
20 gr.Aceite de oliva
Entre horas
220gr.requesón
200gr.pan integral
35gr.Avellanas
125 gr.Bonito en aceite
170 gr.Pan blanco
30 gr.Nueces
200gr.Queso de Burgos
200 gr.Pan integral
45 gr.Anacardos
115 gr.Salmon Ahumado
170 gr.Pan blanco
35 gr.Almendras
160 gr.Queso cottage
200 gr.Pan integral de trigo
35 gr.Pistachos
155 gr.Jamón York
170 gr.Pan blanco
40 gr.Cacahuetes
Cena160gr. Rape
470gr. Patata Cocida
1 pieza de fruta
150gr. Ensalada mixta
20gr.Aceite de oliva
175 gr.Pez Espada
100 gr.Arroz Blanco
1 Pieza de fruta
150 gr.Ensalada Mixta
20 gr.Aceite de oliva
280 gr.Pulpo
115 gr.Pasta Integral
1 Pieza de fruta
150 gr.Ensalada Mixta
20 gr.Aceite de oliva
165 gr.Lenguado
110 gr.Arroz Integral
1 Pieza de fruta
150 gr.Ensalada Mixta
20 gr.Aceite de oliva
165gr.Sardinas
110 gr.Pasta Blanca
1 Pieza de fruta
150 gr.Ensalada Mixta
20 gr.Aceite de oliva
185 gr.Sepia
470 gr.Patata Asada
1 Pieza de fruta
150 gr.Ensalada Mixta
20 gr.Aceite de oliva
Pre. Entreno5 gramos de creatina en zumo de naranja o uva + 30 gramos proteína de suero
Post. EntrenoBatido de proteína de suero e hidratos de carbono (0,5 gr. de proteína por kilo de peso, 1 gr. de hidratos por kilo de peso)
Cantidades Aprox.165 GR PROTEÍNAS485 GR HIDRATOS97,5 GR LÍPIDOS3478 KCAL

Dieta para ganar masa muscular: 3901 Kcal

LunesMartesMiercolesJuevesViernesSabado
Desayuno250 gr.Tortilla
160 gr.Copos de Maiz
5 gr.de Aceite de lino
35 gr.de avellanas
160gr. Queso 20%
280gr. Pan integral de centeno
10 gr.Lecitina de soja
30 gr.Nueces
250 gr.Tortilla
225 gr.Copos de avena
5 gr.Aceite de lino
35 gr.Anacardos
160 gr.Queso 20%
280 gr.Pan integral de centeno
10 gr.Lecitina de soja
35 gr.Almendras
250 gr.Tortilla
200 gr.Muesli
5 gr.Aceite de lino
35 gr.Pistachos
160gr.Queso 20%
280 gr.
Pan integral de centeno
10 gr.Lecitina de soja
35 gr.Cacahuetes
Comida260 gr. Hambuerguesa de ternera
110 gr. Arroz Blanco
125 gr. Natillas
200 gr.Ensalada Mixta
20 gr.aceite de oliva
180 gr.Pechuga pollo
125 gr.Pasta integral
125 gr.Arroz con leche
200 gr.Ensalada Mixta
20 gr.Aceite de oliva
190 gr.Solomilloternera
520 gr.Patata asada
60 gr.Tarta de queso
200 gr.Ensalada Mixta
20 gr.Aceite de oliva
200 gr.Cocido de garbanzos
120 gr.Arroz integral
125 gr.Flan de vainilla
200 gr.Ensalada Mixta
20 gr.Aceite de oliva
180 gr.Muslo de pavo
125 gr.Pasta blanca
80 gr.Pudding de frutas
200 gr.Ensalada Mixta
20 gr.Aceite de oliva
200 gr.Solomillo cerdo
525 gr.Patata cocida
140 gr.Mousse de chocolate
200 gr.Ensalada Mixta
20 gr.Aceite de oliva
Entre horas255gr.requesón
220gr.pan integral
35gr.Avellanas
145 gr.Atún en aceite
190 gr.Pan blanco
30 gr.Nueces
230gr.Queso de Burgos
220 gr.Pan integral
45 gr.Anacardos
145 gr.Caballa en aceite
190 gr.Pan blanco
35 gr.Almendras
105 gr.Queso curado
220 gr.Pan integral de trigo
35 gr.Pistachos
115 gr.Jamón serrano
190 gr. Pan blanco
40gr. Cacahuetes
Cena195gr. Mero
135gr. Pasta Integral
1 pieza de fruta
150gr. Ensalada mixta
20gr.Aceite de oliva
190 gr.Salmón
550 gr.Patata cocida
1 Pieza de fruta
150 gr.Ensalada Mixta
20 gr.Aceite de oliva
205 gr.Calamares
115 gr.Arroz blanco
1 Pieza de fruta
150 gr.Ensalada Mixta
20 gr.Aceite de oliva
210 gr.Lenguado
130 gr.Pasta blanca
1 Pieza de fruta
150 gr.Ensalada Mixta
20 gr.Aceite de oliva
205 gr.Emperador
550 gr.Patata asada
1 Pieza de fruta
150 gr.Ensalada Mixta
20 gr.Aceite de oliva
170 gr.Gambas
135 gr.Arroz integral
1 Pieza de fruta
150 gr.Ensalada Mixta
20 gr.Aceite de oliva
Pre. Entreno 5 gramos de creatina en zumo de naranja o uva + 30 gramos proteína de suero
Post. EntrenoBatido de proteína de suero e hidratos de carbono (0,5 gr. de proteína por kilo de peso, 1 gr. de hidratos por kilo de peso
Cantidades Aprox.185 GR PROTEÍNAS545 GR HIDRATOS109 GR LÍPIDOS3901 KCAL

 

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4 COMENTARIOS

  1. Hola, excelente paguina. Ya voy en la 4ta semana del primer mes de principiante. Quisiera saber si al terminarlo paso al 2do mes de principiante o paso al primer mes de avanzado. También quisiera saber cual es la mejor hora para ir al gimnasio. Gracias!