Zancadas hacia atrás con mancuernas

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Zancadas hacia atras con mancuernas

Una forma de variar la ejecución de las zancadas es cambiar el sentido de avance de la pierna que vamos a mover en cada repetición.

En el caso de las zancadas hacia atrás, en lugar de dar el paso al frente, lo que deberemos hacer es dar el paso hacia atrás, como su propio nombre nos indica.

Esta variante cuenta con la ventaja, para algunas personas, de que les permite mantener mejor el equilibrio durante la ejecución.

Otra ventaja con la que cuentan las zancadas hacia atrás es que se evita desplazar el cuerpo hacia adelante a la hora de realizar la flexión, de forma que no realizaremos el característico avance excesivo de rodilla flexionada que se observa habitualmente en este ejercicio.

  • Cuadriceps, glúteos y femorales.

Ejecución de las zancadas inversas

  • De pie, con los pies separados más o menos a la anchura de los hombros, coge un par de mancuernas a los lados o una barra colocada tras los hombros con un agarre amplio.
  • Inspira profundamente y aguanta la respiración mientras das un paso medio hacia atrás con el cuerpo erguido.
  • Comienza a doblar la rodilla de la pierna adelantada para tener más apoyo y estabilidad mientras das el paso atrás. Continua doblando la pierna adelantada después de que el pie posterior haya tocado el suelo hasta que la rodilla quede doblada a 90 grados.
  • La espinilla de la pierna adelantada ha de estar vertical y la pierna trasera debería soportar la mayoría del peso y estar también doblada 90 grados con la punta del pie apoyada en el suelo. El torso debe estar erguido.
  • Tras alcanzar la posición más baja, empuja ligeramente hacia delante con la pierna de atrás para mantener el peso en la pierna adelantada y elevarse hasta la posición inicial.
  • Expulsa el aire cuando pases la parte más difícil de la fase de ascenso.

Consejos avanzados

  • El paso hacia atrás debe tener la amplitud suficiente como para que cuando bajes el cuerpo, la rodilla de la pierna adelantada no se desplace hacia atrás. En la posición más baja, la espinilla debería estar vertical para que la rodilla no sufra y el cuadriceps trabaje al máximo.
  • La finalidad de las zancadas inversas es desarrollar el cuadriceps. Si no tienes la suficiente flexibilidad en la cadera para mantener el cuerpo erguido cuando bajas el cuerpo, entonces desciende solo hasta el punto en que comiences a inclinarte al frente. Esto es más importante que intentar enfatizar los femorales y los glúteos, que pueden desarrollarse bien con otros ejercicios.
  • Inspirar y aguantar la respiración ayuda en gran medida a mantener el cuerpo erguido y si es necesario para mantener la estabilidad de la parte superior del cuerpo.

Imagen extraída de bodybuilding.com