Las zancadas son un ejercicio muy conocido para trabajar las piernas, sin embargo existe una alternativa a las mismas poco tradicional que no sólo ejercita cuádriceps y glúteos sino también, la cara interna y externa de los muslos, se trata de la zancada lateral.
La zancada lateral tiene como finalidad fortalecer muslos y glúteos de manera integral, y es un ejercicio ideal para complementar con sentadillas o zancadas tradicionales de manera de obtener un desarrollo completo del tren inferior.
Es interesante que vayamos rotando de forma regular en nuestras rutinas de ejercicios entre las variaciones de los movimientos.
Cambiar periódicamente hace que estimulemos fibras musculares diferentes cuando entrenamos, ocasionando que podamos evolucionar más rápidamente.
Por tanto, la zancada lateral es una buena alternativa para sustituir o acompañar a la zancada en vuestros entrenamientos.
Ejecución
- Colócate con los pies a anchura de caderas y las puntas mirando al frente.
- Pon las manos en la cintura y lleva los codos atrás juntando las escápulas para mantener el tronco más estable.
- Da una zancada lateral. Al apoyar, lleva la pelvis hacia atrás y aprieta con la rodilla hacia afuera para que no se cierre.
- Mantén esa posición unos segundo para comprobar que estás bien colocado/a. El peso debe estar distribuido en todo el pie. Y la otra pierna debe quedar totalmente estirada.
- Desde ahí, empuja fuerte el suelo con la pierna flexionada contrayendo fuerte el glúteo para volver a la posición inicial.
- Puedes hacer primero todas las repeticiones por un lado y luego pasar al otro. O ir alternando las zancadas laterales.
Consejos avanzados
No despegues los pies del suelo ni curves la columna cuando realices una zancada lateral. Recuerda que el torso puede inclinarse ligeramente pero la columna debe mantenerse extendida.
Una vez adquieras experiencia, podrás realizar zancadas laterales con mancuernas o cualquier otro material para agregar peso.
Imagen extraída de bodybuilding.com