Las elevaciones de piernas colgado son un excelente ejercicio de abdominales para enfatizar el abdomen inferior. También trabaja musculatura interna de la cadera como el psoas.
Este encogimiento inverso realizado con las piernas rectas desde una posición colgando es tan difícil como podáis imaginar, siempre y cuando mantengáis a raya el impulso.
Posición inicial de las elevaciones de piernas colgado
Agarraos con las manos por encima de la barra de dominadas, colgando con los brazos estirados (usad correas si comprobáis que las manos ceden antes de que los abdominales se fatiguen).
Mantened las piernas rectas con una muy ligera flexión de rodillas y caderas. Bloquead las piernas en esa posición durante toda la duración de la serie.
Inhalad y mantened la respiración, con la cabeza dirigida al frente.
Ejecución de las elevaciones de piernas colgado
Evitando que el cuerpo se balancee, contraed los abdominales para elevar las piernas tan alto como podáis, bien por encima del punto en el que éstas están en posición paralela con el suelo (deben superar el plano horizontal).
Aseguraos de que la columna se curva hacia arriba en su parte inferior, lo cual es un signo de que los abdominales inferiores están plenamente contraídos.
Procurad mantener momentáneamente la posición superior mientras exhaláis, resistiendo el peso de las piernas mientras las descendéis bajo control.
Llegad al punto muerto en el punto bajo al estirar las piernas, para evitar cualquier balanceo y generar impulso que facilite la siguiente repetición.
Al elevar los piernas hasta que se disponen a 90 grados (paralelos al suelo) es el psoas el que realiza la acción de contraerse concéntricamente, mientras que el abdomen se contrae de forma isométrica.
Consejos avanzados
Evitar arquear la zona lumbar en todo momento.
Si tenemos problemas de balanceos y la espalda se mueve en exceso, tenemos la opción de realizarlo suspendido de una espaldera.
Invertid el movimiento, comenzando cada repetición desde la posición superior. También podéis usar zapatos pesados a modo de lastre y procurad ralentizar el movimiento tanto como sea posible.
Variaciones
También podemos realizar la versión con piernas dobladas. Más sencillo de ejecutar y apto para principiantes.
La denominación del ejercicio siguiendo este patrón de movimiento suele ser: Elevación de rodillas colgado.